高手进！让肌肉怪成真神的训练概念：认清“举起/放下”之间的力量差异
你有力量差的问题吗？
什么是力量差？它指的是向心收缩力量和离心收缩力量之间的差值。
向心收缩力量是你的肌肉在缩短时所能够产生的力量(举起)。
离心收缩力量是你的肌肉在伸展时所能够产生的力量(放下)。
先看看离心收缩，这指的是肌肉细胞在拉长时的收缩活动。
想象一下那些肌肉“吸收力”的过程：当你弹跳落地的一瞬间，或者当你做深蹲或卧推时，下放重量的过程。
离心收缩是人们日常生活中很重要的一部分，但对于运动表现来说更是如此。
每个人都知道，你能放下的重量要比你能举起的重量更重得多。但具体多多少呢？这其中的差异就是“力量差”。
比方说你的卧推极限重量是250磅，但是你可以在有控制的情况下用4秒放下275磅的重量。要计算这个比例，可以使用以下公式:
(最大离心/最大向心 -1)x 100 =比例(%)。
在我们的例子中就是这样：(275/250 -1)x100 = 10%
简单地说，它是你无法在任何给定动作中表达的力量百分比。这一定义解释了为什么在训练的宏观周期中，这个比例会发生变化，因为运动员将逐渐达到顶峰，从而能够在一年中最重要的比赛中使用自己的大部分绝对力量。想想世界锦标赛或奥运会。
健美运动员也应该注意力量差，以帮助自己变得更强、更有力，突破增肌停滞期。
所以，还有一种科学的说法：力量差是绝对力量和极限力量之间的百分比差。
极限力量：是你能够自主产生的力。这是你在深蹲、硬拉等动作中的1RM。
绝对力量：是在你所有肌纤维都被募集的情况下所产生的力。当所有的纤维同时被启动时，即为“强直收缩(tetanic contraction)”。
强直收缩在正常情况下是不可能实现的。精英力量举运动员大约能募集到70%的运动单位，但这只有经过多年的专业力量训练才能做到。100%的募集则发生在人类罕见的生死关头。
将以上内容整合起来
众所周知，神经系统在募集肌纤维的过程中，遵循《大小法则》：在向心收缩时优先募集慢肌纤维，最后募集快肌纤维。
相反，在离心收缩时，快肌纤维优先被募集，而且几乎完全被募集。这就是为什么离心收缩往往可以作为绝对力量的精准估计。
如何在健身房计算你的力量差？
首要搞明白的第一个问题是：您有必要进行这种测试吗？虽说力量差是一个很好的工具，但它通常只对高水平力量训练者才有意义。这意味着初级和大部分中级水平运动员无需关注它，应该把注意力放在其它方面。
想要测试自己的力量差，4-5年严肃的系统训练是底限。
即便你是一个健美/形体运动员，力量增长也会带来更好的肌肉质量提升，所以力量差在这里也是一个好工具。
采用下面的测试方法，你需要一个有经验的教练帮你监督整个过程，同时还需要2人在杠铃两边保护，他们将确保这项测试尽可能安全地进行（提示：即便保护周全，你依然有受伤风险，就像其它那些对身体有压力的测试一样。）
热身过程：
测试组：
第五组和第六组是可选的，这取决于你的第四组执行得好不好。
你的教练应该评估你动作的下放速度，以及你的动作外型。如果速度偏快或动作形式有偏移，那么在第四组结束。反之就尝试第五组和第六组。
如何把这些知识运用到实践中去？
对于健美运动员，你可以允许力量差在25-40%之间。
当百分数低于25%时，意味着你的离心力量有待提高的空间。
也可能意味着你很擅长在动作的向心阶段募集快肌纤维，你已经充分达到了当前肌肉横截面范围内的力量潜力。所以，你可以通过关注强化离心力量来获得更多维度增长。
当力量差较大时，例如25-40%甚至以上，你当前最好的办法是集中关注向心力量增长。这表明你还有足够的空间来弥补肌肉自主募集的能力。
对于其它项目运动员
当涉及到运动表现时，通常有1-40%的差异。这取决于你距离比赛有多近。在非赛季，运动员最接近40%。他们需要在达到状态峰值时接近1%——也就是比赛状态。
具体操作
案例1：通过强化离心力量来发展更大的肌肉维度
考虑到你的离心力量有很大的待开发空间，此时提高离心力量可以立竿见影地转换成肌肉增长。
使用一个12周的周期，在这期间你将每隔2次训练课做一次强调离心的训练。
两种提高离心力量的方案
●慢速离心——热身后使用3-4RM极限重量。做7-8组x1次，每次维持6-8秒的离心收缩。
●暂停法——热身后使用3-4RM做组，在最后一次下放重量时分阶段暂停3次，每次都持续8秒。也就是说你要做一个3x8，共24秒的离心收缩。这是一种离心收缩结合等长收缩造成的肌肉超负荷。
你的训练伙伴应该随机让你暂停，你需要在运动范围内的任何一个点上有能力停止并控制住。多里安·耶茨(Dorian Yates)以强调这一技术而闻名：“如果你选择了正确的重量，你可以在任何你想要暂停的地方停住。”
案例2：强化向心力量，弥补肌肉自主募集的能力
有许多方法可以帮助提高向心力量
---陈旧但实用的方案：5,4,3,2,1
---波浪负荷
---群集组
---这里着重介绍改进的道格赫本方案（道格赫本是人类历史上卧推500磅第一人）：
这种训练方案采用了对抗肌超级组
一个典型的例子：
●A1+A2的组合关注神经激活，做组次数是1-3次，记住每个次数的动作形式都要做到非常完美的程度。你应该在最后几组达到“向心力竭”，所以需要预先设计好负重。
●结束后进入B1+B2组合，选择相同的动作模式，但刻意制造一些细节变化，以便利用不同的运动单位。同时，在A1+A2的基础上降低20%的负重。
●每周你都要增加一点负重，让每次训练的平均值都高于上一次。例如：
训练课1：第一组=95kg......第七组=100kg
训练课2：第一组=97.5kg......第七组=105kg
(你可以在组间微量添加负重)
●这个计划的周期一般会持续4-6周，这取决于你的力量水平。结束后，至少经历16周其它类型的训练，再回到这个计划。
结尾
“认识你自己”——早在1000年前，中国功夫智慧就道出了这个真理。这也是一个伟大力量教练的哲学：认识你的力量差，从而优化你的进步，无论你是想要在运动赛场上表现得更好还是想要纯粹的肌肉增长。
最终我们发现，成神不是不断打败别人，而是彻底发现自己。也许我们大多数人都成不了真神，那就先努力成为肌肉怪或者力量怪吧。
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