本文适合初级健身爱好者
内容标签：圆肩 体态 针对性纠正
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俯卧平举——一个孤立强化上背部小肌群的动作(斜方肌中下部、菱形肌、三角肌后束、小圆肌、冈下肌)这些肌肉的状态可能会影响到你的体态。假设它们从未得到强化，你圆肩驼背的几率会明显增高。
当然，如果你没有进行任何负重训练，圆肩体态可能无伤大雅。但是几乎在所有负重动作中，都要求你能够维持一个更正确的肩部状态，否则就有可能造成恼人的伤病：
---在卧推训练中，如果你有圆肩体态，会很容易“送肩”，丧失胸部的持续紧张效果。---在划船训练中，如果你有圆肩体态，你会很难夹住上背部、很难做好顶峰收缩。---在深蹲训练中，如果你有圆肩体态，你会很难将杠铃固定好，同时明显增加了腰椎压力......
所以，我们今天就来看看这个颇具功能性的矫正动作“俯卧平举”是怎么做的：●选择你健身房最轻的哑铃(通常是2-2.5KG)来学习动作。如果是女性，建议空手。记住后期这个动作再怎么进阶，也不太可能超过5KG(每只手)。●将上斜凳角调整至高于地面30度，你需要面朝下俯卧，然后让胸腔稍微向前腾出，这样肩胛骨的活动才能足够自由。●手握哑铃时，让大拇指指向天花板，这会让你自然而然做出正确的握法。也只有在你使用这种握法时，才能达成完整的上背部收缩。●有控制地抬起哑铃，直到你的两侧肩胛向脊柱中间靠到最拢，此时可以轻微抬头，做出稍微后伸的胸椎状态。有研究表明，在俯卧平举的顶峰收缩阶段，斜方肌下部的激活效率要明显高于下拉动作和划船动作。●记住，想要纠正体态，频率是关键。假设你每周进入健身房5次，那么每次都可以拿俯卧平举来执行“双重训练”——训练课开头做3组，当天正式训练结束之后再做3组。在线课程年底活动
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