冲破上肢力量瓶颈，就这个动作--高能强化肩推
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：高翻 推举 上背部力量 平衡
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高翻是一个典型背部“拉类”动作，尤其可以帮助你发展上背部和肩外旋的爆发力——这是当今许多健身爱好者缺失的基础素质。
如果你的上背部力量不足，所有卧推和推举力量都是受限制的，毕竟我们的上背部与推类肌群互为主动肌/对抗肌关系，相互促进和制约。
今天，本文作者推荐一个个人最喜欢的肩部练习——“高翻推举”
●很简单，你的每次动作都将包含一个高翻+一个颈前推举。这极大地延长了杠铃的位移，而且给予旋前肌和旋后肌同等的训练量，让你的整个上肢都变得更平衡。
你可能会惊喜地发现，当你通过多次训练熟练地掌握高翻推举时，卧推力量也会直线上升。
●执行这个动作时无需肩推架，做一个硬拉将杠铃从地上拿起即可。你的启动位置是硬拉的终点(手持杠铃全身中立)。
●借用下背部的晃动、以及上背部的快速收缩，将杠铃从胯前翻到你的肩上。这个过程应该果断流畅。
然后再做一个非常标准的颈前杠铃推举，同样使用快速爆发力。
●然而， 在两个离心阶段，你统一要放慢一些。阶段一是将过顶的杠铃下降到肩上；阶段二是将肩上的杠铃移回胯前。尤其是阶段二，稍慢的控制可以帮助你极好地强化整个上肢带骨肌群。
●为了达到最佳的基础力量强化效果，永远不要在这个动作中使用助力带。
●做组次数应该低一些(3-6次)，以确保每次的动作形式都是完美的，同时让快肌纤维主导动作。
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课程大纲
1.全身柔韧性判断和提升方法
2.开始暴增全身力量前的准备和须知
3.增长力量的饮食安排
4.股四头肌最佳力量提升动作
5.腘绳肌最佳力量提升动作
6.胸大肌最佳力量提升动作
7.肩部最佳力量提升动作
8.背部最佳力量提升动作
9.肱三头肌最佳力量提升动作
10.肱二头肌、腹部、小腿等小肌肉的动作选取
11.第二阶段训练计划详解
12.训练日A1流程
13.训练日A2流程
14.训练日A3流程
15.休息日中的促恢复方法
16.渐进负荷方法详解1
17.瓶颈期判断和突破方案
18.第三阶段训练计划详解
19.训练日B1流程
20.训练日B2流程
21.训练日B3流程
22.渐进负荷方法详解2
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