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高阶健身技巧，控制背部肌群“定点发力”的窍门
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：哑铃划船 结构设置 手腕变化
本文有视频完整版和文字简版
首先，哑铃划船的手腕姿势可以更灵活，允许你根据实际感受来调整一个精确的握法，不像杠铃那样只能正握或反握。
其次，哑铃划船让你更容易采用俯卧姿势，这意味着更稳固的发力模式和更完整的收缩幅度。
我们今天就来分析一下，在哑铃划船中，怎样通过改变握法强调背部的不同区域。
视频讲解版：
●首先是设置姿势，将上斜版调整至高于水平面30度或略低。俯身躺下之后，你的头部和上胸应该超出垫面，而双脚最好踏稳地面。
●对握：当你手持哑铃双手对握时，肘关节会自然而然贴近躯干，这种划船模式能比较好地强调背阔肌。
●八字握：此时肘关节稍微远离你的躯干，背阔肌的作用被削弱了，上背部被强调了(斜方肌中下部、菱形肌、大小圆肌等)。
●一字握：训练的压力进一步向上转移，你会练到更多三角肌后束。
●内八字握：再进一步转动手腕，此时肘关节更加远离躯干。这是一个比较偏门的三角肌后束训练角度，你无法驾驭明显的大重量，但确实可以打击到一些额外的肩部肌纤维。
总得来说，当我们的训练目标是背部时，每每拉起重量都想着让肘关节向上移，去触碰天花板；而目标是三角肌后束时，每每拉起重量都想着向两侧移动，而不是向上移动。
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