硬拉的整个流程是怎么样的？姿势怎么摆？什么才算好动作？快来学点细致的健身干货
它是力量举的三大项之一，健美运动员则利用硬拉来促进整个后链肌群(身体后部的肌肉)的生长。
它是一个复合动作，会同时训练到背部、臀大肌、腘绳肌、手臂和核心。
传统硬拉动作流程：
●将杠铃置于脚掌正中心上方，站距与髋同宽
●把髋部向后推，直到你的躯干与地面几乎平行。
●伸手，抓住杠铃，正握，握距与肩同宽。
●吸气，微微向上拉起杠铃，并相应地降低臀位。这个过程的用意通常在于“预先紧绷”杠铃和相关肌群。
●随着你降低臀位，向上拉起杠铃的时候，绷住背阔肌(想象你的腋窝里塞着一个橙子)，确保你的腋窝和杠铃在同一垂直线上。
●全脚掌蹬地，专注于将地板推离身体
●当你伸膝和伸髋的时候，确保杠铃运动轨迹走直线。
●一旦你站直髋部锁定，通过将臀部向后来下降杠铃，原路返回。
●将杠铃放回地面，重复动作。
传统硬拉的小技巧
你必须保持腋窝、脚掌中心，以及杠铃都处于同一条垂直线上，这样才便于杠铃直上直下。
硬拉是一个铰链动作，它不是深蹲。如果你的髋部启动位置太低，此时的生物力学结构就处在劣势，限制了拉起大重量的潜力。
为了防止杠铃偏离身体，注意力应该集中在挤压背阔肌上，以保证杠铃接近身体运动。使用这个提示：“想象在腋窝里夹了个橘子”，“将肩胛骨下沉，或者“想象你正在做直臂下压”。
颈部的姿势是因人而异的——有些人喜欢中立的颈部姿势(也就是说在整个拉起过程中下巴都要收起来)，而有些人则喜欢微微向上看。以下是一些需要考虑的因素:
如果你体态较好(比如有运动背景)，那么你可以通过收下巴来更有效地保持脊柱中立姿势。
反之，如果你的体态偏向含胸，那么你应该稍微向上看，这样能够帮助你更好的挺起胸椎。
两种情况分别试验一下，看看哪一种更适合你。
理想情况下，设置启动姿势时你应该让小腿胫骨垂直于地面，但这完全取决于训练者的脊柱和四肢长度。
脚尖方向则按照个人偏好：这取决于个体的髋部生理结构。可以尝试让脚尖稍微向外或直直朝前。
在设置姿势时不要后夹肩胛骨。这样会让生物力学处于劣势，因为它缩短了手臂的长度，造成接下来更大的杠铃位移。
确保你的手尽可能地挤压杠铃，就像你试图在杠铃上留下指纹一样。
在硬拉中，刮擦小腿并非是必要的，这种情况在相扑硬拉中比在传统运动中更常见。但如果你的腋窝在正确的位置(如上所述)，那么杠铃应该贴着小腿垂直移动，但并不需要猛烈刮擦小腿。
继续我之前的观点，如果你把重心完全放在脚跟上，你将不能在拉起的开始阶段有效募集股四头肌，因此将会减慢启动速度。所以，为了解决这个问题，你应该把注意力集中在整个脚部——3个接触点：大脚趾、小脚趾和脚跟。
确保肘部伸直锁定。不需要过度缩紧肱三头肌，但要确保你的肘部中立，这可以使你在拉起最大重量的时候，避免肱二头肌撕裂的风险。
双膝应该位于双脚之上。如果你的站距太宽(大于臀宽，且手臂依然处于腿外侧)，那么你可能不得不应付以下两种问题：
---因为手臂的阻挡，膝盖会内扣。
---你将不得不增加握距，这让会让动作幅度更大，动作效率更低。
如果你发现自己站直锁定的力量弱，应该在训练计划中加入架上拉，罗马尼亚硬拉，或是在负重上挂弹力带和锁链。
相反的，如果你在启动阶段力量不够，你应该在训练中加入脚垫高的赤字硬拉，你还需要额外训练上背部和臀大肌。
最后，不是每个人都适合做传统硬拉，因为完成这个动作需要大量的技术和较好的身体功能。然而，每个人的训练计划都应该包含硬拉动作的变式。
对于那些暂时无法驾驭传统硬拉的人，可以考虑：
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