如何壮而不肥？什么样的身材，看着就很强壮？建议收藏本计划
（重要提示：史上最完整计划之一，必须收藏）
● 要想看起来非常强壮，你需要提升整体力量水平和3RM（即三次最大重复重量）
● 这次提供的计划以四个主体动作为主，还有一些辅助动作。辅助动作的目的是帮助提升主体动作的3RM。
● 这个为期十周的计划分为三个阶段，主体动作的负重会逐渐增大，而辅助动作的训练量会慢慢减小。
什么样的人，看着就很强壮？
现实中很少人能达到令人望而生畏的体形，恰恰我想要的体形正是这种，你呢？
想想看：一副高耸的斜方肌，延伸至饱满的浑圆三角肌。厚实的背部、层次分明的前臂、粗壮的大腿就像树干一样。当这些都组合到一起时将会多么震撼！
致力于得到强壮的外观，力量训练是必不可少的。不一定非要你的1RM极限重量达到多高，但是整体力量水平一定要强。
本文将指导你实现新的3RM水平。最终目标是使用你当前的1RM在计划之后做到3×3。这意味着让你的力量水平提升10%-15%。
前提
计划的目的是让我们看上去强壮魁梧，所以老铁们，这可不是使用减脂饮食的时候。
我知道大家希望自己能越来越“壮”而不是越来越“肥”，但是如果你不补充足够的营养，身体就无法得到足够的燃料，也没法好好恢复，更谈不上从中进步了。
所以当你在使用这个计划的时候，我希望你至少有10%的热量盈余。
主体动作
前文说过，我们主要致力于四个主体动作，选择这四个动作是因为它能让我们看上更具力量感。通过明显强化这些动作的力量，可以让你得到想要的体形。
但我们还是要使用一些辅助动作，以便让主要动作进步更快。记着，我们所做的一切都是为了提高四个主体动作的水平。
四个主体动作
l 颈前深蹲
l 硬拉
l 卧推
l 借力推举(下图)
● 我们的每次训练至少包含三个动作：一个主体动作和两个辅助动作。
● 计划主要分为三个阶段：主体动作在整个计划（十周）中不可更换，但辅助动作将根据其服务目的而变化。
● 主体动作是按周期进行的：在整个训练周期中预先计划好渐进负荷方案。你需要在开始这个周期之前测试你的1RM，然后将其代入下面的公式：
主体动作的渐进负荷方案
周/组/次/重量
十周之后，彻底休息3天，然后重新测试1RM。
辅助动作
每个主体动作搭配两个辅助动作。
在计划开始时，辅助动作是为了加强主体动作中的薄弱环节。
随着计划的进行，我们将会把更多的注意力转移到如何举起更大的负重上。这意味着辅助动作将变成强调主体动作中的强势环节，这样你就可以在计划结束后让身体达到最佳状态。
提示：对于辅助动作你无须像主体动作那样预先计划渐进负荷。尽量用你能掌握的最大重量，配合标准的动作形式进行训练。不要故意训练到力竭。但偶尔力竭是允许的，这不会妨碍整体恢复。
第一阶段的辅助动作
注意事项：这两个辅助动作是为了弥补主体动作中的薄弱部分，强化薄弱点的肌肉。
颈前深蹲辅助动作
——颈前暂停深蹲
——保加利亚分腿蹲
硬拉辅助动作
——超程硬拉
——俯身杠铃划船（躯干与地面平行）
卧推的辅助动作
——全幅度哑铃卧推（平板卧推，最低点时手肘略低于卧推凳）
——地板窄距卧推
借力推举辅助动作
——杠铃推举
——高倾斜度（60度）坐姿哑铃推举
第一阶段辅助动作的组数和次数
第一周：4x8
第二周：2x8， 2x6（加重）
第三周：4x6
第四周：2x6
第二阶段的辅助动作
第一个动作还是弥补主体动作中的薄弱部分。但第二个动作是超负荷动作，这是为了让你慢慢适应于处理更大的重量。
颈前深蹲辅助动作
——混合幅度颈前深蹲（向下蹲至最低，然后站起半程，再下蹲最最低，然后完全站起，这是一次完整动作）
——1/2半程颈前深蹲（下蹲至膝盖为100度即可，无需蹲到底）
硬拉辅助动作
——超程相扑硬拉
——架上硬拉（起始位置位于膝盖下方）
卧推辅助动作
——宽距卧推
——1/2半程卧推（采用与主要动作一样的卧推形式，下放到手肘成90度）
借力推举辅助动作
——上半程推举（从额头高度的架子上推至最高）
——1/2半程借力推举（从杠铃置于胸上推至额头）
第二阶段辅助动作的组数和次数
第五周：4 x 6
第六周：2 x 6 2 x 4（加重）
第七周：4 x 4
第三阶段的辅助动作
辅助动作的目的不再是弥补主体动作的弱区，而是更强调主体动作的“强”区。
此时你仅仅使用一个辅助动作，而且其重量应该超过主体动作。所以辅助动作的训练量会逐渐降低，以助于整体恢复，并让主体动作力量达到峰值。
颈前深蹲辅助动作
——窄站距高杠位颈后深蹲（与髋同宽）
硬拉辅助动作
——架上硬拉（起始位置位于膝盖上方）
卧推辅助动作
——下斜卧推
借力推举辅助动作
——借力挺(下图，高危举重动作，没把握就直接跳过不做)
第三阶段辅助动作的组数和次数
第八周：4 x 2
第九周：2 x 2
第十周：无
将整个计划详细展开
第一周-训练日1
●颈前深蹲：80%，5x3
●暂停颈前深蹲：（最低点停顿两秒）4x8
●保加利亚分腿蹲:(像颈前深蹲那样握着杠铃)4x8
●其他可选动作：如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，8-10次
第一周-训练日2
●卧推：80%，5×3
●窄距地板卧推：（底部停顿一秒）4×8
●其他可选动作：哑铃三头肌臂屈伸，EZ-杆三头肌臂屈伸，绳索三头肌臂屈伸。选择一到两个动作做三组，8-10次
第一周-训练日3
●硬拉：80%。5×3
●超程硬拉：（站在两个20KG的片上）4×8
●俯身杠铃划船：（躯干与地面平行）4×8
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
第一周-训练日4
●借力推举：80%。5×3
●杠铃推举：4×8
●高倾斜度（60度）坐姿哑铃推举：4×8
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
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第二周-训练日1
●颈前深蹲;80%,5×4
●分腿蹲：2×8,2×6
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，8-10次
第二周-训练日2
●卧推：80%，5×4
●全幅度哑铃卧推：2×8,2×6
●窄距地板卧推：2×8,2×6
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，8-10次
第二周-训练日3
●硬拉：80%，5×4
●超程硬拉：2×8,2×6
●杠铃俯身划船：2×8,2×6
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
第二周-训练日4
●借力推举：80%，5×4
●杠铃推举；2×8,2×6
●高倾斜度（60度）哑铃推举：2 x 8, 2 x 6
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
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第三周-训练日1
●颈前深蹲;80%,5×5
●暂停颈前深蹲：4×6
●分腿蹲：4×6
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，8-10次。
第三周-训练日2
●卧推：80%，5×5
●全幅度哑铃卧推：4×6
●窄距地板卧推：4×6
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，8-10次。
第三周-训练日3
●硬拉：80%，5×5
●超程硬拉：4×6
●杠铃俯身划船：4×6
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
第三周-训练日4
●借力推举：80%，5×5
●杠铃推举：4×6
●高倾斜度（60度）坐姿哑铃推举：4 x 6
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
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第四周-训练日1
●颈前深蹲：80%，5×6
●暂停颈前深蹲：2×6
●分腿蹲：2×6
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，8-10次
第四周-训练日2
●卧推：80%，5×6
●全方位卧推：2×6
●窄距地板卧推：2×6
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，8-10次
第四周-训练日3
●硬拉：80%，5×6
●超程硬拉：2×6
●杠铃俯身划船：2×6
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
第四周-训练日4
●借力推举：80%，5×6
●杠铃推举：2×6
●高倾斜度（60度）坐姿哑铃推举：2×6
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，8-10次
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第五周-训练日1
●颈前深蹲：85%,3×3
●混合幅度颈前深蹲：4×6
●1/2 半程颈前深蹲：4×6
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，6-8次
第五周-训练日2
●卧推：85%，3×3
●宽距卧推：4×6
●半程卧推：4×6
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，6-8次
第五周-训练日3
●硬拉：85%，3×3
●超程硬拉：（站在两个20KG的杠铃片上）4×6
●架上硬拉（起始位置位于膝盖下方）：4×6
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
第五周-训练日4
●借力推举：85%，3×3
●上半程推举（从额头高度的架子上推至最高）4 x 6
●1/2半程借力推举（从杠铃置于胸上推至额头）4 x 6
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
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第六周-训练日1
●颈前深蹲：85%,5×3
●混合幅度颈前深蹲：4×6
●1/2 半程颈前深蹲：2×6,2×4
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，6-8次
第六周-训练日2
●卧推：85%，5×3
●宽距卧推：2×6,2×4
●1/2 半程卧推：2×6,2×4
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，6-8次
第六周-训练日3
●硬拉：85%，5×3
●超程相扑硬拉：2 x 6, 2 x 4
●架上硬拉（起始位置位于膝盖下方）：2 x 6, 2 x 4
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
第六周-训练日4
●借力推举：85%，5×3
●上半程推举（从额头高度的架子上推至最高）2 x 6, 2 x 4
●1/2半程借力推举（从杠铃置于胸上推至额头）2 x 6, 2 x 4
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
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第七周-训练日1
●颈前深蹲：90%，3×3
●混合幅度颈前深蹲：4×6
●1/2 半程颈前深蹲：4x4
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，6-8次
第七周-训练日2
●卧推：90%，3×3
●宽距卧推：4×4
●1/2半程卧推：4×4
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，6-8次
第七周-训练日3
●硬拉：90%，3×3
●超程相扑硬拉：4×4
●架上硬拉：4×4
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举选择一到两个动作做三组，6-8次。
第七周-训练日4
●借力推举：90%，3×3
●上半程推举（从额头高度的架子上推至最高）4 x 4
●1/2半程借力推举（从杠铃置于胸上推至额头）4 x 4
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
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第八周-训练日1
●颈前深蹲：95%,3×2
●窄站距高杠位颈后深蹲（与髋同宽）：4 x 2
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，6-8次
第八周-训练日2
●卧推：95%，3×2
●下斜卧推：4×2
●其他可选动作：哑铃臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，6-8次
第八周-训练日3
●硬拉：95%，3×2
●架上硬拉：4×2
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次。
第八周-训练日4
●借力推举：95%，3×2
●借力挺：4×2
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举选择一到两个动作做三组，6-8次
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第九周-训练日1
●颈前深蹲：100%,3×2
●窄站距高杠位颈后深蹲（与髋同宽）：2×2
●其他可选动作；如腿举，腿屈伸，哈克深蹲。你可以选一到两个动作做3组，6-8次
第九周-训练日2
●卧推：100%，3×2
●下斜卧推：2×2
●其他可选动作：哑铃肌臂屈伸，曲杠臂屈伸，绳索臂屈伸。选择一到两个动作做三组，6-8次
第九周-训练日3
●硬拉：100%，3×2
●架上硬拉：2×2
●其他可选动作：杠铃或哑铃耸肩，正/反握引体，腿弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
第九周-训练日4
●借力推举：100%，3×2
●借力挺：2×2
●其他可选动作：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃弯举。选择一到两个动作做三组，6-8次
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第十周-训练日1
颈前深蹲：100%，3×3
第十周-训练日2
卧推：100%，3×3
第十周-训练日3
硬拉：100%，3×3
第十周-训练日4
借力推举：100%，3×3
“长时间没练，重新开始健身，应该用什么样的训练模式？”
如果你学会了用专业角度的角度看问题，停练也可能是个机会，是你改造形体缺点，强化弱势肌群，修正积弊的好机会。
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