听说过伐木工深蹲吗？最安全的超大重量深蹲动作之一
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一个动作到底要做多少次才对？
不同的动作，适用的次数不同。
不同的肌群，适用的次数不同。
增肌的时候，动作的次数不同。
减脂的时候，动作次数也不同。
备课耗时1周，课中提供全部资料
2月19号 下午18点开讲
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你可能会对我为什么用板凳做这个深蹲感到困惑。当你拿起或放下较大重量时，板凳能将受伤风险降到最低，它可以避免你在拿起重量时提前疲劳。你不应该让起杠变成训练中最困难的部分。
这种方式也有助于规范下蹲的深度，通过让杠铃触碰板凳以提示自己深蹲幅度是够合格。
你并不需要总是训练至彻底力竭，但对于彻底力竭来说，伐木工深蹲会比传统深蹲更安全。
动作设置
1.准备好一个附着物。它是固定在地板上还是挂在架子上都无所谓。不过，有件事千万不要做——那就是利用健身房的一角。因为你所使用的重量可能会在墙上钻个洞，且稳定性也不足。
2.使用标准长度的奥杆。即使是初学者也能很轻松地承受45磅(20KG)的杠铃。因为有了支点，你并没有真正地承受一条杠的全部重量。
3.先把杠铃放好，以便你能轻易将它抬到胸前合适的位置。比较聪明的方法是像视频中展示的那样使用凳子(或箱子)。
4.注意起始高度。如果你个子很高，可以使用一个增强式的箱子，或者在凳子上堆几个杠铃片来获得完美的高度；如果你比较矮，可以将双脚垫高，或者使用直径更小的杠铃片。总之要找到最适合你的设置。
执行动作
●和传统的深蹲一样，你双脚的站距和脚尖指向也会根据你的解剖结构、或你想要强调的肌肉而有所不同（这个我们稍后讨论）。
●在动作底部，试着用肘部支撑起膝盖，双脚的脚跟压住地面，脚趾抓住地面。
●做好准备，绷紧身体，通过克服重量在静止状态时的钝性来启动你的第一次动作。当你顺利站起时，你会稍微向前移动。杠铃将会帮助你决定前移的幅度。你只要确保杠铃贴近你的胸部，双手呈环状托起固定住它，不要让它移动。
●你可能也会发现自己站立的位置需要比最初设想的更靠后。每个人都有一个最佳的站立点，别担心，找到这个点不难。
●确保动作全程全身紧绷，并在每次向下蹲时往腹腔缓慢吸气，向上升时快速呼气。
●一旦你掌握了最佳动作形式，那么就开始添加重量。如果你的手不是特别小、抓握力度不是太差，那么你将能够承受可观的重量，通常比你哑铃高脚杯深蹲重量大得多。
以下是一些你可以使用的动作变化：
为了提高力量，加一条带子
每次动作当你接近站直时，肌肉紧张效果会下降。这意味着，虽然在动作底部位置很难，但当你完全伸膝伸髋时，它会变得更容易。为了矫正这个阻力曲线，附加一个弹力带。
弹力绳会鼓励你更努力地站起来，提高相关肌肉的“加速”能力。
由于伐木工深蹲“向前发力”的趋势比传统深蹲稍强一些，所以对于想要发展“向前对抗力”的运动员来说，这是一个很好的选择。
为了提高增肌强度，做一个渐降组
对于增加腿部的训练强度，渐降组是不错的选择，你将先做一个大重量至力竭，然后连续多次降低重量继续做。
更长的持续紧张时间吻合股四头肌“高慢肌纤维”的特性，同时极度的充血也有利于扩张股四头肌外层的肌筋膜，让肌肉获得更多生长空间。
伐木工深蹲要比传统杠铃深蹲更方便快速地卸片（尤其是在你一个人训练时）。
我建议将渐降组放在你所有正式组结束之后，仅做全力以赴的一个渐降组而不是多个，这样可以预防训练过度。
为了强调股四头肌，垫高脚后跟
伐木工深蹲与“后跟垫”结合起来的效果很好。对于大多数人来说，后跟垫不应该放在杠铃头的正下方，应该偏后。但具体放哪里需要你亲自实践。
后跟垫将增加股四头肌的活动，并让你自然做出更大的下蹲幅度。
你采用超窄的站距脚尖朝前，以更多强化股外侧肌；而采用窄站距脚尖外八，以更多强化股内侧肌(膝盖旁的水滴形肌肉)。
计划编排
---如果你暂时无法驾驭传统杠铃深蹲，那么伐木工深蹲是很好的替代。
---你也可以把伐木工深蹲作为周期计划中的变化方案。练够了传统深蹲碰到瓶颈期时，换成伐木工深蹲调整几周。
---如果你想增加每周的深蹲的频率，但又不想总是做同样的动作，此时伐木工深蹲也是个不错的选择。
---或者将它放在下肢训练日的杠铃深蹲结束后，配合后跟垫，作为额外增加股四头肌训练量的工具。
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