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本文适合所有健身爱好者
内容标签：女性审美 背部募集 辅助策略
本文有视频完整版和文字简版
那么在女性的训练计划中，理应是垂直拉类动作多一些，这样可以在练背的同时隔离上斜方肌。
另一边，水平拉类动作的比例要少一些，因为大部分水平拉动作会更容易强化上斜方(尤其是略微俯身的杠铃划船)。
所以，我们今天给女主安排的背部训练动作是垂直拉的最初级形式：宽握高位下拉
尽管这是很初级动作，但要做到完美并不容易。一旦操作不当，训练过后会发生“只有胳肢窝酸痛的悲剧”，关于这个失误之前我们的视频反复提到了，今天再进一步作出解析：
●训练前的预热很重要，如果肩胛周围的组织太僵硬，你无法在训练中做到足够大的肩胛活动，最终造成训练结束后只有胳肢窝下方大圆肌和三头肌长头酸痛，而不是训练到更重要的斜方肌中下部和背阔肌。
有关训练前预热，我们的上一期视频：3步，专治练背没有感觉！（妹子出镜～）
不过，我们的女主在经历训练前预热之后，依然不会在高位下拉中控制肩胛，那么我们可以先做一些“直臂肩下压”来孤立活动肩胛。
●握距比肩稍宽就算宽握距了，不要过宽，否则会削减运动幅度，同时也导致你更难活动肩胛。
●假设你作为教练，辅助学员做高位下拉时，应该引导她做出更充分的肩胛活动，而不是直接双手压在杠上帮她分担压力。
尤其是顶峰收缩阶段，你可以用双手向下压、同时向后旋转她的肩，辅助其做出更彻底的“沉肩”。毕竟，大部分无训练经验者的相关肌肉力量都比较弱，可能无力做到合格的沉肩姿态。
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