健身后频繁失眠、身高变矮、形如僵尸：你漏了这关键一步！
就像开车一样，健身训练中的拉伸也有其特定的规则，仔细遵循这些规则，你就能安全顺利地达到目标。忽略这些规则，你就可能变成没头苍蝇一样乱蹿。以下是13个最重要的拉伸原理——应该做的和不该做的。
应该做的
●习惯用静态拉伸来保持柔韧性。即便只是在一次训练结束后做少量的静态拉伸，也有助于缓解第二天的肌肉延迟酸痛，这样你就不会像僵尸一样移动了。另外，训练后的静态拉伸可有效提高“副交感神经”的活跃度，这不光能让你的免疫系统和消化系统复苏、进入更好的肌肉合成状态，而且能有效避免训练后失眠。
●训练你喜欢的或强壮的身体部位时，要习惯拉伸你紧绷的肌肉。
例如你的胸部很强壮，而你的小腿很紧——这是一个常见情况。那么养成习惯在卧推组间拉伸你的小腿。
为了改变紧张肌肉的灵活性，你必须经常拉伸。将其与你的强势部位结合，就是一种极好的增加拉伸频率方法，避免拉伸变成为一件无聊的琐事。
●如果你的体态不好，一定要多拉伸。有些肌肉会随着时间的推移而缩短，导致不良体态。这可能是因为你总在健身房某些动作中使用有限的运动幅度(非全幅度)造成的。也可能是因为日常行为习惯造成的，例如:
---习惯穿高跟鞋会导致小腿缩短，因为小腿后侧经常处于几乎完全缩短的状态。
---看看你的手指：它们总是处于弯曲状态：打字、写作、吃饭、开车、训练等都会使手指弯曲，所以它们在常态下也是屈的，而不是中立的。
——髋屈肌通常被认为是人体最紧绷的肌肉。我们要面对的现实是：每个人一生中平均有40%的时间是坐着的！
●一定要在脊柱压缩动作(如深蹲和过顶推举)的组间拉伸脊柱。在这样的一次重物训练后，一个人的身高下降20-40毫米是很正常的！挂在单杠上悬垂一会儿对脊椎减压会很有帮助。
●闭链拉伸通常强于开链拉伸：大多数人会把脚跟放在较高处，然后用手向前去触脚趾来拉伸腘绳肌，这是一种开链拉伸。
而当你双脚踏稳地面，再用手碰脚趾时则是闭链拉伸。对你的神经系统来说，这其实是两种不同的动作。
研究表明，闭链拉伸可以使延展性普遍提高5度。任何一种固定脚底或手掌的拉伸都会产生强烈的反射性伸展和更大的幅度。
●如果是出于康复目的拉伸，那么使用轻柔的方式，且不要达到最大的幅度。
例如，双手和双膝固定在地面上进““骆驼伸展”，这对脊椎的神经康复很有用(通过适当的延伸，创造更大的神经活动空间)。如果你的腰有习惯性疼痛，那么在任何训练前做5-6次这样的拉伸运动可能会有帮助。
●拉伸目标肌肉“周围其它肌肉”来释放更大的活动范围。例如，髂胫束是一种紧密的纤维状结缔组织，它沿着大腿外侧延伸，非常不易拉伸。为了真正释放这些组织，你需要处理髂胫束两边的肌肉：如股四头肌和腘绳肌。在泡沫滚轴上先滚动股四头肌和腘绳肌，再滚动髂胫束可以有所帮助。
不该做的
●不要在某些剧烈的拉伸模式中持续超过15秒，那会导致肌肉缺氧。肌肉缺氧是在高强度的压力下形成的，会触发结缔组织的生长，导致肌肉力量降低，并可能使肌肉变得僵硬。
这里的规律是拉伸的强度越大，应用的时间应该越短。你可以针对一个肌肉在特定时间内切换多个角度进行静态拉伸，而不是长时间保持一个角度。
●不要在早上起床立即做大幅度拉伸，特别是如果你的腰已经受伤了。醒来后至少等一个小时。当你睡觉的时候，脊椎会因为液体积滞而肿胀，如果你在醒来后马上拉伸，受伤的风险会增加。
●不要在拉伸后立即缩短肌肉来抵消拉伸。举个例子，如果你用一只手抓住栏杆，然后弯曲膝盖尽可能的下沉，你会体验到一个很好的单侧背部拉伸。但如果拉伸结束后你直接用背部肌肉把自己拽起来，你将削弱拉伸的作用——应该用你的腿部站直来代替背部收缩。
●不要在拉伸时屏住呼吸，因为这会使肌肉紧张。相反，你需要通过更长的呼气而不是吸气来放松。记住，强力吸气会刺激整个身体系统，这可能在你做大重量硬拉前会有所帮助，但在你做拉伸时就不行了!
●不要相信重物训练会让你变得僵硬的谣言！“举重运动员通常可以比其他运动员蹲得更深，这打破了力量训练和大块肌肉会降低柔韧性的谬论！”
John Grimek（20世纪的举重运动员兼世界健美冠军)在健美赛场上会做后空翻和劈叉。而著名腿王Tom Platz也表现出了非凡的柔韧性，他的腿可以说是史上最强壮最健美的。
如果你的主动肌和对抗肌发展得很均衡，并且习惯做全幅度的动作，重物训练就能强化你的柔韧性。
●如果你的柔韧性已经远远超出正常人，在重物训练期间就不要频繁拉伸了。
实际上，柔韧性和稳定性之间的关系有时是相反的：我们都知道极度僵硬是有害的，但极度柔韧也是不可取的，这会导致关节松弛。
柔韧性要好，但不要极端！——每个关节都需要在静态稳定性和动态柔韧性之间取得平衡。
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