停练后小钢炮变成小软蛋，这么做快速找回9成状态！
？停练2个月，力量和肌肉下降明显怎么办
？恢复期用小重量高次数，还是大重量低次数
？不同身体部位，力量下降程度不均匀，怎么办
？隔离期一直在家训练，回到健身房有何要调整的吗
？恢复期第一天训练过后，延迟酸痛炸裂怎么办
？停练2个月，明显长胖了怎么办
近期国内大部分健身房已经允许营业了，我们也发布了一些有关“停练/恢复”的文章和课程。通过陆陆续续收到的一些反馈，今天总结了6个最具代表性的问题：
1.停练2个月，力量和肌肉下降明显怎么办？
答：不必过份担心，人的神经系统和肌肉都是具备记忆功能的，想要恢复到原来的最佳状态并不难。你可能认真练了5年才达到停练前的水准，尽管停了两个月，但恢复训练1个月后，你就能恢复九成以上，甚至超过原有水准。
记住，你第二次达到这个身体状态，并不需要花费第一次那么长的时间，你曾经在健身房付诸过的努力是不会辜负你的。对于年龄在40岁以下的训练者来说，恢复期会进步很快，每次训练都能发生显著的力量增长。但对于中年和老年训练者来说，身体激素优势没那么强，这个恢复速度不完全确定，具体表现会因人而异。
考虑到大部分人在新冠病毒隔离期间停练了2个月左右，那么安排10-30天的恢复训练周期足以回归较好的身体状态。
2.恢复期用小重量高次数，还是大重量低次数？
答：标准答案是：“都得有！”
但你需要明确划分：将小重量高次数仅仅安排在热身组中，而正式组只做大重量低次数。
---这里建议小重量高次数热身组不高于15次，且远离力竭；
---而大重量低次数正式组一律使用3组x3次。同样不能达到力竭。
实践表明，3组x3次是极好的恢复期方案，它的训练量很低，强度也易于把控。选择你“曾经”12RM左右的重量来做第一组3次，然后根据实际感觉决定接下来两组是否增加重量。
每次训练尽量涉及全身肌群。计划的结构大体是隔天练一次(练一天/休一天-循环)，每次训练采用相同的动作、相同的组次，但果断增加重量，直到你的每组3次重量接近曾经的极限，即可回到常规训练计划。
关注力量回升是“最经济最实用”的恢复方案，这个过程必然也伴随你的肌肉量回升。
反之，在力量没有回归的情况下，你每天到健身房没完没了地进行小重量高次数力竭训练，这恐怕是最糟糕的方法了，可能导致恢复变得遥遥无期。
再强调一次，本文的作者认为3x3是最佳恢复期方案。如果训练量再低，可能不足以触发恰当的力量增益；训练量再高，则会造成明显疲劳累积，导致你被迫降低恢复期的训练频率(这等同于延长了恢复到最佳状态所需的时间)。
3.不同身体部位，力量下降程度不均匀，怎么办？
答：这是一个很常见的问题，毕竟，我们都有着各自的优势部位和弱势部位，优势部位的力量和肌肉量在停练后也较容易保持，而弱势部位可能一落千丈。
如果恢复训练后你发现优势部位的力量没有明显下降，那么就将其放在“保持状态”：隔4天练一次，热身过后只做1个正式组3-5次(不必力竭)。
另外，每次训练优势部位时都使用相同的重量，不急着加重。把剩余所有的精力都放在弱势部位的恢复上(弱势部位依然隔天练一次，每次果断加重)。
待弱势部位力量回归后，你的优势部位和弱势部位就可以一同回到常规计划了。
4.隔离期一直在家训练，回到健身房有何要调整的吗？
答：这取决于在家是怎么练的？练得卖不卖力？器械是否充足？
大多数人所谓的在家训练，指的是小重量超高次数训练(如10组x20次)，这种训练对发展快肌纤维没什么帮助，但也会造成显著的疲劳累积。
如果你已经像这样在家练了2个月，建议彻底休息3-5天不训练，再回到健身房。避免疲劳累积对健身房的恢复训练产生消极影响。
如果你自家的器械比较齐全，重量也足够，那么你的居家训练其实和健身房差不多。回到健身房都甚至都不用考虑什么恢复期计划，可以直接进入曾经的常规增肌计划。
5.恢复期第一天训练过后，延迟酸痛炸裂怎么办？
答：这是必然的，尤其是你在隔离期完全没有活动的情况下，经历了健身房第一天全身恢复训练后，延迟酸痛会特别明显，这是因为身体不适应负重训练导致的。
如果你恢复期第一天训练用的是次极限重量，远未达到曾经的训练强度，那么不需要太在意这种延迟酸痛。休息一天后你可以回到健身房带着酸痛继续训练，且依然做出重量上的渐进负荷。
你十有八九会发现，第二次训练过后延迟酸痛就大大降低了，甚至完全消失。
如果你认为这种全身延迟酸痛是个问题，那么在第一次训练后多休息1-2天再回健身房也行，不差这一两天。
6.停练2个月，明显长胖了怎么办？
答：相比于保留力量和肌肉，减脂是门槛最低、最容易的一件事。
如果你的目标是减脂，却在隔离期胖得一发不可收拾，说明你实在太懒了！在家不需要上班，每天有大把的时间做家居运动，为何不做？
假设你真的停了2个月完全没活动，增加了大把的脂肪。那么回到健身房首先注意一下心肺功能问题，不要急着进行高强度短间歇的练习，免得突然昏厥或猝死。通过3次以上“明显低于极限能力”的训练，慢慢地过渡到高强度短间歇训练。
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●不同训练年限，停练后如何应对不同变化？
●恢复期饮食和补剂如何安排，避免无谓的浪费？
●3X3每次训练选择哪些动作？顺序怎么安排？
●热身组该如何设计，避免影响正式组力量？
●设计恢复训练计划时，应该避开哪些雷区？
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适合人群
因为疫情或工作暂停训练超过20天的人
停练期体重缓慢增长，脂肪增多的人
停练期体重快速下降，肌肉大量流失的训练者
非药物使用者
曾经有过健身生涯，打算重整旗鼓的人
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