引体向上也会把背练成了畸形？赶紧用新技术来拯救自己
---你可能是初学者，肌肉力量还很弱，渴望通过提高引体能力来增长基础肉量；
---你可能是成熟训练者，引体能力已经遭遇漫长的瓶颈期，希望找到一些方法来加以突破；
---亦或者，你只是单纯地想要提高引体数据，让自己显得不那么弱鸡...
本文将带你解决这些问题。想要提高引体能力，需从3个方面入手：
●选对引体类型
●辅助动作
●规范训练计划，不能凭感觉随机安排训练
首先，分析几种可行的引体类型：
助力器引体
特点：动作过程极其稳定，跪姿让你无法做出摇晃和借力。
操作难度：极低
适用人群：新手，超大体重运动员
要点：
●先选择配重片的助力程度：插片越多，助力越大(动作越容易)；插片越少，助力越小(动作越困难)。
●先用双手抓牢握把，再双膝跪上。确保你跪上之后，助力垫下沉速度较快(如果助力垫完全没下沉，或者下沉速度极慢，说明你插的片太多了。)
●训练这个动作的最大意义，在于学会100%精确的引体姿势——保持脊柱中立，向上拉到极限高度，做出完美的沉肩和夹背...这些在自重引体中有难度的细节，用助力器引体会很容易做到。
●所以，如果你当前还做不清楚自重引体，那么有必要先练一段时间的助力器引体，学习严格的动作形式、以及正确的肌肉募集方式。
不要相信“引体做不上去就先借力甩起来，以后自然会做标准”的鬼话。如果你从一开始就养成了错误的肌肉募集模式，随着引体数据上升，你只会变得越来越渴望借力和作弊，以及越来越精通借力和作弊。
渐进负荷方法：通过每次训练减掉配重片来逐渐减少助力。
弹力绳引体
特点：需要身体付诸更多的稳定和协调，设置弹力带的过程比较麻烦。
操作难度：低
适用人群：新手
要点：
●弹力绳引体是没有“助力器械”的替代方案。先将弹力绳挂在握把上，然后你双手握紧，再用单膝或单腿向下压弹力绳。
注意，一定要用单侧来压，而不是双侧！这样你的另一条腿才能夹紧弹力绳，避免滑脱（最近许多国外居家健身视频，频发弹力绳滑脱抽击脸部的事故，引以为戒）。
●动作细节与助力器引体一样：保持脊柱中立，向上尽可能拉到极限高度，做出完美的沉肩和夹背。如果做不到这些细节，考虑先使用阻力更大的弹力绳。
渐进负荷方法：通过逐渐切换更单薄的弹力绳来减少助力。
箱式引体
特点：你得先有一个合适的箱子
操作难度：低
适用人群：新手
要点：
●将一个可踩踏的箱子放在单杠下面，你先站上去，手握单杠。
●踮脚矗立在箱子边缘，然后缓慢地下降自己。
●在最低点体会背部的拉伸，然后使用脚背的借力来拉起自己。
渐进负荷方法：延长下降过程的时间，或延长底部拉伸的时间。
自重引体
特点：这是有门槛的动作，毕竟它的起步重量就是你自身体重
操作难度：中
适用人群：各种训练水平
要点：
●如果你在自重引体时做不到脊柱中立、无法向上拉到肘关节明显小于90度，难以在顶峰收缩时沉肩和夹背。那么自重引体暂时不适合你，先考虑以上三种更容易的类型。
●如果你还无法做到5次标准的自重引体，也建议你先虑以上三种更容易的类型。
●自重引体比较适合用20X1的节奏来起步(2秒下降，0秒底部停顿，X秒最快爆发力拉起，1秒顶峰收缩)
渐进负荷方法：增加做组次数、减少组间间歇、采用更难的动作节奏、采用更宽的握距等。
负重引体
特点：进一步开发力量和肌肉的强力武器，但不太容易做标准
操作难度：较高
适用人群：进阶水平训练者
要点：
●推荐使用中/窄握距来执行。较窄的握距容易维持动作形式、负重上升潜力大。
●每周你最多只能进行2次有强度的负重引体，否则即便动作技术再好，你的关节也很容易发牢骚。
渐进负荷方法：确保在动作标准的前提下，每次训练量微量添加负重(使用1.25KG或更轻的杠铃片作为增幅)
更加详细的技术知道，尽在---
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●怎样判断各种五花八门引体究竟强化哪块肌肉？
●引体向上最适合安排在一周当中的哪一天？
能够提高引体能力的辅助动作：
卧推、双杆臂屈伸、俯卧撑
这些推类动作与引体向上互为主动/对抗关系。
至少，你的卧推力量应该和引体力量持平，才能说明上肢推/拉力量是平衡发展的。
比如你的体重是70KG、引体的额外负重是10KG，那么你应该有能力卧推80KG的重量。否则就说明你的卧推力量还有待开发空间，一旦填补这个不足，很可能带来引体力量提升！
对于那些每天都要冲击引体数据的新手，如果他们能抽出其中一半时间来强化卧推力量，引体数据反而会涨得更快。一方面是因为你的关节张力变得更平衡了，另一方面是你给予了背部肌群更多恢复时间。
深蹲和硬拉
深蹲和硬拉这两个下肢基本动作能够驾驭的重量是最大的，造成的神经冲动和力量增长是“全身性/系统性的”这在新手身上体现得尤为明显——新手专注提高深蹲硬拉力量一段时间后，哪怕期间从未做过引体，也会发现引体能力提升了。
这是初学者专属的福利。在中高级训练者身上，深蹲硬拉造成的引体收益并不明显。
反向弹力绳引体
此时的弹力绳是用来给你增加阻力的，而不是助力。
在地面上放置一个30KG以上的哑铃，系上弹力绳。绳子的另一端挂在你的腰带上或肩上。
这意味着引体拉得越高，阻力就变得越大，辅助发展肌肉的加速度和爆发力。通过一段时间这样的专项训练，当你重新回到无弹力绳的引体类型时，会感到更轻松。
训练计划
5组x5次是极好的引体打基础方法(不管你使用以上任何一种引体类型)。25次总次数：偏低的训练量可以让你将每次动作都做得更完美。
不要去痴迷100次引体的疯狂计划，最后你会做一大堆半程动作和垃圾次数，弊大于利。
想要专注提高引体能力，一周的训练流程可以像这样：
如此，你每周会练习3次引体(达成3次渐进负荷)——用这个计划将引体从无法完成自重发展到额外负重水平，应该会很顺利。
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