女性减脂别照搬健美运动员！你可以更快更苗条
如果你是一个FitEmpire健身领域的铁杆粉丝，那么你肯定对《全身训练》并不陌生。这指的是每次训练把全身肌肉都练个遍，乍一看有违传统健身观念，但实际上无论对于新手增肌还是新手减脂来说，全身训练都是进步速度最快的方法。
关于这个全身训练的课程，老粉丝肯定也是耳熟能详。如果你还没有来得及参加这套课程，但是对全身训练感兴趣的读者，可以点击上图中的二维码参考详情。
全身训练计划分为好几种，今天本文着重讨论“女性-减脂”的版本。
一个帮助女性强效减脂的全身训练可以像这样：
你将一口气完成A1~A6，让不同的肌群轮番做功，此为一个循环。
切换动作时休息0-30秒，总共需执行4-6个循环。
这种方法的科学之处在于：涉及到的肌群特别多，明显提高整体热量消耗。高次数配合短间歇---有效促进人体生长激素分泌(这是一种能够保护肌肉，且强效分解脂肪的激素)。记住，通常来说女性的生长激素优势强于男性，你可以通过高次数+短间歇的训练来进一步利用这一点。
这个计划看起来很简易，但若是长期运用，需要额外考虑的细节是很多的：
●新手一上来就可以这么练吗？还是需要先熟悉一下动作？
●一周要做几次全身训练？每次动作都一样，还是有区别？
●每次来健身房都这么练？可以额外安排单肌群训练吗？比如臀部？
●12-15次的重量怎么选？力竭吗？
●次数和重量需要改变吗？这种训练应该渐进负荷吗？
接下来我们将这5个问题详细展开：
1.全身循环减脂训练的适用人群
准备地来说，这个方法适合新手，但不适合纯小白。可以这么定义两者：
新手=训练时间1周以上，一年以内
纯小白=训练时间不足1周
所以，不建议纯小白使用全身循环减脂计划。毕竟，你连一个动作都做不清楚，上来就一口气做6个肯定要乱套了。应该先进行至少2-3次中规中矩的动作模式学习课。
一旦渡过这个阶段后，全身训练就开始真正派上用场了。尽管这是典型的高次数短间歇模式，但由于初学者的进步门槛很低，减脂/增力/增肌会在全身训练中同步发生。多动作模式也能帮助新手迅速提高全身关节灵活度。
这个计划的运用周期一般是1-3个月(取决于训练者的体脂高低)：女性降到20%以下的体脂，就可以考虑换成分化训练了。当然，如果持续运用更长时间、并配合有氧运动和正确的饮食，降到15%以下是不难的。
如果你想常年使用全身训练也没啥害处，不过在新手福利期结束后，肌肉和力量的增长速度会放慢甚至停止，毕竟这本身只是一种单纯的减脂计划。
2.一周的训练频率和动作变化
每周需要进行3-4次全身训练，基本上是练一天休一天的结构，像这样：
而每次训练所用的动作必须有变化，意味着如果你一周执行4次全身训练，那么你必须设计出4套不一样的动作。
在动作模式丰富多变的情况下，人体的适应需求会显著提高，造成更好的“代谢亢奋”状态，帮助燃烧更多热量。（相比之下，如果动作一成不变，这种例行公事会导致身体越来越熟练于既定的动作模式，代谢速度降低）。
当然，我知道大部分人的工具是受限的，不可能每次到健身房都随意霸占各种器械——真实的情况是，你只能在场地的一个局部区域，使用一只杠铃+一对哑铃+一对壶铃+一个卧推凳来完成整个训练流程。
所以，我们的动作本身不太好变，但可以在动作细节上制造变化：例如训练日1哑铃卧推用八字握、训练日2哑铃卧推对握、训练日3用壶铃卧推、训练日4用杠铃卧推.....总之在自由重量之间制造变化，方便你预先将器械收集到一个区域内使用。
3.全身训练与分化训练结合
当然可以结合，但是这种混合操作的技术性明显增大，出错的概率也明显增高，故不建议新手在无人指导的情况下自行尝试（10个新手里有11个会搞砸！），如果没有足够的理论根基和实践经验，可能导致训练过度甚至伤病。
那么当你已经不是新手的时候，该如何操作？这里大致举个例子：
●在第一天，你会使用较大的强度和训练量来重击臀部，所以结束之后第二天必须是完全的休息日，充其量做20-30分钟的低强度有氧(如跑步机慢走)。
●为了确保一周内有3次全身训练，我们只能将全身训练1与2连续两天执行。这两天的训练动作差别越大越好，以避免局部肌肉过劳：比如全身1用双手托着一只壶铃在胸前做宽站距深蹲；全身2则换成双手持哑铃在体侧，做后出腿箭步蹲。
（相比之下，如果全身2依然用壶铃深蹲，只是改成中等站距，那么你连着两天的动作就太像了，变化不足，这不妥。）
●第六天，你优先完成肩背的分化训练(40分钟内完成)，然后再执行全身训练3(20分钟内完成，你最好只做4个循环)
4.重量选择与力竭尺度
新手很难准确测试自己某个动作的RM数值，更不用说去测试多个动作了。所以选择重量的原则可以简化——宁轻勿重，确保你能够连续完成6个动作是关键，而不是因为重量太大在半途就力竭崩溃。
对于大对数女性初学者，10KG的短杠铃(没插片)、4-6KG一只的哑铃或壶铃，是比较好的起步重量。别嫌轻，记住你需要马不停蹄地做，这和分化训练可不一样。
理想的情况是，在最初接触全身训练时，你连续做3-4个循环后都没有触及真正的力竭点。这能给日后的递增难度保留空间，也可以直接避免心肺功能差的人出现昏厥或猝死的悲剧。
5.渐进负荷的方法
当然，你需要逐渐提高每次(或每周)训练的难度。这不光是增肌计划的原则，也是减脂计划的原则——规律的渐进负荷能逐渐带来更多的热量消耗。
对于女性新手，可以这样执行：
第一步，用“循环数”来进阶：第一天做4个循环，第三天做5个循环，第五天做6个循环。通过一周的时间达到6个循环的标准，这期间训练重量和次数基本不变。
第二步，用“重量”来进阶：依照上周的训练经验，找出其中一些你感觉“过于轻松”的动作，添加2-4KG的负重(比如将6KG的壶铃硬拉换成8KG或10KG)。
第三步，增加做组次数或缩短组间间歇：根据我的经验，即便你只是给每个动作+1次，也会造成明显的难度提升。同样的，即便你只是将每个动作的间歇缩短5-10秒，也会明显提高难度......这些方法足够你去慢慢进阶很长一段时间了。
记住，女性的肌肉力量天生比不上男性，后天力量进步空间也相对较小。所以，除了在“第二步”这个特殊阶段你可以果断增加一些重量，后期都应该极其谨慎地加重。
大部分时间里采用增加次数或缩短间歇来进阶。
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