胸背之间的鲨鱼线！健美大神和小白的分水岭
现在的传统健美运动员看起来总是与四五十年前不太一样：更夸张的外轮廓、更暴凸的血管、以及更臃肿的肚皮...
人们不断地怀念过去的优美体格，这促使了古典健美项目的诞生(也称古典健体)。于是健美界燃起了新的希望、古典健美是赏心悦目的美：
光滑紧致的皮肤、纤细且布满分离度的腰腹、无可挑剔的四肢肌峰、吹毛求疵的肢体比例......以及，挂在胸腹和背部之间的那对耀眼的“前锯肌”。
今天我们的文章会着重围绕“发达前锯肌的必要性”展开。至于其它所有身体部位的塑形方法，欢迎参加我们6月底的超凡体格训练营·上海站(详见文末)。
现在许多运动员、爱好者几乎看不见前锯肌的原因：
●很少练习仰卧上拉、鹦鹉螺下压
●全身各肌群的训练都严重削减了动作幅度
●滥用激素导致腰腹肿大
●天赋因素(不可控因素一定要排在最后。毕竟，你至少得先去试一试到底能不能练出来。)
前锯肌位于腋窝下方，有一部分被胸部和背部包裹，另一部分则暴露在表层。
所以，在健美运动员几乎所有的正展POSE中，前锯肌都要分担一定的角色。
其中，“正展肱二头肌POSE”要求最高——如果你的前锯肌明显，胸大肌和背阔肌之间就好像挂了一对小香蕉，急剧提升躯干的视觉密度和层次感；
但若你的前锯肌模糊不清，就好像鸟翅的羽毛被拔掉了一半——我们所说的“肌肉成熟度”，有时就差那么一点小细节。
另外更为重要的是，前锯肌高度影响肩部的稳定性(甚至整个躯干的稳定性)：
前锯肌起于多条肋骨之上，止于肩胛骨内沿。由上至下像锯齿一样排列，固得名“前锯肌”。
它通过这些方式来影响肩胛骨/肩关节稳定性：
---前锯肌的上中下三部分同时收缩能把肩胛骨往前拉、牢固地贴住胸壁
---前锯肌的下部收缩能帮助旋转肩胛，转动肩关节窝向上
这两种功能结合正是任何过顶动作的重要稳定因素。如果前锯肌无力，你的过顶肩推动作是有危险的，可能造成肩峰撞击症、盂肱关节损伤。
好的，你十有八九也属于“前锯肌隐形患者”之一，那么我们将从三个方面来修正问题：
方案一：训练计划中不能缺少超大幅度动作
你看过旧时代健美的训练影像吗(比如《泵铁》)？将旧时代运动员的训练与现代进行对比，你会发现一个显著差异——早年的人们习惯做全幅度动作、最大化幅度是天经地义的事。
现代运动员掺杂了更多的“局部幅度”训练，并美其名曰更好的目标肌肉孤立紧张。当然，现代运动员的科技因素更多、块头也明显更大，做动作时感觉全身都很拥堵，幅度似乎被迫缩小了。
这其中的问题是什么？前锯肌对完整的大幅度动作反应较好，任何推胸、推肩、拉背类动作，若能达成大范围的拉伸和缩短，那么前锯肌自然而然就参与到了（注意，虽说旧时代运动员清一色具备闪亮的前锯肌，但他们并不怎么单独训练前锯肌，它是全幅度基本动作带来的副产品）。
好吧，你可能会抱怨自己柔韧性不足，无法安全地完成各种全幅度动作。
但我想说，很可能就是因为你向来不做全幅度动作，所以身体变得越来越僵硬、越来越不擅长全幅度。
你应该有意识地纠正这个问题——并不需要一口气把计划中所有动作都改成超大幅度(这对你当前已经“腐化”的身体来说确实有危险）但至少，从现在开始，你的每个身体部位都应该包含“1个”大幅度动作。
引体向上
●为了最大化引体向上的幅度，你应该采用窄握距。如果健身房没有窄的握把，你可以将D把挂在单杠上做。
●手握之后让身体自然随地心引力下坠。在动作的底部，屈膝双脚放在体后，并作出轻微的下背部反弓，伸直双臂，以便让背阔肌与前锯肌充分伸展(想象一下仰卧上拉的最终拉伸姿势)。
此时你的全身肌群是保持紧张的，而不是完全松弛。否则在拉起的一瞬间对肩肘关节不太友好。
●以背阔肌最下端为初始发力点，果断地拉起自己直到胸部几乎触碰握把。如果你用的是D把，应该一次动作向单杠左边探出头部、另一次动作向右边探出，以便在确保幅度够大的同时兼顾左右平衡。
●这种超大幅度引体会让前锯肌自然而然得到强化。记住，运动幅度是关键、做组次数是次要。如果你暂时还无法连续做多个全幅度引体，那就做每组2-3次，配合一个较高的总组数(8-10组)，按需分配组间歇。
双杆臂屈伸
●这个经典上肢推动作正好能与引体形成互补，涉及到不同的前锯肌纤维。
●使用与肩同宽或略宽的握距，以最大化运动行程。
在这里，胸部主导的双杆臂屈伸模式会更充分地打击前锯肌(低头，脚放在头的下面)。
而肱三头肌主导的双杆模式(抬头，脚放在体后)会严重削减幅度，无法给躯干造成足够的活动和变化，不合适。
●在臂屈伸的下降阶段，充分地往胸腔吸足空气，让胸腔向外膨胀。下降至大臂和小臂大面积接触的程度，以彻底拉伸胸大肌和前锯肌。在底部保持挺胸并短暂屏气。
●快速推起你自己到最高处——我指的是能多高就多高，用尽一切可能将胸椎顶向天花板。最终的理想姿势是你能够做出明显的含胸圆背姿态，让两侧肩胛骨向下压紧紧贴住胸壁(前锯肌的重要功能之一)。
●同样的，动作精度是关键，而不是做组次数。如果一开始很吃力，就采用低次数高组数模式来完成。
即便你曾经可以负重60KG做双杆臂屈伸，但在这里我依然建议你用自重来起步，因为你很可能会发现，自己在顶峰收缩的含胸阶段是多么的弱鸡和力不从心（因为前锯肌功能从未被开发）。
俯卧撑
●相比于卧推，俯卧撑会带来更多的核心/躯干肌群紧张，包括前锯肌。为了扩大运动幅度，在双手下面各竖起一只哑铃或壶铃。
●有意识地保持腹肌缩短，避免腰腹下塌(避免肚皮提前接触地面）。其它细节与上面的双杆臂屈伸基本相似——下降到底时挺胸扩张胸腔，推起到最高时含胸圆背。如果所有细节都做对了，俯卧撑的难度并不会比双杆低多少。
方案二：想方设法重拾仰卧上拉
在旧时代，不会练仰卧上拉几乎等同于不懂健美。
旧时代曾一度奉《仰卧上拉+深蹲+牛奶》为金科玉律，当时的人们认为，一个优美强壮的体格，上肢取决于仰卧上拉，下肢取决于深蹲，营养取决于牛奶。
但到了今天，其中至少两个因素变得行不通了——现代化食物已经不如以前那么天然了，靠喝牛奶来满足营养需求是不切实际的；现代人普遍比以前活动得更少、更僵硬，以至于仰卧上拉变成了高危动作。
但若你渴望重现前锯肌，仰卧上拉恐怕是必不可少的动作。而且为了充分发挥地心引力的牵拉作用，你最好用自由重量哑铃和杠铃来做，而不是用龙门架。
如果你有肩关节活动受限的问题，可先使用“下斜仰卧上拉”来起步，下斜体姿能最大化缓解关节不适，且不会完全丧失对躯干的牵拉力度。
终极的仰卧上拉姿势，应该是横着躺在长凳上(不像卧推那样竖着躺)，你的身体只有上背部接触凳面。双脚踏稳地面。在双臂下降时努力向胸腔吸气，并配合髋部下坠来最大化前锯肌拉伸。
推起至哑铃处于垂直线正上方，同时抬起髋部。
总得来说，灵活使用髋部的位移来帮助你更好地拉扯躯干，以增加前锯肌活跃度。
你的肘关节可以在下降时做出稍微的弯曲，但如果弯曲幅度过大，可能会导致压力更多向肱三头肌长头转移，而不是集中在躯干上。
每周进行两次仰卧上拉训练，一次放在胸部训练课，一次放在背部训练课。做4组x8-12次是不错的方案。
方案三：将前锯肌与腹部训练结合起来
腹直肌的功能是让胸腔靠近骨盆，或让骨盆靠近胸腔。而前锯肌也具备少量的类似功能。
既然你每周习惯在健身房练3-4次腹肌，那么正好改造一下动作，顺带使前锯肌也跟着被强化。
哑铃仰卧直臂卷腹
这个动作是Christian Thibaudeau某天晚上在家一边小便一边刷牙时想出来的，他提倡训练动作的经济性，用一个动作同时达成多种功能。
动作关键在于保持手臂始终垂直于地面。先让你的肩胛向前移去紧贴你的胸壁，然后再努力卷起腹肌、伸手去够天花板。
你要将双手举得尽可能高，保持顶峰收缩2-3秒。如果这太简单，试着让双脚离开地面。
半圆形悬垂举腿(大体重训练者量力而行)
这里的半圆形，指的是你双脚的移动轨迹：从双脚垂直于体下，一直向上抬到轻触单杆。划一个流畅的半圆形。最终你的骨盆会极限向胸腔靠拢，自然而然做出圆背体态让肩胛紧贴胸壁。
体操运动员是世界上前锯肌最发达的人群，这得益于他们经常悬空进行这种大开大合的肢体移动。
如果你能在顶部将腹腔的气吐到一干二净，并做出1秒的停顿那就更好了。
超凡体格·深度进修训练营
【上海站】6月26-28日
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全程主讲：索索队长 / 陆肆壹
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