“胸形缺陷”的最强克星——这个动作被误解至少30年！
“引体向上”和“双杆臂屈伸”是两个经典的上肢基础动作，它们常常被定义为“上半身的深蹲”。
但是，若一定要拿深蹲来做类比，双杆臂屈伸会比引体更贴切——深蹲是一个典型的下肢推动作(你本质上是在用双腿将地板推开)，而双杆臂屈伸是一个典型的上肢推动作(你在用胸和手臂的力量将杠杆推开)此时你的肘关节作用类似膝关节、肩关节作用类似髋关节......
好吧，我想表达的是：双杆臂屈伸是个很重要的基本动作，我建议你拿深蹲的态度来对待它。
何为基本动作？
基本动作指的是多关节大型复合动作，它们是提高肌肉和力量的关键。
“基本”并不意味着这些动作只针对初学者，它的含义是“最朴实有效”。对于任何水平的训练者来说，基本动作都应该在训练计划中起到举足轻重的作用。
基本动作还有另一个重要特点——躯干通常在空间中有位移。相比于躯干无位移动作，它们会造成更好的神经警觉和神经适应效果(更好地触发力量和肌肉增长)。所以：
杠铃深蹲的训练效果往往强于腿举；
杠铃硬拉的训练效果往往强于腿弯举；
引体向上的训练效果往往强于高位下拉；
同理，双杆臂屈伸的训练效果很可能强于躺和坐的练胸动作。
---但首先比较尴尬的是，双杆臂屈伸的起步重量，往往就是某人自身体重，这令许多弱鸡望而却步。
---其次比较尴尬的是，双杆臂屈伸不像杠铃卧推那样方便添加负重，你得专门准备一个负重腰带才能实施(许多人压根就没见过这玩意)。
---第三比较尴尬的是，现代人的关节灵活度相比几十年前已经明显退化了，自重双杆被定义为危险动作，更不用说负重双杆了。旧时代健美先驱 Marvin Eder 的434磅臂屈伸(双腿上各挂着一个成年人)放到当今会被定义成杂技，而不是严肃的训练。
---最后比较尴尬的是，许多人会不知不觉地把双杆臂屈伸变成一个练“下胸”的动作。然而出于形体美感角度，下胸过份发达是不可取的。
这些问题重重叠加，造成了如今双杆臂屈伸在健身房里未得到足够重视。但若你已决定终生忽视它，就太可惜了！
修复关节活动度问题
就是因为你从来不去做大幅度动作，所以你变得越来越不善于做大幅度动作。
双手对握的双杆臂屈伸，对肩关节是比较柔和的(至少比杠铃卧推的正握更柔和)。所以你理应做出比卧推更大的运动幅度。
双杆臂屈伸最忌讳畏首畏尾、不敢下降到足够深的程度(如果是这样，双杆的效果确实不如卧推)。但事实上，大幅度双杆可以完美弥补卧推的空缺——深远的离心收缩对胸中缝和胸外沿的塑造是无与伦比的，杠铃和哑铃卧推在这里都望尘莫及。
不可否认，某些力量太差的新手用“自重”双杆来起步并不合适：负荷太大会导致关节吃不消。但你可以使用助力垫双杆。
实践证实，再怎么抱怨“肩关节不行”的新手，在切换成助力垫双杆之后，都会舒服很多、且下得更深——你要养成好习惯，不惜一切代价去学习全幅度动作，以此打好基础，否则你相关的身体功能终其一生都得不到修正。
如果使用助力垫之后，依然肩关节不适，可能是因为你的肩在这之前就有伤病(不要责怪动作本身)。
或者是因为，你的动作结构不规范，下文将详细展开。
不要将它当成练下胸的动作！
人们习惯在做双杆时，抬头目视前方，双脚盘在体后，做出一种向下推的动作。这会导致下胸和肱三头肌主导发力，而胸大肌中部和上部几乎没收缩。这得不偿失：
---一方面它会破坏形体美感(下胸发达，中上胸扁平？)
---另一方面抬头盘脚会严重限制动作幅度，带来肩关节不适问题。你下降到一半肩关节就会卡住、发生不良的关节组织过度拉伸。
某些“臂展很长”的另类可以将这种双杆模式作为肱三头肌训练，他们能够在大幅度屈肘的同时避免过于施压肩关节。但这种模式对大部分臂展正常的人来说是不太友好的。
如果你的训练目标是胸大肌，所有细节应该相反：低头看向地面，下巴紧贴锁骨。这会让你的胸椎自然向前、向下弯曲，模拟一个卧推的发力轨迹(你会像平板卧推一样向前推，而不是向下推)使得更多中胸和上胸肌纤维参与工作。
更重要的是，低头会明显缓解肩关节压力，允许你下降到较深的程度。
仔细看看50年前的健美运动员们，都是这么做双杆臂屈伸的。但现代健身爱好者已经不知不觉偏离了正轨。
进步一的细节
握距不要太宽！大部分双杆器械是允许你调节宽度的：通过内外旋转杠杆来变窄或变宽。你应该选择比肩略宽的握距，而不是明显比肩宽。太宽会导致运动幅度削减、也会造成肩部不适。
双脚前置，通过缩短腹肌来控制下肢的位置。这同样是模拟一种卧推的发力轨迹(你好像在推起你眼前的下肢)。即便你腰上挂了负重，这个结构也不能变，你可以通过双脚夹住杠铃片来维持类似的动作模式。
保持肱骨头处于肩窝内，在下降过程中刻意挺胸、肩关节和肩胛骨必须向后收缩，这样才能让肩窝内部自然活动。一个常见错误是在下降时含胸、肩部前移，这会骤增关节内部的不良摩擦。如果你无法克服这种不良体态，在训练前预先用泡沫轴或按摩球松解一下所有肩部旋前肌群。
下降到肘关节角度明显小于90度算合格。此时你的胸中缝、胸外沿应该能产生明显的牵拉感。以及胸大肌中下部、甚至上部都会大量参与收缩。一旦你触底达到最大拉伸，不要停留太久，可立即利用肌肉牵张反射将自己推起来，避免过度负重拉伸带来伤病隐患。
3011的动作节奏适合大多数初学者（3秒离心收缩、0秒底部停顿，1秒推起，1秒顶峰收缩）。
负重不是关键，幅度才是！
按照上面的要求执行双杆臂屈伸，你应该不可能往身上挂巨量的负重，哪怕你是一名高级健美运动员。
网络上偶尔可见一些疯狂的训练视频，主人公往腰上挂了40-60KG的负重，然后执行肘关节微微解锁后就立即锁肘的幅度——这完美地隔离了胸大肌发力、并充分摧残了肘关节。
还记得本文开头我们拿深蹲来比喻双杆吗？在负重双杆中削减幅度的行为，和深蹲类似——如果你盲目添加重量，运动幅度会本能地越缩越小，最终成为一个无效动作。
相比于卧推，双杆臂屈伸更复杂、需要付诸更多的协调和稳定。所以你不能将卧推力量与双杆进行类比：一个体重70KG，卧推100KG的人，并不代表你一开始就可以额外负重30KG执行双杆臂屈伸。起步重量过大会导致你无法完成全幅度动作，并造成伤病隐患——然后你就开始责怪这个动作了。
大部分人应该用自重来学习全幅度双杆(不管你当前卧推力量有多强)，然后每周往负重腰带上添加2.5KG或1.25KG的小号杠铃片进行渐进负荷。当你用规范的动作形式发展到负重20KG做组时，这个动作已经成为一个巨大挑战。
我曾在训练仅3年时，就负重40KG执行双杆臂屈伸：只能做半程，必须戴护肘，且伴有肘部疼痛。
如今是我接触训练第10年，负重20KG出头，做全程，完全不用护肘，且肘关节无任何异样。更为关键的是，我的胸形比曾经好看多了。
放下你的虚荣心，不要盲目模仿，盲目加重。
你把基础动作的技术要点掌握之后，健身效果才能事半功倍，否则就如南辕北辙一般，想练胸的时候练到了手臂，想练手臂的时候反而都是胸部发力。
想要避免因为训练细节的不到位，而白白消耗体力而没有好的效果，那么就一定要对每个重要动作的细节都了如指掌，知道动作的本质区别在哪里。
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频率和次数不宜太高
双杆臂屈伸是一种强调离心收缩的动作，会造成明显的肌肉微撕裂和持久的延迟酸痛，需要较长恢复时间。所以训练频率一周不应该超过2次，两次训练之间至少间隔5天。
双杆臂屈伸也不适合做太高的次数，因为某些维持体态的小肌肉会随着次数增高而提前力竭，破坏了动作形式。每组做6-10次比较理想。
重拳出击，不要磨洋工！
毫不夸张地说，一旦你掌握了本文的技巧，就没必要花大把时间去做各种夹胸动作了，因为双杆臂屈伸对胸中缝和外沿的塑形效果比夹胸强十倍！
学会在健身房把钱花在刀刃上，尽可能用少量动作来满足多种功能。节约训练时间，为训练后的恢复和增长腾出更多空间。
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