杜绝畸形肩部审美，要精致也要健康！女性最佳训练方案
在女性的上肢肌肉中，除了背阔肌，另一个需要尽肯能发达的部位是什么？——三角肌
当三角肌完整发达之后，不光可以强化躯干V字型美感、显头小、还能显得手臂更加纤细(符合女性阴柔美感)。
从男子健美的角度来看，三角肌需要在尽可能大的同时，保持前中后三个束的平衡，再搭配一个高耸的上斜方肌，就组成了强悍的肩部视觉效果。
女性肩部的发展方向也差不多，但有一个显著区别——女性不需要发达的上斜方肌(更应该限制其发展)。
基于这些要求，今天我们来分析一下女性理想的肩部训练方式。
1.推举动作依然是基础
杠哑铃推举是最基本的肩部训练动作，涉及的关节最多、驾驭的重量最大——这就好像三角肌的地基，打好之后你才能盖好上面的楼房、并修饰你的楼房。
推举的溢出效应可以帮助你提高其它任何三角肌动作的力量。这种垂直推模式甚至可以修正肩胛下肌过紧导致的关节失衡，让推胸力量和拉背力量都跟着提高。
我最近见到一个女孩在健身房使用16KG(每只)哑铃轻松完成10次以上的推举，毫无疑问，她的肩关节非常健康，自重引体向上同样易如反掌。
不过，作为一个女性初学者，肩部力量通常是极其弱小的，不太可能驾驭20KG一根的标准杠铃，也不太可能驾驭10KG(每只)的哑铃。
10KG一根的短杠铃、或者4-5KG(每只)的哑铃更适合大多数女性新手来起步。
肌肉美感是建立在基础力量之上的，如果你的肩推力量还不足20KG，没有理由去练大把的孤立动作(有些人也将这称之为“多角度修饰肌肉”)。
推举操作细节：
●优先考虑用站姿来完成推举，发挥相对完整的筋膜链功能。女性不需要使用深蹲架或肩推架来做推举，因为你用的重量很轻，轻易就可以将它“高翻”到肩上。
随带一提，高翻能力其实也是基础肩背功能之一。
●全程100%锁死膝盖，不要去做借力推举。
推起之前预先设置好体态：下背部微微反弓，腹肌微微收紧，然后挺胸并让两肘充分向侧张开，此时无论从各个方向来看，你的小臂都应该垂直地面(常见错误是小臂明显向内倾斜，双肘缩在躯干旁边，这可能与女性较为含蓄的行为特征有关)。
●动作的起点是上臂略低于水平面、止点是举过头顶接近锁肘。你的小臂需要沿直线向上推，如果向前推就偏离了最佳肩部发力轨迹。
●动作全程以肩关节窝的活动为主导。而肩胛骨需要处于相对固定的位置，没有过多的上下回旋。
有部分力量教练认为在打基础阶段，应该做全程至锁肘的肩推。这不是完全没道理，但记住如果你的目标是形体而不是力量，你早晚要改为“不锁肘”的健美式肩推。
因为随着推举重量变大，锁肘带来的耸肩趋势有增大上斜方肌的可能性。
2.绳索面拉优于各种平举动作
女性上肢肌肉力量与男性差距显著。如果男性新手起步只能用4KG做侧平举，那意味着什么？女性只能用2KG或以下来执行，甚至一般健身房都找不到合适的哑铃。在这里，侧平举有点像个无效动作。
所以，暂时不要痴迷侧平举，用绳索面拉来替代会更合理得多。
面拉可以驾驭更大的重量——如果说推举是三角肌前半部分的基础，那么面拉就是后半部分的基础。
●站姿面拉(滑轮与眼齐平)在训练三角肌的同时会附带强化肩袖外旋肌，而坐姿面拉(滑轮明显高于头)通常更集中训练三角肌。
两种都是可行方案，建议同时放在训练计划中。
●通常，正握(掌心朝下)会更侧重三角肌，而对握(掌心相对)会更明显强化肩袖外旋肌。再次，建议将这两种握法同时放在训练计划中。
你不一定要在一天内把这些花样都练完，可以将其分布到一周的2-3次面拉训练中。
●不管你的训练目标是哪里、不管你用什么握法，每每拉绳索时一定要有意识将绳索向左右两侧分开，这样才能最大化肩关节和肩袖活动。
3.单侧平举优于双侧平举
相比于双侧平举，单侧可以明显地隔离耸肩胛作用(减少上斜方肌发力)。
而且往往还能驾驭比双侧平举更大的重量，这是另一个显著优势，弥补女性初学者侧平举负荷太小的问题——如果你的双侧平举只能做2KG，那么单侧应该可以驾驭4KG以上。
同男性的训练原则一样，我们建议女性从初学者时代开始就要将侧平举加入计划，去培养三角肌中束的神经募集能力。而在这里，单侧动作会比双侧合适得多。
●一侧手持哑铃，另一侧手抓住支撑物。重心略微向发力侧倾斜，与此同时，你的发力侧肩胛骨也自然向侧倾倒---固定在躯干靠外的位置，这种身体结构可以削弱肩胛骨附近肌群的参与。
●将哑铃向侧面的远处抛，而不是向上举。最终你会自然而然在肩-肘-腕齐平时完成顶峰收缩。
4.后束和中束每周3-4练比较合适
女性的恢复和耐高训练量能力优于男性，即便是大型复合动作都可以每周3练，更不用说三角肌中后束那些小型动作了。
至少，你要搞清楚如何在一周当中挤出2次后束和中束训练，否则它们的发展很可能滞后于前束。
记住，前束有两个大型复合动作来支撑它——推举和卧推；然而后束和中束很难找到大型复合动作(你不能像男人一样迷恋大重量直立划船：它虽然能练到中束，但也会剧烈地募集上斜方肌。)
所以，你需要通过高频率中后束训练来弥补强度方面的不足，最终促成相对均衡的三个束。
从美学视角来看，即便你的三角肌体积本身不是很大，但若三个束发展均衡、浑圆饱满，你依然可以给人造成“显大”的错觉。
反过来，如果你三个束比例失衡、外观上必然是有凹陷的——即便你其中某个束体积再大，整体也是显小显难看的。
要知道，人类视觉趋向于对均衡的画面产生满足感，对失衡的画面产生排斥感。所以在形体赛场上，专业裁判轻易就能看见你的缺陷。
顺带一提，前平举通常是没什么意义的。作为一个初学者，你通过推举和卧推已经“超额”完成了前束任务，不需要再增加训练量——否则会带来三角肌失衡风险，且过于紧张的前束可能加剧一些不良体态问题。
5.不要以翼状肩为美！
有些女性会以自己背部那对“天使的翅膀(或者蝴蝶的翅膀？)”为傲，将其作为美丽的象征——但这本质上是肩胛肌肉功能失常的象征。
正常情况下，肩胛骨受前锯肌、斜方肌中下部、菱形肌的牵拉，紧贴于胸壁上。但若这些肌肉麻痹或者无力，就会造成肩胛骨不能紧贴在胸壁上，内侧边缘翻起(好像上背部有两个小翅膀)，这就是翼状肩。
肩胛骨和肩关节是一体化的，翼状肩程度越严重，那些肩关节主导的训练动作就越受影响。甚至导致有些人无法抬起自己的双臂、无法恰当地完成过顶推举动作，造成进一步的肩部失衡和伤病。
翼状肩的形成原错终复杂，可能属于医学范畴，也可能不属于。但你可以尝试通过一些训练来修复问题。
除了上述提到的各种面拉训练(强化斜方肌中下部和菱形肌)，你还需改造一下俯卧撑和卷腹训练，以额外强化前锯肌：
●采用双手垫高的大幅度俯卧撑，在顶峰收缩阶段做出含胸圆背体态，这会额外强化前锯肌，也比常规的俯卧撑更有难度。
●仰卧卷腹时保持手臂始终垂直地面。先让你的肩胛向前移去紧贴你的胸壁，然后再努力卷起腹肌、伸手去够天花板，保持顶峰收缩2-3秒。
需要注意的是，这两种改造动作都会在强化前锯肌的同时让“胸小肌”变得更紧张，而胸小肌过紧通常被认为是翼状肩的诱因之一。所以，你可能有必要在训练前和训练后用按摩球松解一下胸小肌、并做一些彻底的胸部静态拉伸。
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