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女人大屁股/男人大肌肉的共同逻辑——臀推创始人又放大招了!

索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

FE超凡体格线下训练营(详见文末)

本文适合所有健身爱好者

内容标签:翘臀 臀大肌 最佳规律 科学逻辑

原著:Bret Contreras,Stijn van Willigen

编译:陆肆壹

增肌的最佳训练频率是有争议的。大多数精英健美运动员每周只练相同肌肉一次。近年的一项大样本分析得出结论,每周训练一个肌群2次要比1次更有利于肌肥大(Schoenfeld et al.2016)

不过,许多有革新精神的运动员认为,每周对一个肌群进行多次训练,效果会更好。Bret的客户Erin就是一个很好的例子:她获得了每周训练臀大肌6次的惊人效果!


那么,你应该多久练一次臀部,才能达到最好效果?简洁的回答是每周2-6次。而冗长的答案就需要你继续阅读下去了。



“如果你要对一个肌肉进行15组训练,那么将15组分散到一周内的多次训练中,可能会比一次性做15组带来更多肌肉增长”。

在抗阻训练领域,一些备受尊敬的专家都做出了这样的推论:你从一次训练中所能获得的最佳增长刺激是有限的(Dankel et al., 2016)。举个例子:每次训练的最佳增长刺激可能是6组,超过这个量就会变成“多余的无效组”。


从这个逻辑出发,传统健美的细分化训练(每周只练每个肌肉1次)会浪费掉这15组中的绝大部分。而全身训练(每次练遍全身)则能将15组分散在一周多天进行,这可能会减少每次训练造成的浪费。

“浪费”还不能算是最佳用词,一次训练太多组甚至可能产生反效果,妨碍你从训练中恢复过来,并发生退步!稍后会详细说明。



如果每周多次训练最理想,那么这15组应该分散到几天进行呢?2?3?4?5?还是6天?这取决于多种因素。在这篇文章中,我将主要谈谈其中的一个因素:动作类型


肌肉的“刺激-恢复-适应”曲线(缩写SRA


在训练过程中,你会破坏肌肉,这是刺激肌肉增长的前提(S)。因此,肌肉的功能性尺寸(能收缩的那部分)减小了。然后,身体将重建受损的肌肉,这就是恢复过程(R)。在重建完成后,为了更好地面对未来的威胁,肌肉会变得比之前更大,这就是适应的过程(A)

接着,肌肉对未来的刺激有了更强的抵抗力(一个更厚的墙壁需要更大的锤才能把它敲碎)。下图演示了这个过程。



但是,如果这个锤太大,它会在恢复/适应过程中造成麻烦。上文已经提到了:每次训练做太多组不仅会浪费精力、甚至会妨碍你整体肌肉的生长(Dankel et al., 2016)

下图显示了过大的刺激如何导致SRA曲线变形,从而扼杀了适应过程。



记住,SRA原则并不只适用于肌肉。神经系统和结缔组织(如肌腱)也有SRA曲线。不过这些不属于本文讨论的范围,这里我将集中讨论肌肉的SRA。


肌肉蛋白质合成


在科学术语中,肌肉的重建(恢复)和增大(适应)是通过蛋白合成来实现的(Trommelen,2016; Damas et al.2016)。在肌肉SRA曲线的过程中,肌肉蛋白合成不断升高,当它回到基线时,恢复和适应就完成了——这就是再次刺激肌肉、重新触发肌肉SRA曲线的最佳时机。如下图所示:



你应该何时再次训练?

——取决于肌肉什么时候完成SRA曲线。


如果训练过于频繁,随着时间的推移,肌肉的维度实际上会变小:因为在肌肉还未完成恢复和适应时,你不断地对它进行重复刺激;

如果训练频率过低,你就无法利用“SRA曲线的峰值”作为肌肉进一步增长的新起点。你可以在下图中看到这两种情况:



所以,理想情况下,一旦肌肉的恢复和适应完成,你就要再次训练——这将使它们以最快速度增长。



那么,完成臀部的SRA曲线需要多长时间?


研究人员发现,肌肉蛋白合成最多可以维持72-96小时(3-4天)(Damas et al., 2016; Miller et al., 2005)

这意味着,如果你想让臀部尽可能快地增长,在两次臀部训练之间等待120-144小时(5-6天)是不合理的。

但你到底该等多久呢?1天?2天?还是3.36天?——取决于臀部的动作类型和臀部的训练经验。接下来我们重点展开第一个因素:

有许多动作可以训练臀大肌:髋外展、臀推、深蹲、箭步、蹬台阶、硬拉......以及所有这些动作的变式。



然而,某些动作会比其它动作具备更长的SRA曲线。想象一下:你在周二做了4组弹力带侧步走,周五做了4组沉重的保加利亚分腿蹲。

它们造成的恢复时间会一样吗?当然不是!沉重的保加利亚分腿蹲明显需要更长时间。


任何动作都有4个因素会影响肌肉SRA曲线的长度:


因素1.肌肉活跃度:也即肌肉紧张程度;

因素2.运动幅度:更大的运动行程意味着更多的肌肉工作;

因素3.是否强调离心收缩:大重量离心收缩会显著加剧肌肉的破坏;

因素4.紧张状态下的肌肉长度:反复在肌肉拉长的状态下工作,要比反复在肌肉缩短状态下工作带来更多肌肉破坏。想象一下杠铃深蹲和杠铃臀推:在深蹲中,最紧张的位置发生于最低点,也就是臀部被拉长的阶段。而在杠铃臀推中,最紧张的位置发生在臀大肌极限缩短的顶部——所以深蹲通常需要比臀推更多的恢复时间。



现在让我们把这4个因素融入到一些臀部动作中:


●全幅度的深蹲需要很长时间才能恢复过来,因为它们表现出中等的臀大肌活跃度(因素1),使臀大肌做出较大的运动幅度(因素2),并着重强调了离心收缩(因素3),最后在臀大肌拉长时,紧张达到峰值(因素4)。结合这些,你会制造很多的肌肉破坏,需要更多的时间来恢复和适应。因此,SRA曲线完成的时间最长(3-4天)。我们可以将全蹲归类为“担架式”的动作。


●杠铃臀推花费的恢复时间更短,因为运动幅度更小(因素2),当臀大肌被最大限度地缩短时,压力达到顶峰(因素4),然而,杠铃臀推能带来巨大的臀部活跃度(Contreras et al.2015)(因素1)以及大重量离心收缩(如果你能有意识地控制重量下降,但许多人没做到)(因素3)。因此,SRA曲线需要相当长的时间才能完成(2-3天)。我们可以把臀推标记为一种“活化剂”类型的动作。


●最后,弹力带侧步走的运动幅度非常小(因素2)。平均臀部活跃度较低(因素1)。当肌肉缩短时,它显示出最大紧张(因素4)。而离心收缩阶段几乎不存在(因素3)因此,SRA曲线只需很短的时间即可完成(1-2天)。我们可以把它归类为“泵感式”的动作。


所以,根据动作类别估计的SRA完成时间总结如下:



还记得本文开头提到Bret的客户Erin吗?她是将动作类型和恢复/适应完美匹配的一个例子。


当了Bret一段时间的小白鼠后,Erin发现自己对泵感式动作的反应更好了:比如弹力带侧步走、弹力带硬拉。在接下来的几个月里,她每周有6天都在做臀部泵感式训练,臀部维度的进步令人难以置信!在她的SRA方面,可能是以下情况:



对Erin来说,高频率的训练正好能让她的臀大肌不断进步。然而,这里的关键在于她用的是泵感式动作。如果她选择“担架式动作”,那么肌肉维度发展可能是这样的:



虽然她的肌肉蛋白质合成会一直得到提高(在最开始)。但她的臀大肌会缩小(即便不缩小,也肯定不会增长),因为她再次训练之前没有给肌肉腾出足够恢复时间。

由于臀部尺寸的减小,她也会在每次训练中变得越来越虚弱。接着她将彻底无法在训练中渐进负荷——没有渐进负荷,就无法创造有效的刺激,也无法再带来恰当的肌肉蛋白合成。

这种肌肉破坏和疼痛在一定程度上是好的,但很快就会适得其反(Schoenfeld & Contreras, 2013)。所以在训练计划中,你需要限制“担架式动作”,并确保足够的泵感式动作。


专业提示:某些“担架动作/活化剂动作”也可以被改造成泵感动作


让我们以全蹲为例,蹲到最低时臀部的负荷最大。

你可以在膝盖系上弹力带来进一步增加臀大肌的活跃度。为了保持臀大肌的张力,可缩短运动范围:你先蹲至最低点,然后立即站起到2/3的程度,在上下两点之间持续移动。使用一种可以快速做很多次的轻重量,以制造高水平的泵感。此外,轻重量也将确保离心负荷较小。这些改变都有助于你在两次训练之间更快地恢复。



将这些整合起来


到目前为止,很明显,我们可以非常频繁地使用泵感训练。但我们如何将上述所有类型动作同时纳入到计划中呢?


假设你一周训练4天,你可以每次都做一些泵感训练,但只在某些日子做“担架”和“活化剂”。每次训练都要包含垂直动作(深蹲,箭步等),水平动作(臀推,硬拉等),以及侧/旋转动作(臀外展,侧步走等)。下面先举一个每周4练的例子:



周一:
3x8-12 杠铃深蹲
3x8-12 罗马尼亚硬拉
2x30 青蛙泵(下图,一个泵感收尾动作)

周二:
3x8-12 杠铃臀推
2x20 弹力带坐姿髋外展
2x20 弹力带2/3程深蹲

周四:
3x8-12 颈前深蹲
3x8-12 侧卧抬腿
2x20 弹力带山羊挺身(泵感收尾动作)

周五:
3x8-12 保加利亚分腿蹲
(由于周末有两天的休息,恢复的空间较大,所以周四和周五都有大强度蹲类动作)
2x20 弹力带臀推
2x20 弹力带侧步走


而Erin的每周6练会像这样:



交替进行高频率和低频率周期


你的身体是一个适应系统。随着时间的推移,它会习惯特定的刺激(比如相同的训练频率)(Ogasawara et al.2013)。这就是为什么交替高频和低频周期很明智。


例如,在开始四周的时间里,你可以每周训练3次臀大肌。这段周期结束时,训练后的肌肉蛋白质合成将会下降到较小的初始量——这是开始每周6练的最佳时机。

通过四周的每周6练后,你再回到较低的训练频率。

这里的关键在于,你所选动作的SRA应该与训练频率相匹配:在高频率周期,泵感动作是极好的选择;而在低频率周期,你需要强调“担架”和“活化剂”动作。


结尾:现在你已经知道臀部动作类型如何影响增长规律了。那么你还在等什么?快去干你的活吧!


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