女人大屁股/男人大肌肉的共同逻辑——臀推创始人又放大招了！
FE超凡体格线下训练营(详见文末)
本文适合所有健身爱好者
内容标签：翘臀 臀大肌 最佳规律 科学逻辑
原著：Bret Contreras，Stijn van Willigen
编译：陆肆壹
增肌的最佳训练频率是有争议的。大多数精英健美运动员每周只练相同肌肉一次。近年的一项大样本分析得出结论，每周训练一个肌群2次要比1次更有利于肌肥大(Schoenfeld et al.2016)。
不过，许多有革新精神的运动员认为，每周对一个肌群进行多次训练，效果会更好。Bret的客户Erin就是一个很好的例子：她获得了每周训练臀大肌6次的惊人效果！
那么，你应该多久练一次臀部，才能达到最好效果？简洁的回答是每周2-6次。而冗长的答案就需要你继续阅读下去了。
“如果你要对一个肌肉进行15组训练，那么将15组分散到一周内的多次训练中，可能会比一次性做15组带来更多肌肉增长”。
在抗阻训练领域，一些备受尊敬的专家都做出了这样的推论：你从一次训练中所能获得的最佳增长刺激是有限的(Dankel et al.， 2016)。举个例子：每次训练的最佳增长刺激可能是6组，超过这个量就会变成“多余的无效组”。
从这个逻辑出发，传统健美的细分化训练(每周只练每个肌肉1次)会浪费掉这15组中的绝大部分。而全身训练(每次练遍全身)则能将15组分散在一周多天进行，这可能会减少每次训练造成的浪费。
“浪费”还不能算是最佳用词，一次训练太多组甚至可能产生反效果，妨碍你从训练中恢复过来，并发生退步！稍后会详细说明。
如果每周多次训练最理想，那么这15组应该分散到几天进行呢？2？3？4？5？还是6天？这取决于多种因素。在这篇文章中，我将主要谈谈其中的一个因素：动作类型。
肌肉的“刺激-恢复-适应”曲线（缩写SRA）
在训练过程中，你会破坏肌肉，这是刺激肌肉增长的前提(S)。因此，肌肉的功能性尺寸(能收缩的那部分)减小了。然后，身体将重建受损的肌肉，这就是恢复过程(R)。在重建完成后，为了更好地面对未来的威胁，肌肉会变得比之前更大，这就是适应的过程(A)。
接着，肌肉对未来的刺激有了更强的抵抗力(一个更厚的墙壁需要更大的锤才能把它敲碎)。下图演示了这个过程。
但是，如果这个锤太大，它会在恢复/适应过程中造成麻烦。上文已经提到了：每次训练做太多组不仅会浪费精力、甚至会妨碍你整体肌肉的生长(Dankel et al.， 2016)。
下图显示了过大的刺激如何导致SRA曲线变形，从而扼杀了适应过程。
记住，SRA原则并不只适用于肌肉。神经系统和结缔组织(如肌腱)也有SRA曲线。不过这些不属于本文讨论的范围，这里我将集中讨论肌肉的SRA。
肌肉蛋白质合成
在科学术语中，肌肉的重建(恢复)和增大(适应)是通过蛋白合成来实现的(Trommelen,2016; Damas et al.2016)。在肌肉SRA曲线的过程中，肌肉蛋白合成不断升高，当它回到基线时，恢复和适应就完成了——这就是再次刺激肌肉、重新触发肌肉SRA曲线的最佳时机。如下图所示：
你应该何时再次训练？
——取决于肌肉什么时候完成SRA曲线。
如果训练过于频繁，随着时间的推移，肌肉的维度实际上会变小：因为在肌肉还未完成恢复和适应时，你不断地对它进行重复刺激；
如果训练频率过低，你就无法利用“SRA曲线的峰值”作为肌肉进一步增长的新起点。你可以在下图中看到这两种情况：
所以，理想情况下，一旦肌肉的恢复和适应完成，你就要再次训练——这将使它们以最快速度增长。
那么，完成臀部的SRA曲线需要多长时间?
研究人员发现，肌肉蛋白合成最多可以维持72-96小时(3-4天)(Damas et al., 2016; Miller et al., 2005)。
这意味着，如果你想让臀部尽可能快地增长，在两次臀部训练之间等待120-144小时(5-6天)是不合理的。
但你到底该等多久呢？1天？2天？还是3.36天？——取决于臀部的动作类型和臀部的训练经验。接下来我们重点展开第一个因素：
有许多动作可以训练臀大肌：髋外展、臀推、深蹲、箭步、蹬台阶、硬拉......以及所有这些动作的变式。
然而，某些动作会比其它动作具备更长的SRA曲线。想象一下：你在周二做了4组弹力带侧步走，周五做了4组沉重的保加利亚分腿蹲。
它们造成的恢复时间会一样吗？当然不是！沉重的保加利亚分腿蹲明显需要更长时间。
任何动作都有4个因素会影响肌肉SRA曲线的长度：
因素1.肌肉活跃度：也即肌肉紧张程度；
因素2.运动幅度：更大的运动行程意味着更多的肌肉工作；
因素3.是否强调离心收缩：大重量离心收缩会显著加剧肌肉的破坏；
因素4.紧张状态下的肌肉长度：反复在肌肉拉长的状态下工作，要比反复在肌肉缩短状态下工作带来更多肌肉破坏。想象一下杠铃深蹲和杠铃臀推：在深蹲中，最紧张的位置发生于最低点，也就是臀部被拉长的阶段。而在杠铃臀推中，最紧张的位置发生在臀大肌极限缩短的顶部——所以深蹲通常需要比臀推更多的恢复时间。
现在让我们把这4个因素融入到一些臀部动作中：
●全幅度的深蹲需要很长时间才能恢复过来，因为它们表现出中等的臀大肌活跃度(因素1)，使臀大肌做出较大的运动幅度(因素2)，并着重强调了离心收缩(因素3)，最后在臀大肌拉长时，紧张达到峰值(因素4)。结合这些，你会制造很多的肌肉破坏，需要更多的时间来恢复和适应。因此，SRA曲线完成的时间最长(3-4天)。我们可以将全蹲归类为“担架式”的动作。
●杠铃臀推花费的恢复时间更短，因为运动幅度更小(因素2)，当臀大肌被最大限度地缩短时，压力达到顶峰(因素4)，然而，杠铃臀推能带来巨大的臀部活跃度(Contreras et al.2015)(因素1)以及大重量离心收缩(如果你能有意识地控制重量下降，但许多人没做到)(因素3)。因此，SRA曲线需要相当长的时间才能完成(2-3天)。我们可以把臀推标记为一种“活化剂”类型的动作。
●最后，弹力带侧步走的运动幅度非常小(因素2)。平均臀部活跃度较低(因素1)。当肌肉缩短时，它显示出最大紧张(因素4)。而离心收缩阶段几乎不存在(因素3)因此，SRA曲线只需很短的时间即可完成(1-2天)。我们可以把它归类为“泵感式”的动作。
所以，根据动作类别估计的SRA完成时间总结如下：
还记得本文开头提到Bret的客户Erin吗？她是将动作类型和恢复/适应完美匹配的一个例子。
当了Bret一段时间的小白鼠后，Erin发现自己对泵感式动作的反应更好了：比如弹力带侧步走、弹力带硬拉。在接下来的几个月里，她每周有6天都在做臀部泵感式训练，臀部维度的进步令人难以置信！在她的SRA方面，可能是以下情况:
对Erin来说，高频率的训练正好能让她的臀大肌不断进步。然而，这里的关键在于她用的是泵感式动作。如果她选择“担架式动作”，那么肌肉维度发展可能是这样的：
虽然她的肌肉蛋白质合成会一直得到提高(在最开始)。但她的臀大肌会缩小(即便不缩小，也肯定不会增长)，因为她再次训练之前没有给肌肉腾出足够恢复时间。
由于臀部尺寸的减小，她也会在每次训练中变得越来越虚弱。接着她将彻底无法在训练中渐进负荷——没有渐进负荷，就无法创造有效的刺激，也无法再带来恰当的肌肉蛋白合成。
这种肌肉破坏和疼痛在一定程度上是好的，但很快就会适得其反(Schoenfeld & Contreras, 2013)。所以在训练计划中，你需要限制“担架式动作”，并确保足够的泵感式动作。
专业提示:某些“担架动作/活化剂动作”也可以被改造成泵感动作
让我们以全蹲为例，蹲到最低时臀部的负荷最大。
你可以在膝盖系上弹力带来进一步增加臀大肌的活跃度。为了保持臀大肌的张力，可缩短运动范围：你先蹲至最低点，然后立即站起到2/3的程度，在上下两点之间持续移动。使用一种可以快速做很多次的轻重量，以制造高水平的泵感。此外，轻重量也将确保离心负荷较小。这些改变都有助于你在两次训练之间更快地恢复。
将这些整合起来
到目前为止，很明显，我们可以非常频繁地使用泵感训练。但我们如何将上述所有类型动作同时纳入到计划中呢？
假设你一周训练4天，你可以每次都做一些泵感训练，但只在某些日子做“担架”和“活化剂”。每次训练都要包含垂直动作(深蹲，箭步等)，水平动作(臀推，硬拉等)，以及侧/旋转动作(臀外展，侧步走等)。下面先举一个每周4练的例子：
而Erin的每周6练会像这样：
交替进行高频率和低频率周期
你的身体是一个适应系统。随着时间的推移，它会习惯特定的刺激(比如相同的训练频率)(Ogasawara et al.2013)。这就是为什么交替高频和低频周期很明智。
例如，在开始四周的时间里，你可以每周训练3次臀大肌。这段周期结束时，训练后的肌肉蛋白质合成将会下降到较小的初始量——这是开始每周6练的最佳时机。
通过四周的每周6练后，你再回到较低的训练频率。
这里的关键在于，你所选动作的SRA应该与训练频率相匹配：在高频率周期，泵感动作是极好的选择；而在低频率周期，你需要强调“担架”和“活化剂”动作。
结尾：现在你已经知道臀部动作类型如何影响增长规律了。那么你还在等什么？快去干你的活吧！
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