半年没体会到延迟酸痛了，正常吗？关注收缩，力量就下降咋办？——各种经典误区答疑
问：听说每次训练做太多组反而不好，会变成废量，影响增肌效果。那到底该怎么安排？我每次都是一个部位六七个动作，一个动作五六组，这都40组了。
答：我在过去的文章中，经常将一次训练20组以上作为反面教材。然而一次40组有点超出我的想象力了(你的单次训练量是某些正规计划一周的总训练量)。
引用一段多里安耶茨的话：“看到我的人会怀疑我是不是天生就很大块，还有很多人质疑我的低组数方式是否训练不足。这个时候我只要让他们明白他们20组的锻炼根本没尽力，我就已经赢了一半。另一半我只要让他们了解，如果尽力的话根本做不到20组......”
这是真理，你应该永远将训练质量优先考虑，将数量放在次要位置。如果你在为数不多的正式组中足够专注，充分地破坏了肌肉，那么你根本无法完成20组以上的训练，更不用说40组。
就像足球的任意球练习，优秀运动员踢10脚每次都能命中门槛范围；而差劲的运动员踢10脚可能只有1次侥幸命中。所以，你的40个正式组看似勤奋卖力、但并没有什么实质性的作用。
从另一个角度来看，你的目标肌肉没有被恰当刺激，且整体体能消耗又太大，时间久了会带来顽固的肌肉/力量瓶颈期，甚至一些与训练量过高相关的慢性疾病。
根据大部分权威研究和实践经验总结，每次训练做8-15个正式组是最合适的。这取决于你所训练的目标肌肉，如果是快肌纤维优势的部位，比如胸大肌，8个正式组比较好；而腿部肌群通常更耐劳，适合接近15个正式组。
另外，研究还表明，即便每次训练只做5个正式组，其带来的长远肌肉和力量增长效果，也要明显优于一次做20组。
使用足够大的重量，在为数不多的正式组中追求100%完美的动作质量，然后在周与周之间持续渐进负荷(持续添加重量、或保持重量不变添加次数)这就能带来理想的生理效果，在增长肌肉和力量的同时避免身体资源消耗殆尽。
问：训练大半年了，延迟酸痛几乎消失，这正常吗？我通常每次训练做4组8-12次，偶尔加几个递减组来刺激肌肉。
答：延迟酸痛并不是“训练质量”的唯一评判依据，但若你已经很久没体会过延迟酸痛，这也不对。意味着训练结束后你的肌肉微撕裂程度很小(实操动作和训练计划都可能有问题)。
在这里，我着重分析训练计划方面的问题。延迟酸痛通常是一种“身体不适应的产物”，所以在执行一套新计划、或执行一个新动作的初期，延迟酸痛是最明显的。
而随着多周重复相同的训练模式之后，延迟酸痛反应会降低甚至消失。老话说，肌肉只有在不适应的情况下才会增长，这是有一定道理的。所以你要适时改变计划来主动制造一些延迟酸痛，例如：
●每练6-8周的颈后深蹲，就切换成6-8周的颈前深蹲，然后再换回颈后深蹲......这种循环模式可以让你每次更换动作的时候都带来新的酸痛。也避免了身体在特定动作中产生过劳和顽固的瓶颈期。
●通过每次训练逐渐变化动作细节，也能制造额外的延迟酸痛。比如第一周使用比肩稍窄的深蹲站距、接下来每周规律地加宽3-5厘米，直到6-8周之后变成一个显著的宽站距深蹲。
●采用周期循环模式(这更适合成熟训练者)，第一周大重量杠哑铃训练/第二周中等重量混合式训练/第三周小重量固定器械训练，第四周回到第一周的内容、循环......通过每周切换不同的训练模式，你也能够避开身体的适应性，持续制造延迟酸痛。
另外，“规范的渐进负荷过程”也能带来一些额外的延迟酸痛。因为你在有规律地提高每次训练的难度，迫使身体脱离舒适区(但看你的提问方式，我认为你并没有做好这一点)。记住，渐进负荷是任何训练计划的主要目的，如果你没做到，其它所有环节都毫无意义。
所以，在商业健身中经常可以见到“另一种极端”——那就是过于频繁地改变训练计划、像个多动症的孩子没完没了地尝试新花样。这确实能够持续造成明显延迟酸痛(因为身体需要反复去适应新的模式)但这也搅乱了渐进负荷过程，从长远来看这不可能带来实质性的肌肉和力量增长。
以上这些逻辑可能会让你感到有点糊涂，那么可以这样简化理解：渐进负荷需要被优先考虑，而延迟酸痛应该被放在次要位置。如果你在执行一套计划期间能够连续渐进负荷，哪怕延迟酸痛不是很剧烈，计划也是有效的。
但反过来，只有延迟酸痛，没有渐进负荷，这就相当无效了。
问：冲击三大项时的要点：呼吸、动作、节奏、念动一致等等应该注意什么？
答：你这个提问比较乱，我看不出你是健美目的还是力量举目的——力量举训练才需要冲击三大项极限重量、而健美式训练才需要额外关注动作节奏和目标肌肉念动一致。
所以，我将问题拆分开回答：
●力量举目的
当你挑战1-3RM极限重量时，很重要的一点是运用尽可能多的肌肉协同作用来完成动作，不要去留意自己局部位置的收缩感。
以深蹲为例，端出重量站好之后，使用“瓦式呼吸”下蹲——先吸一大口气到腹腔并收紧整个核心区域，然后屏住气息开始下蹲！
直到你在站起过程中越过深蹲“粘滞点”再呼气(最艰难的那一段幅度)。
如果你需要做1次以上的动作，那么应该在站直状态下重新调整气息，酝酿下一次瓦式呼吸下蹲。
瓦式呼吸能强化全身肌群的紧张和坚韧度，让你动用尽可能多的肌群完成动作。
另外，你不需要像健美式训练那样留意动作节奏(比如4秒下1秒起1秒顶峰收缩？)。在力量举极限重量挑战时，离心速度通常不应该太慢，否则会削弱肌肉的牵张反射作用，导致你更难举起重量。
有控制地快速下降重量，一旦触底就立即倾尽所有让杠铃朝反方向移动(一定要尽可能有爆发力、侵略性)，这样才能帮助你最大限度提高试举成功率。
●健美目的
许多健美运动员在职业生涯终其一生都没有去挑战1RM极限重量，因为没这个必要。如果非要判断自己的力量水平，2-4RM更像是健美运动员使用大重量的顶限。
同样以深蹲为例，在执行每组4次的极限重量时，最好是遵循一个严格的动作节奏，比如31X0(3秒下降、1秒转换点停顿、X秒最快爆发力举起、0秒顶峰收缩)。
对应的，你的呼吸也要有规律(下降时缓慢吸气、底部停顿短暂憋气、越过粘滞点时快速呼气。在顶峰位置没有停顿，立即吸气下降)。
这些都能带来更好的目标肌肉持续紧张、让大重量挑战更集中地打击到目标肌肉。
去看一下罗尼库尔曼，即便深蹲每组2-4次，他也会采用规律的动作节奏配合规律的呼吸，不会在每每站直的时候停下来调整气息。
——所以，力量举和健美式极限重量挑战应该是两种不同的生理/心理活动。
问：健美训练应注重肌肉感受还是只需完成标准动作？如果把动作变慢过分注意肌肉感受，往往做不到规定的次数。
答：在中小重量训练中(比如每组8-15次)你会更容易找到所谓的“肌肉收缩感”，而在大重量训练中(比如每组4-6次)你会不可避免地丧失一些感受，但这不代表大重量训练没有用。
任何一个非初学者训练计划，都需要同时包含大重量和中小重量训练、以及同时包含快速动作和慢速动作。所以，这里的问题不在于如何取舍，而在于如何恰当地分配各种训练模式。
大重量训练是以快肌纤维为主导的，那么你的动作节奏理应匹配快肌纤维的特点——爆发力、全速举起重量。
30X0或40X0的节奏适合大部分基本动作。慢速离心可以强化肌肉微撕裂(为肌肉变得更强壮创造先决条件)；而最大爆发力快速向心，可以优化神经效率，带来更好的神经适应效果(这是另一种触发肌肉生长的重要机制)。
在中小重量训练中，你可以刻意制造一些区别与大重量形成互补——采用匀速动作、更强烈的持续紧张、比如3020或2111的动作节奏。偏慢的节奏对慢肌纤维和中间型肌纤维有良好的刺激效果，同时还能促成肌质肥大(肌肉细胞中各种非收缩元素的增大)。
动作节奏是一种技能，你越是严格规范每次训练的节奏，日积月累之后你就越能在特定节奏中获得显著的力量增益。
换个通俗的说法：假设你现在觉得3020这种慢节奏做起来很吃力，但通过多周的3020训练之后，你的神经肌肉会主动适应这种节奏，你会感到越来越得心应手，并体验到显著的力量提升。所以，规范好动作节奏并付诸足够的耐心——最终就会带来回报。
动作节奏也是训练计划中最容易被忽视的参数，但它有必要被数据化、规范化：因为不同的节奏代表了不同的身体适应力。
推荐阅读：