得罪健身房里所有人，就为练这个高级背部动作

本文适合所有健身爱好者

内容标签：坐姿划船 手柄 握法 肘部位置

本文有视频完整版和文字简版

绳索坐姿划船，在某种程度上是不可取代的：

---首先它握把(握法)多变，不像杠铃划船那样只有正握和反握；

---其次它的张力恒定收缩稳定，不像双手哑铃划船那样不易控制。

所以，我们有必要搞清楚“各种坐姿划船握把”的区别。今天我们就将那些常见的和不常见的握把全部汇聚在一起，逐个分析它们的训练效果。（可想而知，周围一堆人在等我拍完，拿走他们想法要的器械）

视频讲解版：

如果你看完了视频，你会惊讶于一个健身的动作竟然会包含如此多的训练细节。

这还是一个动作，如果每个动作都这样去研究呢？是不是意味着海量的内容需要你去掌握。

我把接近50节课的动作，全部细细帮你进行了这种专业程度的梳理，一节课精讲一个动作，如果你练着学，需要播放一天。

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虽说握把的规格千变万化，但基本原理是相同的——本质上，影响到你训练效果的最大因素，是你肘关节的位置：

---当肘关节严密地贴着躯干划船时，通常会侧重训练到背阔肌下部。

---但肘关节明显张开、远离躯干时，通常会侧重训练上背部。

而各种握把所造成的握法和握距，就直接决定了你肘关节的位置。

●比如我们先来看看最常见的V把，“窄握距”是它的一个因素，“双手对握”是它的第二个因素。这两个因素结合在一起，注定了你的肘关节是贴着躯干运动的，侧重训练背阔肌下部。

●我们可以进一步延伸：

窄握距+反握(掌心朝上)=侧重训练背阔肌下部

中握距+对握=侧重训练中背部(背阔肌中上部、斜方肌下部、菱形肌)

宽握距+对握或正握=侧重训练上背部(背阔肌上部、斜方肌中下部、菱形肌、三角肌后束)

超宽握距+对握或正握=侧重训练三角肌后束

●你也可以根据动作的拉力线轨迹来判断训练位置：

通常你握得越窄、拉力线轨迹就越低(比如拉向你的肚脐)，这会侧重训练背阔肌下部；

握得越宽，拉力线越向上(比如拉向你的胸部)，侧重训练上背部。

●相比于杠/哑铃划船来说，坐姿划船的运动轨迹和肌肉收缩都更精确、更容易控制，这就是它不可取代的原因。所以，如果你的背部厚度是弱项，那么在完成杠/哑铃基本动作训练后，有必要额外添加几组握法多变的坐姿划船。

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