本文适合所有健身爱好者
内容标签：肩部设计 减脂强度 训练量掌控
答疑者：陆肆壹
问：请问肩推动作一组做几次比较好？一周练几次？我想要宽肩，动作模式怎么选？站姿坐姿杠铃推肩，站姿坐姿史密斯推肩，站姿坐姿哑铃推肩，阿诺德推肩，还有坐姿情况下靠不靠椅背呢。其实我核心还是可以的，这些动作都能驾驭。
答：在三角肌训练中，推举(肩推)和平举(前平举、侧平举、俯身侧平举)是不同性质的动作，它们在计划中的分布也是大不相同的。推举属于高强度复合动作，会造成可观的神经压力，建议一周最多2次；平举更像是以代谢压力为主导的，可以每周练4-6次(如果你三角肌处于弱势的话)。两者在做组次数方面也会大不相同，对于推举这种基础力量动作，初学者起步做每组5-8次是较为合适的(且更偏向5次)。而系统训练年限2年以上，可改造成群集组训练法，每组做2-3次(用5RM)，但是要配合一个较高的总组数(比如10组)。在我自己、以及我对线下训练营学员的实践中，这种改造的效果非常好，而且能持续进步好几年——虽说群集组的充血感不明显，但却可以造成显著的三角肌力量和维度增长、甚至改善肩关节的健康状况。去观察一下那些大力士“坦克般”的三角肌，他们最喜欢大重量低次数的推举训练。对于平举这类单关节动作，通常做组次数不应低于10次，否则就有周边肌肉过于代偿的风险。你想要加强肩宽效果(三角肌中束)，高频率的侧平举是关键。在重量恰当、动作质量合格的情况下，每周训练30-40组侧平举并不会造成恢复问题(将这个总组数分散到一周的4-6次训练中)。最后，如果你能舒服地驾驭任何推举模式，那么最佳动作应该是“站姿颈后杠铃推举”、其次是“站姿颈前杠铃推举”。然后才是坐姿和哑铃的动作。我优先推荐颈后推举，虽然它可能成为某些人的肩关节杀手，但对于那些肩功能较好的人来说则是无与伦比的三角肌利器：一方面它明显隔离了上胸发力；另一方面它对三角肌中束有或多或少的强化效果。不推荐坐姿的原因，是因为坐姿削弱了许多身体深层肌群和筋膜链作用，并不是打基础的首选方案。至于哑铃，不推荐的原因是它的渐进负荷条件受限。通常，健身房里一对相临哑铃之间的重量差距是4-5KG。这种增幅对于深蹲硬拉是可行的，但推举一次性增加4-5KG实在太多了，动作形式很容易崩溃。去使用杠铃，在渐进负荷的后期你会用得上1.25KG的杠铃片、甚至0.5-1KG的微型片，这才是长期发展推举力量的正确方案。想要了解更多系统的三角肌训练方法，建议你直接看我们这套针对于三角肌肌群的精密解析。从三角肌解剖特点、到三角形训练计划、操作细节、肩部避伤指南。
问：请教一下，练肩4个动作，是前束一个中束两个后束一个，还是前束两个中束一个后束一个，怎么搭配比较好？答：我很欣赏你“限制动作数量”的观念，在打基础的阶段，给肩部分配4个动作是很恰当的。这要比一次8-10个动作的大杂烩管用得多。我个人设计训练计划的时候，也经常采用4个动作练肩的模式。关键在于一定要选择4种性质“大不相同”的动作模式，比如：类型1：杠铃推举(垂直推动作 ·前束/中束)
类型2：曲杠直立划船(垂直上拉动作 ·中束/前束/后束)
类型3：哑铃侧平举(肩外展孤立动作 ·中束)
类型4：绳索面拉(抬肘的拉类动作 ·后束/中束)
这种组合可以确保你打击到完全不同的肌纤维、并且在每次切换动作时都维持上佳的力量表现。动作1：杠铃推举(垂直推x1)
动作2：哑铃推举(垂直推x2)
动作3：侧平举(肩外展孤立动作 ·中束)
动作4：俯身侧平举(肩伸孤立动作 ·后束)
你会发现，这里的重复模式明显更多，这无论从塑形角度还是从力量增长角度来看都是不理想的。更不用说某些人8-10个重复动作的大杂烩，那会导致相同的神经运动单位和相似的三角肌纤维在训练中越来越萎靡，整个流程越来越鸡肋。永远将动作质量放在首位，每一组每一次集中精神朝目标肌肉开火。这样你会在一个动作结束后立即就感到饱和，不会再想着去做另一个模式相似的动作。问：想要减脂，不知道力量和有氧的时间怎么分配。我每天运动两小时：一个半小时力量训练，剩下半个小时爬坡或者简易波比跳。练了三个月肌肉量上涨，体重没有降，但还是想让体脂减下去露出腹肌，请帮忙解答一下。答：减脂计划以力量训练为主导是对的，但我猜测你执行力量训练的方式不对头——如果你采用传统健美的细分化模式，减脂作用是极其有限的。你应该使用“诱导乳酸”模式：●每次训练涉及到的肌群越多越好(或者说，你每次都要练遍全身)；●交替训练相互之间距离较远的肌群(降低疲劳累积，避免过早力竭)；●使用每组12-15次的小重量(以便造成代谢压力和乳酸堆积)。如此一来，你会持续不停让身体产生乳酸，从而诱发人体生长激素分泌(生长激素的功能之一是分解脂肪)。你将一口气做完A1-A6，让不同的肌群轮番做功，此为一个循环。切换动作时休息0-30秒，总执行6个循环。这个流程会在40分钟左右结束——记住，减脂力量训练的强度是关键，而不是持续时间。有强度的训练不光能立即消耗大把热量，而且在训练结束后很长一段时间内，身体为了适应激烈的训练模式还会持续再消耗热量。所以你的一个半小时力量训练太拖沓了，很明显强度不足(否则你根本无法持续这么长时间)。这在短期内能看到减脂效果，长期则会导致皮质醇过高和体脂反弹。40分钟的诱导乳酸训练结束后，立即进行20-30分钟恒定有氧运动可以明显强化减脂效果。诱导乳酸训练因为生长激素分泌而大大增加了脂肪酸动员，结束后的恒定有氧会帮助你进一步利用这些释放出来的脂肪酸。此时的有氧比“传统健美细分化训练后”的有氧更高效得多。一周这么练4次，每次的动作要略有区别。最终你每周在训练上花4小时就足够了，剩下时间去琢磨好你的饮食。问：我以前使用五分化训练，这大半年听从6老师说的将组数压制在15组以内。最近想改变下使用三分化，但怎么算都好像超出15组…答：我在近年的文章中反复建议普通爱好者将每次训练控制在8-15个正式组，但这针对的是70%大众人群。你要意识到，还有另外15%的人属于高训练量反映者(他们的身体条件允许、也需要做更多组)；以及最后15%的人属于低训练量反应者(他们每次训练可能不该超过8组，否则很快就会消耗殆尽)。正确的处理方法是先用8-15组练几个月，评估一下你的具体感受( 训练课从头到尾都能保持兴奋吗？渐进负荷过程顺利吗？有失眠暴躁等训练过度迹象吗？是否觉得训练压力不足，完全可以承受更多？)......然后再根据这些迹象来做进一步的规划、去增加/减少/或保持组数。总之，当你想要改变计划的训练量时，一定要有先行经验做支撑，否则一切都会变得很混乱。另外，如果计划中包含了“超级组模式”，两个动作通常要被算成1组，而不是2组。比如你先做杠铃推举，结束后不休息立即做绳索面拉，这就是1个超级组(在计划中算作1个正式组，而不是2个)。所以，当你感觉无论怎样设计计划都会超量时，那么就将某些“对抗肌”结合成超级组，这会带来更大的操作空间。记住，超级组的特点是“压缩训练时间+整合训练量”，对于一个需要长期掌控身心压力的自然健身爱好者来说，它是非常有用的。