本文适合所有健身爱好者
内容标签:斜方肌 美感 耸肩改造
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斜方肌究竟要不要练?练大了究竟好不好看?——解答这些问题之前,你要先搞懂斜方肌的覆盖面:斜方肌上部:位于脖子两侧,连接着肩峰,典型的肩颈肌肉;斜方肌中部:连接肩部和背部,但我们通常将其定义为上背部的一部分;斜方肌下部:从中背部一直向下几乎延伸到腰部,典型的背部肌肉。所以,这三部分肌肉造成的形体视觉影响必然是大不相同的,不能一概而论。在大部分情况下,我们需要限制的是斜方肌上部,因为它的过度发达会导致脖子“消失”、显得肩膀突兀和窄小;而至于斜方肌中下部,基本上是越大越好(这部分肌肉不太好练,即便你想大,它们恐怕也大不到哪里去)。我们经常惊叹“多里安·耶茨”遮天蔽日的背阔肌,但你是否留意到他同样优秀的斜方肌中下部?——一个完整发达的背部,绝不能缺少斜方肌的支撑。今天我们就来分析一下许多人斜方肌训练的盲点,以及如何弥补缺陷。●“斜方肌整体”的基础是大重量杠铃硬拉和划船,当你认真做好这两类动作时,通常上斜方肌会得到足够的刺激,你只需注意额外强化中下斜方即可。●对于斜方肌的专项训练,许多人会直接联想到大重量杠铃耸肩。但这个动作弊端很多:
1.重量太大,涉及面太小。额外增添恢复压力,不划算;2.运动轨迹受限,重量只能卡在体前直上直下。发挥到了上斜方肌功能,但却没有足够刺激中下斜方肌。3.塑形效果有限,它涉及到更多“上斜方外侧”肌纤维,然而许多人更为缺失的是上斜方肌内侧(也就是贴着脖子,最顶端的那部分肌纤维)。手握两只哑铃让它们斜靠在你的体侧。先做出含胸圆背体态(但腰椎要中立!)然后以肩胛骨为初始发力点,延弧线向后夹紧背部,充分挤压中下斜方肌。相比于杠铃耸肩,哑铃的负重被分散到两侧,活动轨迹更自由得多,你会轻易做出更大的“躯干起伏”、达成更完整的收缩幅度。使用单侧耸肩来训练上斜方肌,配合“由外向内”的收缩轨迹,强化那些被长期忽视的“上斜方肌内侧”肌纤维。你的另一只手最好抓住支撑物,并始终保持头部中立,以便达成稳定的单侧肩颈收缩。这些哑铃动作让耸肩幅度变大、变精确了。你不应该用太夸张的重量,关键在于追求目标肌肉的极限拉伸和极限缩短。你们好好练,练出好看的斜方肌,以后别人问起来,你就说是因为买了我们的补剂,给我捧个人场。如果你平时也正好再用补剂,也希望来店里给我捧个钱场。
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