背阔肌下沿像翅膀，是天赋吗？菲尔西斯居然用力量举计划？——各种经典误区答疑
【厦门站】FE超凡体格线下训练营(详见文末)
本文适合所有健身爱好者
内容标签：减脂大忌 背阔肌下沿 力量举健美混合
答疑者：陆肆壹
问：在同一天的训练中，把大重量低次数和中等重量高次数结合，有意义吗？比如说，深蹲训练我做4组，前两组使用较大重量做5次，第3组减重做10次，第4组再减重做到20次。希望您给我指点，非常感谢。
答：你应该不太熟悉我的问答风格[笑哭][掩面]，因为在往期问答中，我们多次强调了应该慎用递减组。递减组一方面会让你不知不觉地做了许多小重量正式组，形成与力量增长有冲突的神经适应。另一方面会造成显著的疲劳，妨碍到训练课之间的恢复，不利于长远的体格发展。
现在，有许多新手小白似乎将递减组当成永恒的真理。他们认为训练方法越是充血、越是疲劳、越是深入力竭，那就越有效......这种误解最终导致他们的体格和力量都停滞不前。
初学者是最重要的增长力量阶段，也是离自己潜力上限还很遥远的阶段，就应该专注持续地练习大重量低次数，暂时不要去碰递减组。
渡过初学者阶段(比如系统训练1年后)你的力量上限明显提高、体格也已经有了雏形，这时候才有条件去做出更丰富的“重量和次数”变化。但我依然不建议使用递减组，而是使用递增组——每组逐渐增加重量、同时逐渐减少次数。
递增组有诸多好处：让你的肌肉逐渐去适应越来越大的重量，降低伤病隐患；有规律地升温你的神经肌肉，保证每一组的收缩质量；以及，它会带来不错的神经-运动单位募集效率逐渐增高的过程，这有利于增长力量......
那么，到底何时最适合用递减组？我认为“成熟运动员的减脂期”比较合适，但一定要限制使用周期——比如采用递减组仅仅练习4-6周、或者每隔3周才做一次递减组(但持续更长的总周期)。
从而发挥递减组“增加单位时间内做功量”的优势，并且在一定程度上防止力量下降和过度身心疲劳。
相比于递减组，“收尾组”可能是更合理的方法。
以你的“4个正式组”为例。其实可以改造成这样：
第1~3组：5次(恒定重量)
第4组：20次(明显降低重量)
对于有基础的训练者来说，大重量正式组结束后补充一个20-25次的收尾组好处有很多。日本的一项研究表明，这种方法有利于同时增长肌肉力量和耐力，并带来超一流的肌肥大效果，但你最多只能做1个收尾组，一旦超过1组就会有反效果。
问：跳绳1000+波比跳3x10，每天16：30—17：30，周一到周五训练，周六日休息。坚持快三个月，体重几乎没变化，从82KG减到79KG，肩膀看着比以前宽点，胳膊肌肉线条出来了，胸肌有了，腹部完全没变化。有什么指导和建议么？谢谢
答：问题不在于你的训练方法本身，而在于你的训练方法太单一了。
“单一”是减脂计划的大忌，一旦你总是习惯做相同的事情，身体就会迅速对它产生适应并放慢代谢速度、减少能量消耗。因为从人类的生存进化机制来看，身体绝对更喜欢抓住一切机会来锁住能量，而不是流失能量。
你应该在一周内刻意安排多种训练模式，迫使身体无法在相同的习惯中产生适应、迫使身体必须处于“代谢亢奋”状态。
你当前的跳绳+波比跳是一种“高强度间歇有氧(HIIT)”类型，那么你的一周计划里至少还应包含“力量训练”的类型、以及“恒定有氧”的类型。比如：
——这就是“一周内丰富多变的训练模式”。然而将这个计划持续6周后你的身体依然可能对它产生适应并放慢代谢速度。那么你可以保持计划结构不变、但更换掉所有训练动作，迫使身体重新变得不适应，继续带来代谢亢奋效果。
“多变因素”不光会带来更多热量消耗，而且极大地提高了计划的趣味性、避免单调枯燥，让减脂计划更容易长期坚持——这个概念对于私人教练指导会员来说是至关重要的。
问：老师，背阔肌下部的体积是由先天形态决定的吗？还是说可以通过训练来改变？
答：“背阔肌下沿”是形体赛场上拉开差距的关键赢分点之一，其发达程度高度依赖先天形态——你的背阔肌“肌腹”越是向腰际延伸，背阔肌下沿就越容易练大。在极端的天赋环境下，即便训练方法很随意，背阔肌下沿也会暴凸起来(多见于黑种人)。
但若你是个天赋平庸的人，也并不意味着后天的训练完全没作用。只要方法对了，或多或少都会有所改观。在我的线下训练营中，有学员在改变训练方式后仅两个月就从背阔肌下沿隐形变成了背阔肌下沿外翻。
针对这个部位，天赋平庸者的训练方法可能会很复杂，但我可以提个简单意见——在你的训练计划中加入一些“含胸弓背”的拉类动作(含胸下拉、含胸划船、含胸下压)在执行这些动作时，让中背部和上背部始终处于“圆背状态”，但下背部严格保持中立。这种动作外观上显得很毛睿，但现实中有不少职业运动员这么练。
你会明显地削弱中背部和上背部的活动，额外施压到背阔肌下沿。但记住，它对于“具备基础肌肉量”的训练者才能生效。如果你属于刚练不满一年的新手、整个背部薄得像纸片，那么你无法从这种反常规动作中获得任何好处，而且也不安全。
问：男-175-74-20-2年-问：对于自然健美，用偏力量举的训练方式练形体是不是有更利于纬度增长？
答：对于初学者来说，有一种进步极快的方法是“力量举计划 + 健美动作模式”，也就是说，训练计划的参数可以完全照搬力量举(基本动作做每组5次)，但你的实操动作应该按照健美的方法来：要关注目标肌肉的收缩，而不是从一开始就养成借力和削减运动幅度的力量举习惯。
“健美爱好者到底该不该采用力量举方法？”——这在圈内算是个敏感话题，你往往会看到两个极端流派：一方在极力反对这种混合，他们认为健美和力量举不应该有任何共通之处；而另一方则非常推崇，它们认为对于“自然”健身爱好者来说，力量举方法就是最好的增肌方法......这两派人互喷得你死我活，但在实践经验和证据方面，却没有任何一派能彻底碾压对方。
如你所见，我选择站在这两派中间(借鉴力量举计划、但遵循健美动作模式)。你可能认为这样我就谁都不得罪了，然而现实情况并非如此——我经常受到来自这两派的攻击，黑的那一派指责我不够黑、白的那一派指责我不够白。常见的指责是：“641这货为了商业利益不择手段！胡搅蛮缠！不说实话！...”。
好吧，我的大实话是：“在黑与白之间，总是存在大量的灰色地带。而且，大部分人的最佳定位都应该处于这灰色地带之中”。
健美爱好者借鉴力量举计划的好处有很多——数据化进步指标、限制力竭、避免精疲力尽、完善疲劳管理、提高神经系统募集大运动单位的能力、促成体积最大的IIB快肌纤维增长......
当然，其最大的好处还是“快速增长基础力量”，如果你从一个深蹲40KG的新手，半年后摇身一变达到深蹲120KG，必然会伴随整体肌肉量的巨变。
随带一提，“力量举计划混合健美式动作”并不是我的专利，有许多国际级的教练也都坚持采用类似的方法：Christian Thibaudeau、charles poliquin、mark rippetoe、chad waterbury、Paul Carter...甚至连当今时代最好的健美运动员菲尔西斯都坦言，帮助自己早年打好体格基础的是5x5力量举计划。
现在，健身爱好者中的一个普遍乱象是：他们一味地钻研实操动作，但却完全忽视训练计划原理(尤其喜欢照搬高级职业健美运动员的计划)——那些整天玩命力竭的方法就像是将一打鸡蛋往墙上扔，最终只有少数的天赋另类能幸存下来。余下的大部分人都被“完美地”压制了进步潜力，陷入瓶颈期和伤病。
所以，我依然信奉这个观点：力量举计划是值得被健美爱好者借鉴的。从训练生涯的开端，我们就有必要将自己在健身房里的所作所为数据化、规范化。
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