【厦门站】FE超凡体格线下训练营(详见文末)
本文适合所有健身爱好者
内容标签：前锯肌 功能 全幅度 躯干位移
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如何强化前锯肌？——这是位于躯干侧面的扁肌，它不光影响到上肢结构稳定，也影响到躯干的外观细节。
值得一提的是，旧时代健美运动员清一色拥有闪亮的前锯肌，那是因为他们习惯做大量的“全幅度动作”——全幅度双杠臂屈伸、全幅度引体向上、全幅度仰卧上拉、全幅度哑铃卧推和飞鸟......记住，前锯肌是典型的“躯干肌肉”，而当你习惯做各种全幅度胸背动作时，躯干肌群的拉伸和缩短也会自然达到最大值，这很容易附带训练到前锯肌。所以，与其往计划中加入一大把的“前锯肌孤立动作”，不如先考虑改造一些胸背基本动作。毕竟，用少量动作来解决更多问题，是训练计划的关键原则之一。前锯肌的功能之一是稳定躯干结构——尤其是在躯干有位移的动作中，这个功能会得到更完整的发挥。那么，如果你能将“大幅度动作”与“躯干位移”结合起来，就是终极的前锯肌利器——比如双杆臂屈伸和引体向上。如果你抬头并收紧后侧链、把脚别在体后，那会严重削减运动幅度。只要你柔韧性没问题，下降过程应该是较容易的——降到力所能及的最深程度，大臂与小臂发生明显触碰。如果你在最低点会因为力量不足而崩溃，那就先去做助力垫的双杆。推起的过程通常会很困难，你需要在顶峰收缩时将脊柱顶向天花板、同时两侧肩胛努力下压，呈现出含胸姿态——这是前锯肌的另一个功能：让肩胛向前紧贴胸壁。在你能做到这个细节之前，不要盲目往身上添加额外负重。●引体向上：采用窄握距、做触胸引体。模拟一种“仰卧上拉”的运动轨迹(仰卧上拉是旧时代运动员偏爱的前锯肌训练)。你需要抬头看向天花板，上至胸部触杠，下至躯干完全拉伸。这种体姿能削减手臂的活动，并强化躯干承受的压力——无论你的目标是练背还是前锯肌、触胸引体的作用都优于常规引体，唯一的缺点是它不适合额外添加负重。FE终极技术体系——
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【厦门站】超凡体格训练营
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全程主讲：陆肆壹
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