简易改造灌满三角肌！大圆肩必练动作

【厦门站】FE超凡体格线下训练营(详见文末)

本文适合所有健身爱好者

内容标签：三角肌 划船 基础 控制

本文有视频完整版和文字简版

俯身开肘哑铃划船，一个训练三角肌后半部分的动作(三角肌后束+部分中束)。该动作并没有多少健身爱好者会去练习，这很可惜。因为相比于传统的俯身哑铃飞鸟，它可以驾驭更大的重量，而且更易控制顶峰收缩。

强烈建议，作为一个基础力量不足的新手，暂时不要去碰俯身哑铃飞鸟——控制太难、重量太小、很难起到实质性的作用。将其改为开肘划船，你会更容易打好三角肌的基础。

视频讲解版：

●选择可调节凳角的上斜凳，在不妨碍你运动轨迹、哑铃不会触底的情况下，角度越低越好(因为角度越高，上斜方肌就越容易抢走训练压力)。

●俯身趴下，但要将胸部腾出一部分，不完全卡死，以便你能做出自由的肩部活动。你可以通过双脚向前站来稳定这个姿势。

●手握哑铃，向内下垂。双手小拇指主导发力，以便让压力更顺利地从手臂后链传导。

●运动轨迹类似一个“半圆形”，你一定要先延弧线向外、然后再向上。因为三角肌有肩外展的功能。

●主动强调肩关节的活动、并适当抑制肩胛骨的活动。这样你就不会拉得太高，从而隔离上背部的作用。

●保持低头含胸，不要向前看！否则也会强化上背部的收缩。

●从侧面视角来看，你的肘部应完全张开、指向侧面(所以叫“开肘”划船)，如果肘部指向屁股方向就错了。

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