送给立定跳远不及格的同学，你离满分就差一份技巧

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偶遇朋友，谈到孩子上初三了，体育成绩很差，特别是立定跳远，只能跳1米多，今日搜寻了一些材料，分享给大家。

立定跳远看似体育问题,但是归根到底还是物理问题。NFL球员Byron Jones立定跳远3.73米！如下图所示，立定跳远主要可以分成四个部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿态稳定，下肢前伸充分，那么你一定可以跳的很远。想完成这些目标主要要从两方面入手：

一方面是技术动作方面，主要牵涉到蹬地起跳时要保证下肢和上肢协调发力，然后注意脚有意识的向前探。技术细节很难只用文字讲清楚，建议读者自己多练习找感觉。

另一方面主要是身体的基础素质方面，主要包括下肢蹬伸的爆发力、核心稳定能力、和躯干屈伸的能力。

准备动作起跳前向后摆臂屈膝降低重心这时候需要注意的是

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 躯干核心部位应为收紧状态 
 四肢各关节部位也需要保持稳定 保证起跳时动力链的完整有助于更好的发力起跳动作起跳时两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲快速向前上方摆动 此时躯干应该充分伸展  并且踝膝肩三个关节应处于一条直线 空中动作空中动作中有几个角度是需要特别注意的 起跳时  身体前倾的角度要保持在38°-45°之间  腾空时  手臂前摆的角度应大于150° 这样可以最优化腾空的高度和距离落地动作落地前应尽量收腹举腿 小腿和大腿间的角度应维持在120°  角度太大的话落地容易失去平衡  太小则会影响成绩 需要多次练习来把握身体基础素质锻炼

1.负重伸蹲跳

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

2.跳台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

3.蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3—5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

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立定跳远对鞋子的要求第一：立定跳远是克服地心引力的运动，任何重量的增加都会影响孩子的成绩。所以立定跳远要求穿轻便且脚跟后要加固的鞋子，因为脚跟能起到蓄力缓冲作用。第二：跳远对鞋子的要求十分重要的一点就是防滑，许多孩子在临跳的那一刹那滑倒丢失了取得好成绩的机会。所以防滑的鞋子，也是立定跳远的必备要求之一。尽量选择脚底颗粒凹凸摩擦力大的鞋子。（立定跳远对蹬摆有极高的要求，前脚掌甚至是拇指都起到最后的发力，良好的鞋子能减少摩擦加大蹬地力。）第三：因为跳远垫子比较软，选择鞋子应选择具有EVA弹性且密度大的鞋子。具有这样底子的鞋子能够很好的蓄力，为落地提供最佳减震效果。第四：选择鞋子切忌买大，一定要合脚。这样双脚蹬地比较充分，在起跳的时候没有落空感。 第五：选择袜子尽量选择高腰且厚实的运动棉袜。高腰部分有很好的紧绷性能很好地保护脚踝。厚实的棉袜可以在鞋内防止脚滑，内外充分配合，最大限度减少摩擦带来的不必要的损失。

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