大川知道 | 防脱发、生酮减肥法、隔夜菜能不能吃……你想知道的营养知识今天有！

现在，越来越多的人关注食品健康，并且希望吃得营养。你也是吗？

今天，大川收集了一些师生们关心的营养与食品健康问题，向华西公共卫生学院营养与食品卫生专业的同学们请教。

不问不知道，原来一些我们深信不疑的“健康饮食”常识竟然完全是谣言。脱发、减肥、黑眼圈......快来看看有没有你关心的回答吧！

Q1：吃啥可以防止脱发呢？？

——道理其实好简单！

脱发已然成为我们年轻人最忧心的问题之一，当头发以秒速5厘米飘落时，感觉自己的青春和颜值也一同离去。不过！头发掉落是正常生理现象，正常人每天都会脱落约50-100根头发，同时又有对应数量的头发新生，所以我们在看到梳子上和洗脸池里的头发时真的不必过度恐慌。

吃啥能够防止脱发呢？首先就在均衡饮食，做到食物多样化，适当多吃全谷物（如燕麦、藜麦、玉米）和新鲜蔬菜水果以摄入足够的碳水化合物和维生素，保证获得充足的对头发有“滋补”作用的优质蛋白质（如瘦肉、家禽、鱼类和牛奶），适量吃坚果类食物，少吃高脂食物和辛辣食物，还可以适当摄入膳食补充剂以补充微量营养素。

同时，保证充足睡眠、适量运动、放松心情、戒烟限酒，都有利于头发生长。正确的洗发和梳头方法对于防止脱发也有重要作用。脱发不是一天形成的，脱发防治也不是一日之功，大家要持之以恒噢~

2019级营养与食品卫生专业研究生 肖冠坤

Q2：有人说吃西瓜很催肥是真的吗？

——甜甜的西瓜不会让你变胖哟

当然……不是真的。

西瓜92%左右的成分都是水，这意味着如果吃了2斤（1000克）西瓜（不包括皮和籽），其中920克左右都是水分，碳水化合物含量只有68克左右，脂肪含量只有3克，相当于吃2斤西瓜摄入的碳水化合物没有吃二两米饭多（生米，77克碳水化合物），而脂肪摄入没有喝100克纯牛奶多（3.2克脂肪）。

所以吃西瓜是没有问题的，但凡事都要注意量，过犹不及。（如果有同学觉得自己真的是因为吃西瓜长胖的……建议你不妨做好饮食日记再讨论哟~）

2016级营养与食品卫生专业本科生 李金星

Q3：都说市面上的酸奶含糖量很高，喝了到底有没有好处？

——挑选酸奶看标签，乳糖不耐也能喝

先说好处，酸奶是由纯牛奶发酵而成的，其钙和优质蛋白质含量与牛奶相差无几，同时在发酵过程中乳糖被分解，因此酸奶从营养上看与牛奶不相上下，且同时对乳糖不耐受的人更加友好。

但是市面上的酸奶为了口味通常会添加糖，过多的添加糖不仅会增加肥胖的风险，也会增加龋齿的风险。因此，在选购酸奶时要注意查看酸奶外包装上的营养标签，选择碳水化合物含量低、脂肪含量低、蛋白质含量高的酸奶会更加健康。

2019级营养与食品卫生专业研究生 李毓萍

Q4：生酮饮食真的能减肥吗？

——不推荐，会伴随各种副作用

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质和其他营养素的饮食模式，最初用于治疗癫痫，近年在减肥领域比较热门。生酮饮食主要是通过控制碳水化合物的摄入量，让机体动用脂肪供能，从而达到减轻体重的目的。

它对于肥胖人群的短期减重有一定的效果，但是长期这样吃存在明显的风险或不良反应，比如疲劳、嗜睡、酮症酸中毒、肝肾负担加重、机体炎症反应增加、便秘、心血管疾病及结直肠癌风险增加等。所以采用生酮饮食需谨慎，控制体重的终极奥义还是“合理饮食＋适度运动”。

2018级营养与食品卫生专业研究生 彭天宇

Q5：有什么食物适合立刻补充体力吗？

——含糖食品提供能量，但要控制摄入量

体力的恢复需要一段时间，没有任何食物或者药物可以立刻恢复体力。我们俗称的补充体力主要是补充能量，所以首先要知道人体最主要的能量来源是碳水化合物，后者以糖原形式在体内储存，我们需要时就立即分解为葡萄糖供能。葡萄糖是骨骼肌肉系统和神经系统的主要能源物质，在体内释放能量较快，供能也快。

因此，食用一些单糖和双糖（如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖）含量高的食物能够较快恢复体力，比如糖果、巧克力、甜食、糕点、含糖饮料等。不过，为了我们的身体健康，要对添加糖的摄入量进行限制，建议每日≤50g，最好≤25g。

2019级营养与食品卫生专业研究生 肖冠坤

Q6:前一天做好饭菜，第二天加热了再吃，这样好吗？

——建议当天吃，剩菜要彻底加热

蔬菜中含有较多的硝酸盐，煮熟后如果放置的时间过久，硝酸盐会在细菌的分解作用下还原成亚硝酸盐，加热也无法去除。而亚硝酸盐在胃中与胺类物质反应生成具有致癌作用的亚硝胺，长期摄入会导致食道癌和胃癌。肉类中亚硝酸盐含量很低，在保存过程中也不会产生亚硝酸盐，所以不必担心“隔夜肉”中亚硝酸盐增加。

但通常我们平时做菜都是有菜有肉，隔夜放置不仅会增加蔬菜的亚硝酸盐含量，也会影响饭菜味道和口感，因此，我们建议当天饭菜当天吃。剩菜（包括凉菜）要密封好保存在冰箱中，食用前一定要彻底加热，把菜加热到100度，保持沸腾3分钟以上。

不同种类的蔬菜硝酸盐含量不同，通常绿叶类蔬菜含量最高，根茎类和花菜类居中，瓜类蔬菜稍低。如果同时购买了不同种类的蔬菜，应该先吃绿叶类蔬菜，比如菠菜、芹菜等。

2019级营养与食品卫生专业研究生 肖冠坤

Q7：听说花青素对缓解熬夜黑眼圈有好处，是真的吗？另外想问问，平常生活中可以在什么食物里吃到花青素呢？

——爱护眼睛，乖乖睡觉

一些研究表明花青素有很强的抗氧化功能，可清除人体内的自由基，改善眼周血液循环，缓解眼周静脉血液滞留情况，可能起到改善黑眼圈的作用。但是，通过口服或者外敷的花青素能否能达到作用剂量，还得打一个大大的问号。其实缓解黑眼圈最简单的方法就是注意合理用眼、规律作息、保证充足的睡眠时间。

花青素广泛存在于所有深红色、紫色或蓝色的蔬菜水果中，比如茄子、葡萄、黑莓、樱桃、茄子、紫薯、蓝莓、草莓、桑葚、山楂皮、紫苏、黑米等。

2019级营养与食品卫生专业研究生 李毓萍

Q8：有没有必要每天吃一片综合维生素？

——其实认真吃饭比啥都强

这个需求看个人。如果各类食物（谷薯类和杂豆类、蔬果类、鱼禽肉蛋类、奶制品等）的摄入量达到《中国居民膳食指南》的推荐，那大可不必吃综合维生素片。并且偶然一天或几天的某几种食物摄入不够，也不用着急吃维生素片（后几天补上某些食物），机体自己有一定储备或者会调整，我们普通人一定要坚定地相信食物的力量。

2016级营养与食品卫生专业本科生 李金星

Q9：不爱吃鸡蛋但想补充蛋白质，吃蛋白粉行吗？

——还可以多吃几口肉啊~

禽畜肉、水产品、蛋类、奶类、大豆及其制品都是优质蛋白质的来源，不爱吃鸡蛋可以多吃几口肉或选择其他食物。在一日三餐正常饮食的情况下，大多数人是不会缺乏蛋白质的，所以就不用花钱买蛋白粉啦。

2018级营养与食品卫生专业研究生 彭天宇

Q10：柿子和螃蟹一起吃是不是真的不行？民间的类似食物禁忌可信吗？

——不是真的，食物们也是好朋友

这样的说法不是很科学。

有解释是说柿子里的鞣酸等物质会使螃蟹的蛋白质变性，凝结成块生成不易消化的物质。但我们仔细想想，蛋白质到了胃里不都会被胃酸作用变性吗，接下来还有很多的蛋白酶等着它们，区区柿子里的鞣酸算什么。

而且我们认为每天吃的食物种类要达到12种，每周达到25种，如果真的要在意食物相克、食物禁忌之类的，吃的时候只剩下焦虑了。

2016级营养与食品卫生专业本科生 李金星

【再送大家两个毒理学彩蛋】

Q11：被毒蛇咬了是不是要赶紧把毒液吸出来？正确的做法可以教一下吗？

——立刻拨打120更关键！

被毒蛇咬了是不能用嘴吸的！因为蛇毒可能会通过口腔黏膜被吸收，导致施救者中毒，正确的做法是立刻拨打120，尽快将伤者送到有抗蛇毒血清的医院。

在等待救援的同时还可以采取的急救措施有：①去除受伤部位的戒指、手表等，避免后期肿胀无法取出；②避免运动，以免加快血液循环导致毒素扩散加快；③用布条、鞋带等在中毒部位近心端3-5厘米处捆绑，松紧度以能插入一根手指为宜（绑得太紧或者时间太久可能导致肢体缺血坏死），每隔15-20分钟松开捆绑带1-2分钟，这样可以阻止静脉和淋巴回流，减慢毒素扩散的速度。

2018级营养与食品卫生专业研究生 彭天宇

Q12：银针真的可以试毒吗？

——砒霜含杂质，试毒属巧合

我们常在各种古装剧中看到银针试毒的戏码，银针一探，只要发黑便是有毒。那这个所谓的银针试毒到底靠不靠谱呢？

古代最常见、最易获得的毒物是砒霜，它的主要成分是三氧化二砷。三氧化二砷呈白色粉末状，无臭无味，毒性剧烈，一次大量摄入引起的急性中毒会出现呕吐、腹泻、出血、抽搐等症状，摄入剂量达0.1g即可致死，少量多次摄入引起的慢性中毒会出现肝、肾损害和皮肤色素改变，简直是行走江湖、横扫后宫必备之良药。

但是银在正常条件下并不会与三氧化二砷发生反应，为什么各种剧里的银针会变黑呢？因为古代生产技术落后，砒霜里面掺杂着很多杂质，包括少量的硫化物，硫化物与银接触产生化学反应，生成黑色的硫化银附着在银针表面，银针就变黑了。所以银针试毒实际上是检测出了砒霜中的硫化物杂质，并不是砒霜本身，银针试毒在古代的成功应用只是巧合，在现代已经没有了用武之地。

顺带一提，古代的砒霜都是高温蒸馏砷黄铁矿之后的副产品，由于锻造技术的限制，砒霜中含有多种硫化物，使其在外观上呈现红色，恰好与丹顶鹤头顶的颜色一样，因此砒霜又被称为“鹤顶红”。

2019级营养与食品卫生专业研究生 肖冠坤

Q13：请问能分享一下你学习过程中觉得有意思的小知识吗？

——好多谣言在学习后“不攻自破”

“补铁”的铁锅

家里的老人家在以前常常说要用铁锅炒菜，能补铁。后来才知道，用铁锅炒菜确实能提高菜品中的铁含量，但很难被人体吸收利用。这是因为铁锅炒菜释放出的铁是非血红素铁，人体对它的吸收利用率很低。食物中的铁才是铁的主要来源，适当摄入富含血红素铁的动物肝脏、动物血以及红肉才能达到有效补铁的目的。

“成碱性”的柠檬

柠檬不是“酸性食物”，而是“成碱性食物”。成碱性和成酸性是指进入人体后的代谢终产物是酸性还是碱性，与食物味道、pH试纸测试结果没有关系，比如大多数蔬菜和水果由于硫、磷、氯等元素较少，而钾、钙、镁等元素相对多，进入人体后以金属阳离子为主，有利于平衡体液中的酸性物质，因此被称为成碱性食物。

相反，鱼肉蛋类由于富含蛋白质，磷、硫等元素含量高，是成酸性食物。成碱性食物与成酸性食物并不需要每天精确平衡，最重要的是遵循膳食指南，保持合理膳食。

营养有限的鸡汤

鸡汤远没有鸡肉有营养，鸡汤里最多的是水、钠和脂肪。

2019级营养与食品卫生专业研究生 李毓萍

营养与食品卫生学研究食物、营养与人体健康关系，和人们的日常生活紧密相关。相信科学的力量，拒绝“健康谣言”，我们也能做到合理饮食、科学生活。

当然，健康的饮食和生活习惯都需要坚持不懈的努力，不是一朝一夕达成的。切记！

  本期顾问  

李鸣，四川大学华西公共卫生学院营养食品卫生与毒理系副主任，副教授，硕士研究生导师，营养与食品卫生学博士，美国Tufts大学访问学者。中国营养学会老年营养分会委员，中国营养学会营养转换医学分会委员，四川省营养师协会副会长，四川省营养学会理事，四川省营养学会妇幼分会常务委员，四川省营养学会老年营养分会委员/秘书长。主要研究方向为营养与疾病，人群营养，从事与营养及食品卫生有关的的教学科研工作，包括妇幼营养、老年营养、营养与食品安全、疾病营养治疗、临床营养、基础营养。

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收集整理 | 金春晓

手绘| 王潇

编辑 | 陈好好

责编 | 陈爽