居家锻炼攻略｜辅导员胡鹏凯教你科学健身十八式
2020.02
11
宅家健身馆
嘿，朋友！你听过科学健身十八式么
科学什么式啊
科学健身十八式啊
什么健身啊
科学健身十八式…
什么十八式啊
科学健身健身健身十八式！
大爷，你是不是在家床上躺久了才浑身乏力头痛又耳鸣啊？
快放下那个手机！
我将这套绝招十八式传授于你，包你炼成后腰也不疼了，腿也不酸了，头也不晕了，眼也不花了，吃嘛嘛香了，身体倍棒了！
大侠高义！快传我这绝世武功吧！
科学健身十八式
第一篇
缓解肩颈紧张
第一式
懒猫弓背
习武秘诀：手扶椅背 下压弓背
习武指南：每组6-10次 重复2-4组 练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感
习武功效：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
第二式
四向点头
习武秘诀：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢
习武指南：每组5次 重复3～5组 有轻度酸痛和牵拉感
习武功效：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病
第三式
靠墙天使
习武秘诀：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置
习武指南：每组6～10次，重复2～4组
习武功效：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张
第四式
蝴蝶展臂
习武秘诀：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水，双臂形成“W”形向内收紧，保持两秒
习武指南：每组进行10～15次，重复2～4组
习武功效：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张
第五式
招财猫咪
习武秘诀：一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置
习武指南：每组进行10～15次，重复2～4组
习武功效：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型
第六式
壁虎爬行
习武秘诀：身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复多次
习武指南：每组6～10次，重复2～4组
习武功效：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张
科学健身十八式
第二篇
缓解腰部紧张
第七式
“4”字拉伸
习武秘诀：单腿“4”字往上跷，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸
习武指南：每次保持20-30秒 完成3-5次
习武功效：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张
第八式
侧向伸展
习武秘诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展
习武指南：每组6-10次 重复2-4组
习武功效：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张
第九式
左右互搏
习武秘诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾
习武指南：每组6-10次 重复2-4组
习武功效：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量
第十式
站姿拉伸
习武秘诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背
习武指南：保持20-30秒 重复2-4组
习武功效：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损
第十一式
靠椅顶髋
习武秘诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展开
习武指南：每组6-10次 重复2-4组
习武功效：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量
第十二式
坐姿收腿
习武秘诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状
习武指南：每组6-10次 重复2-4组
习武功效：提高核心力量，提高身体控制能力
科学健身十八式
第三篇
缓解下肢紧张
第十三式
足底滚压
习武秘诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压
习武指南：每组8-10次 重复2-4组
习武功效：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳
第十四式
对墙顶膝
习武秘诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸
习武指南：每组8-10次 重复2-4组
习武功效：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张
第十五式
单腿拾物
习武秘诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊
习武指南：每组8-10次 重复2-4组
习武功效：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张
第十六式
足踝绕环
习武秘诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧
习武指南：向外转动脚踝10次，向内转动脚踝10次，重复2-4组
习武功效：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张
第十七式
单腿提踵
习武秘诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落
习武指南：每组10-15次 重复2-4组
习武功效：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张
第十八式
触椅下蹲
习武秘诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立
习武指南：每组10-15次 重复2-4组
习武功效：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性
世上最迷惑的事情，莫过于刷个微博
热搜都是#总怀疑自己得病怎么办#
各位道友，快快收藏这份武功秘籍练起来！
祝各位早日习得绝世神功，炼就金刚之体，待有朝一日能出门，逍遥驰骋快意江湖
制图&编辑：胡鹏凯
责编：朱禹承
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