吃纯素,你还在念“钙、铁、B12”的经吗?
我们分享的是徐嘉博士“健康饮食”主题中关于“钙、铁、B12”的阐述。吃纯素,你还在念“钙、铁、B12”的经吗?你还在种种疑虑担心中吗?徐博士为您揭开“钙、铁、B12”的真面目,告诉您怎样吃才能获取“钙、铁、B12”。
关于铁
植物性食物不缺钙和铁,但你如果担心你的钙和铁的摄入的话,两种最主要的食物是植物源的铁和钙的来源,那就是豆类还有绿色蔬菜。多吃这两种东西就够了。实际铁的摄入还需要维他命C,所以很多的吃肉的人反而缺铁,是因为他维他命C摄入不够。
另外,铁还有两种铁,一种叫血红素铁,一种叫非血红素铁。血红素铁容易被人体吸收,主要存在于动物红肉、肝脏血液中,血红素铁一般来讲它的吸收率很高,不管我们身体里面铁高还是铁低,它都会吸收很多;非血红素铁主要存在于植物性食物中,它有一个特点,就是当我们身体内铁高的时候它会抑制它的吸收,铁低的时候它的吸收量增加,所以这是更安全的一种铁。铁是一把双刃剑,身体内铁高的时候会增加我们身体里面的自由基,促进癌症、心脏病等一系列疾病的风险,所以更安全的铁实际是非血红素铁。
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关于钙
实际上豆类和绿色蔬菜都含有很多的钙,尤其是豆腐。我们正常人每天如果吃半块豆腐加上一大碗煮熟的绿叶菜,你的钙的摄入基本已经够了。而其中的绿叶菜,实际上钙的吸收率还是比较高的,它的吸收率比牛奶还高一些,这是1994年当时做的实验。
那么现在讲到牛奶,我们不是说用牛奶来补钙吗?大家都用牛奶补钙,你们可能也认为牛奶可以补钙,事实是牛奶确实含有钙。
我们先看看最近的一些报道。首先成人喝牛奶并不能够降低骨折率,这个实验是哈佛大学做的,实验涉及了七万人,跟踪了他们十八年。结果发现成人喝牛奶不会有帮助,所以不能够补钙。那青少年喝奶呢?这个实验涉及6000多个青春期的女孩子,结果他们发现运动量最大的一组摄入最多的牛奶,反而它的骨折率会提高一倍。那么青少年喝牛奶能不能降低后半生的骨折率呢?也不可以!这又是哈佛大学的研究,历时22年跟踪了13万人,结果发现男孩子每天多喝一杯牛奶可以显著的提高50岁以后的骨折率9%,多喝两杯牛奶提高骨折率18%,反而还有点泻钙。
不是说牛奶里面有钙吗?为什么补不了钙呀?这个原因是什么?原因是因为牛奶里除了钙之外还有一个东西叫动物蛋白,还有酪蛋白、乳清蛋白这种东西。人们做过一个实验,当我们人开始摄入动物蛋白之后,我们从肾里面往外排出的钙就开始增加,也就是说一吃动物蛋白我们就开始往外排钙,所以我们在喝牛奶的时候是一边在补钙一边在泻钙,所以最后总的结果是不补不泻,甚至还有点泻。
这就是比较麻烦的事,而且你排出这些钙也不是好事,你从肾里排出很多钙会造成什么——肾结石,会提高肾结石的风险。另外,现在很多人骨质疏松,比以前人发生的百分比高很多,这是什么原因?倒不是喝奶的人多了,而是吃肉太多了,因为肉这东西它的动物蛋白很高,但是含钙的量还不及牛奶的含量,所以说当然是更泻钙了。
实际上我们世界卫生组织早就知道这些情况。它推荐了两套标准,假设你的饮食是那种典型的西方式的多肉饮食的话,它推荐你每天要摄入1000毫克的钙;假设你的饮食里面动物蛋白没那么高的话,它推荐是750毫克的钙。也就是说世界卫生组织早就知道了动物蛋白是泻钙的,所以它才推出了两套标准。
那么如何补钙呢?最主要是维他命D,就是各种研究都发现,维他命D对补钙是最重要的,所以我们要晒太阳。怎么晒?每天胳膊腿要露出来,用太阳光直晒!不能够抹防晒霜也不能透过玻璃,不能够滤掉紫外线。因为紫外线在生产维他命D过程中很重要,如果你晒不足太阳的话你需要补充维他命D。
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维他命B12
一些医生建议大家说不能吃素,因为素食里面没有维他命B12,你吃素的话会造成贫血等等。那么他说的对不对?素食里面是没有维他命B12,他基本是对的。现在的素食里面确实没有维他命B12,因此怎么办?我建议大家要补充维他命B12。怎么补充啊?我们就直接到药店里买维他命B12的片(剂)就行了,大约两块钱一瓶,你隔天吃一片就够了。非常简单一件事。
实际我还得对B12稍微多讲一点。显然植物不能合成B12,动物也不能,因为动物如果能的话人也能合成了。那么到底什么东西来合成B12呢?是微生物!微生物合成的B12。比如说包括咱们肠子里的细菌是可以合成B12 的,为什么我们肠子里的细菌合成这么多B12我们却不能利用呢?是因为我们肠道里面合成B12这些细菌在我们吸收B12的肠道的下面。所以说我们生产出来全都排出去了,所以利用不了。
那么在咱们古代农耕的时候大家用农家肥,农家肥里面是大粪,还有动物的粪便。所以我们积肥,沤啊沤完之后这些细菌产生很多B12,所以你用这些东西洒在地里面,这样来长出来的作物就会有B12,很简单。现在为什么就没有B12呢?因为现在都用化肥了,所以并不是吃素不好,而是说现在的农耕背离了自然农耕的原理,所以说我们就缺乏B12了,所以我们要补充B12。
那为什么猪肉里面有B12 ?刚才不是说猪不能合成B12吗?而且它生产的B12也是在肠道下面,它也不能够吸收,它得先出去,后进来才行。所以你看以前养猪都用猪圈,你看见猪在猪圈里经常没事就拱来拱去,在干什么呢?在吃B12。所以说现在的猪它能不能吃自己的粪便?在养殖场每个猪大概就这么大块地基本是不允许的。为什么?因为我们现在养殖户很怕猪瘟,如果有一个猪吃了粪便之后(得了猪瘟)那很脏啊,有可能会造成整个猪舍的猪瘟。这样划不来,所以他们不允许猪吃自己的粪便,粪便出来之后就赶紧冲掉。
那么为什么猪肉里面有B12,它的B12 从哪来的?是它吃有机饲料产生的吗?谁给猪喂有机饲料啊?都是化肥堆出来的转基因饲料。那你说猪的B12 从哪来?——是添加进去的,他们在饲料里添加进了B12 。所以说,与其你让猪去吃B12 ,然后你再去吃猪,不如你直接吃一手的B12 ,这不更好吗?最后结果都是一样。我们来源都是一样的,都是我们人类在工厂里面用细菌发酵的方式生产出来的。所以说没有什么区别。我建议大家要补充B12,就是这个道理。
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