聚餐下馆子的时候，

看了半天菜单却点不出菜，

和点了一桌油腻的荤菜/寡淡的素菜，

堪称最尴尬的两种场景。

点菜是个技术活儿，如何兼顾美味与健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家为你支招。

在饭店点餐时，除了公认脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，还有4类菜也最好不碰。

水煮鱼、水煮肉片等菜肴虽然名字里有“水煮”二字，但并不健康。

为了让其口感更好，烹调这类菜肴需要大量油，导致鱼和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超标，增加肥胖危险。

更让人担心的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不属于“地沟油”，质量也不会好太多，可能被反复加热利用，带来致癌风险。

干锅笋、干锅菜花、干锅土豆片等干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热。

除了脂肪含量高的问题，干锅菜还有三大隐患：

• 第一，制作过程中加热时间较长，严重破坏蔬菜的营养。

  
  

• 第二，长时间加热导致糊锅，易产生致癌物质。

  
  

• 第三，含盐量较高，吃多了容易增加高血压风险。
  

干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但现在大部分餐馆都为了省事，直接油炸。

在油炸的时候，菜肴中不仅脂肪含量超标，而且很多维生素都会被破坏，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。

此外，干煸豆角还可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，导致食物中毒。

烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟，才会使咸蛋黄变软翻沙、香气浓郁；南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果，因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。

此外，还存在一个大隐患——咸蛋黄中的胆固醇在高温和空气的作用下非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。这类物质会引起人体血管内壁损伤，诱发动脉硬化。

点菜时，食材也是一项关键信息，食材的优劣与菜肴的健康程度有着密不可分的关系。在选择食材的时候，最好考虑以下两点：

食材种类越丰富越好，建议选择包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。

除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好。因此，点菜时最好考虑食材是否应季。

以北方为例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿，秋季的玉米、莲藕、山药，冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜，都是应季蔬菜。

中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。因此在外点菜时，不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。

一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。

口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。

另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。

豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。

类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。

在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则，为你的健康保驾护航。

中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。

很多人可能点了一桌子菜，看似丰盛，但种类非常单一。比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合，有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。

推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。

膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。

粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。

一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。

老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。

孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。

随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高。但事实是，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。

因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。

当消费者普遍有了健康意识，就能督促餐饮业进行烹饪改良，在外就餐环境才会变得更安全和健康。▲

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本期编辑：刘畅  本文作者：生命时报记者 田飞   生命时报特约记者 方晓

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