如何缓解居家颈肩痛？｜清华大学体能训练与康复中心线上指导训练课程（一）

清华大学经济管理学院

昨天

疫情期间，一些上班族、学生党在家刷手机、玩电脑，长时间葛优躺、低头刷微博等不良姿势习惯导致的肩颈痛等慢性病风险也会增加。针对此类情况，清华大学体能训练与康复中心推出线上指导训练课程。

康复课程第一期

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1.Y、T、W字型训练

Y:双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

T:双臂慢慢向下拉，打开双臂，上臂与躯干呈 90°，形成 T 字型，保持5s。

W:屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成 W 字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

2.颈部肌群拉伸

要点：胸部外挺，下颌内收，将背后的两只手向上举，直到你的手臂，肩膀或者胸部产生拉伸感，保持15~30秒，建议一次做三组。

要点：拉伸颈部侧面时，将头部从侧面靠向左肩，右肩下压，同时左手从身后抓住右臂，并斜着向下拉伸，保持15~30秒，建议每次做3组。

3.除了锻炼和拉伸外，平时有时间也可以用点、按、揉的手法去刺激穴位，有活血化瘀，有助身体的血液循环，促进新陈代谢的功效。以下教大家几个可以缓解肩颈肌肉紧张的穴位。

取穴:

风池穴位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平(或当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处即是）。

简易取穴方法:

大拇指、中指自然放到枕骨两边，轻轻的滑动，到后枕部有明显的两个凹陷，就是风池穴。

按摩穴位的手法:

1. 自行按摩时，以双手的拇指分别抵住两边穴位，其余手指可包盖住头部，用力按压4～5次，以有酸胀感为宜。也可以用力旋转按揉，每日1~2次，每次100下，有祛风解表之功。

2. 以食、中指一起按摩风池穴，联合嘴唇正下方的凹窝承浆穴按压之，另取手掌根部末端圆形小骨前方凹陷处神门穴，能够放松颈部肌肉、缓解头痛和紧张。

3. 或者由他人以拇指、食指抓住两侧风池穴，向头的内部方向按压，并上下滑行头部按摩。

取穴:

肩井穴位于肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连接的中点，即乳头正上方与肩线交接处。

大椎:低下头，顺着脖子向下摸，在脖子和背部交接的地方，有一个非常明显的骨性突起，那就是第七颈椎的棘突，在它的下面凹陷内就是大椎穴。

肩峰:肩胛骨的肩峰外侧缘上，向外最突出的点。

简易取穴方法:大椎与肩峰端连接的中点上，前直对乳中。

按摩穴位的手法:

1. 用右手的食指、中指、无名指按摩左肩的肩井穴，用力按压5秒之

后，慢慢放开，重复十次之后换左手。

2. “拿肩井”:被按摩者坐，按摩者立于被按摩者身后，双手虎口张开，四指并拢，自然搭在被按摩者双肩井部位，四指与拇指相对用力作有节律的拿捏动作。

注意：肩井穴位的按摩力度不要过重、过久，尤其有血压高或心脑血管疾病的人不可久按。

内容来源：Tsinghua体能中心

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