防“疫” | 宅家不“禁足”，科学运动是良医！

疫情发生我们足不出户

但我们在家并不是休假

而是参加一场没有硝烟的战争

我们每个人都要提升自己的“战斗力”

要知道只有通过室内锻炼

提高自身免疫力

才是防治疫情的最好“疫苗”

为此航小薇特意为你收集了

科学健身方法

快快一起做起来吧！

运动达人手把手教你健身

“

对于有一定运动基础的人群，中航大男篮向我们演示在没有体育器材的情况下，如何唤醒核心肌群，增强体质。

”

1、仰卧抬腿，仰卧直腿触足卷腹，俄罗斯转体

2、侧屈体抬手，仰卧屈膝举腿，仰卧抬臀踢腿

3、仰卧收腿，仰卧抬腿，平躺自行车

第三套市民广播体操

“

运动量太大？没有运动基础？别担心，我们还准备了第三套市民广播体操（B套）。它综合了武术动作、健身操动作，动作简单易学。

”

点击上方视频，在家练习起来吧！

居家科学健身18法

“

下面为大家介绍国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”：

“科学健身18法”由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。

并且因0器械、占地小等特点使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习，保持身体机能，提高免疫力。

”

缓解肩颈紧张的 6个方法

① 懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

② 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

③ 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

④ 蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

⑤ 招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

⑥ 壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

① “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

② 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

③ 站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

④ 左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

⑤ 靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量

⑥ 坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

① 足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

② 对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

③ 单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

④ 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

⑤ 单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张

⑥ 触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

世上最便宜最有效的“药”

就是科学运动

让我们一起行动起来！

众志成城，提高体质

中华民族的抗病毒攻坚战

必将取得胜利！

往期精彩内容回顾

执行编辑 | 航小昱

图片来源 | 运动科学论坛、北大体育

视频来源 | 中航大体育部

点个在看，让更多的人看到