防“疫” | 居家变“肥”？世界冠军黄老师带你瘦身！

现在的你，是否也拥有这样的烦恼？

当你纠结疫情的数字

不如关心在家的步数

当你担心感染的风险

不如致力于提升免疫力

当你忧虑口罩、防护服的数量

不如让居家生活充满正能量！

宅家的时光

我们吃的多、睡的多

但强壮的身体

需要好心态、多运动

体育部老师再次带来居家运动指南

快和家人动起来

一起为健康助力

为防疫加油！

运动前

我们先了解一下运动中需要注意的地方

避免受伤和生病

注意事项

1、运动者要在平坦干净宽敞的地方进行。

2、运动前要保持空腹1小时以上，练习后也不要进食大量食物。

3、运动过程中要穿透气性便于运动的服装和运动鞋。

4、运动后要换上干净的衣服，避免出汗后感冒。

接下来

我们跟着音乐开始正式的运动

跪姿俯卧撑

（每组20次）

动作要点：

1、指尖冲前    

2、腹部收紧，不要塌腰

3、撑起时主要收缩和挤压胸部

4、屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉：

胸部、肩部和大臂后侧有酸胀感

动态四点支撑

（每组30次）

动作要点：

1、两脚略宽于髋部，左右手分别交替摸对侧肩膀

2、身体保持稳定，腰腹部全程收紧

3、摸肩时吸气，手臂伸直时呼气

动作感觉：

整个腹部及核心全程保持紧绷

仰卧起坐

（每组20次）

动作要点：

1、躺下时，手臂伸直放于头部两侧；起身时，手臂向上打开，与身体成一条直线

2、起身时，身体头部、肩部、上背部、肩部、头部依次离地；躺下时，各部位依次着地

3、呼气至腹部收紧至最细

4、动作全程速度不宜过快，频率约3秒1次

动作感觉：

起身时腹部有突然紧缩感，在起身后半段腹部有挤压感；腰部始终放松，不应有紧绷感

胯下击掌卷腹

（每组20次）

动作要点：

1、收紧腰腹部，用腹部力量带动腿部运动

2、收腿同时收腹，身体微曲，双手在膝下击掌，然后还原初始位置；复原时，上身与地面保持60°夹角

动作感觉：

整个腹部有酸胀感和紧绷感

侧平板支撑

（每组30秒）

动作要点：

1、右（左）手肘支撑在瑜伽垫上，右（左）侧大臂垂直于地面，左（右）臂向上伸展并垂直于地面；双脚并拢

2、全身收缩，保持身体成一条直线

3、抬起时呼气，下放时吸气

动作感觉：

侧腹部有明显紧张感

控后腰

（每组30秒）

动作要点：

1、抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态

2、手臂向前，趴下时全身放松

3、手脚上举时呼气，还原时吸气

动作感觉：

手腿同时抬起时，感觉脊椎两侧肌肉收紧和臀部的挤压感

半蹲

（每组20次）

动作要点：

1、双脚分开与肩同宽，挺直腰背

2、臂部缓慢向前伸并向下蹲，蹲下时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态

3、后脚跟发力，腹部始终收紧

动作感觉：

蹲下时，感受大腿前侧牵拉感；站起时，感受臀部的收缩感

高抬腿

（每组20次）

动作要点：

1、挺直背部，目视前方，用最快速度抬腿

2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

3、上身略微前倾，收腹

动作感觉：

速度越快，心跳越快，呼吸越急促

开合跳

（每组20次）

动作要点：

1、收紧腹部，手臂用力绷紧

2、用肩部力量抬手臂，背部力量下压手臂，快速摆动手臂，用手臂带动身体的跳跃

3、双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不低头、仰头

4、手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作感觉：

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷；整体有一定弹性

在疫情面前

我们在帮助别人的同时

更要守护好自己的健康

强健的体魄

就是预防病毒最好的“疫苗”！

往期精彩内容回顾

实习编辑 | 马雪宁

责任编辑 | 航小钥

内容来源 | 中航大体育部教师

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