科学地告诉你，无聊到底是什么
声明
广东省疾病预防控制中心 南方医科大学公共卫生学院 健康传播团队联合出品
作者：王优
南方医科大学公共卫生学院心理学系副教授
南方医科大学珠江医院精神心理科心理治疗师
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疫情期“蜗居”，有多少人无聊到学习工作？
2020年注定是不平凡的一年。《新民晚报》报道，1月23日至2月5日，B站上带有“无聊”标签的视频播放量迎来爆发性增长，涨幅达到905%。随之而来的是，有人在微博开了话题 #无聊到主动学习是什么体验#，竟然有1亿阅读和3.6万讨论。
前段时间，大家都开始求上班、求工作、求上学，虽然近期逐步复工复产，学生开始上网课，但仍有一部分人还要继续宅在家里“无聊”着。
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疫情期“蜗居”，你到底有多无聊？
觉察无聊是应对无聊的前提。为了逼格，我特地去搜集了一款比较靠谱的“无聊测验”，国外心理学团队研发，国内心理学专家修订，信度效度感人。感兴趣的可以先测一下，看看自己的无聊到没到要去学习工作的程度（跟我一起嗨吧）。或者如果你已经无聊到开始学习工作，也可以测一测看看无聊是不是少了一点。
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什么是无聊？
通俗来讲，无聊就是“百无聊赖”，无所事事。用心理学术语来定义的话，无聊（boredom）是指面对贫乏的外部刺激和内部刺激时，无法体验充分的需求满足，所感受到空虚、冷漠、厌恶、无助等的一种复合情绪体验（周浩等，2012）。这种复杂的体验，让人常有一种说不清道不明的不舒服感。
无聊既可以是一种状态性的情绪体验，也可以是一种相对稳定的性格特点（苗芃 & 谢晓非，2019）。前者被称为状态无聊（state），后者被称为特质（trait）无聊。状态无聊依赖于当时当下的情境，也就是说在特定情境下每个人都会感到无聊。例如，上不感兴趣的课程，参加事务性的会议，以及现在疫情期被迫“蜗居”。特质无聊是指某些人比其他人更容易感到无聊，更具有无聊倾向性或无聊易感性。例如，自恋、强迫和神经质的个体无聊倾向更高，在同样的情境下更容易体验到无聊感。
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无聊真的一无是处吗？
无聊从字面来看似乎是个消极词。确实，在以往的研究中，特质无聊确实不怎么招人待见。我国学者发现无聊倾向与网络依赖显著正相关，而与主观幸福感显著负相关（董文等，2018）。高无聊倾向的人也常伴随注意力涣散、思考表浅、抑郁、焦虑、敌意以及工作学业倦怠。暴食、攻击、冲动、拖延行为也常见于高无聊特质个体（周浩等，2012）。
然而，近年来关于状态无聊的研究则揭示了无聊的积极面：感到无聊是追求改变的信号。无聊虽然是一种不愉悦的情绪体验，但是与冷漠和抑郁情绪这些消极情绪相比，却大不相同。冷漠和抑郁情绪的重要特点是缺乏动力和不寻求改变，但是状态无聊来源于认识到当前情境不再具有刺激感，且具有想要改变当前无聊情境，并寻求新情境以降低无聊感的特征（苗芃 & 谢晓非，2019）。
所以，如果你觉察到无聊了，那么恭喜你，说明你还有改变的追求和动力。
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可以对无聊做点什么呢？
无聊提醒我们是时候要做出改变了，是我们进行自我调节的“催化剂”。状态无聊主要引发两类行为：一类旨在通过寻求挑战、刺激、趣味或参与度来降低情境的无聊感；另一类则是通过追求意义感来降低无聊感受（苗芃 & 谢晓非，2019）。寻求刺激和创造意义是降低无聊感的两大途径。
短期缓解无聊：寻求刺激
想想看你无聊的时候会选择吃什么东西？
看什么节目呢？
是不是相比于咸苏打饼干，更愿意吃巧克力等糖果？
相比于沉闷的纪录片，更喜欢看搞笑或刺激的娱乐节目、电视剧？
这恰恰体现了无聊状态下我们倾向于寻求新鲜刺激的特点。
甚至有研究发现，处于状态无聊的人选择通过寻求负性刺激（OMG，不是疯了吧）的行为摆脱无聊感受。
2014年发表在Science杂志的研究报告，让参加实验的志愿者在一个房间中独处 15 分钟，引发无聊体验，志愿者可以自由地选择是否主动接受电击刺激。结果发现，他们宁愿选择接受小幅电击刺激, 也不愿意选择一直等待。所以，当你大年初八还因为疫情“蜗居”在家，发现自己数清楚了家里厕所瓷砖有222片时，千万别惊慌，告诉自己这都不是事儿。
长期降低无聊：创造意义
可是，如果都“云上学”、“云上班”了你还是觉得无聊，那就要使出第二招了：创造意义感。有研究者提出，无聊感的核心实际是无意义感（周浩等，2012）。意义感也称为生命意义感或者生活意义感（meaning in life），是人类所独有的心理现象，因为没有动物会思考“意义”这个问题是吧。
美国心理学家Steger提出意义感通常包含三个方面：一致性（coherence）、目标性（purpose）和价值感（significance）。这三个方面的对立面分别是：不确定/无法理解、无目标/失去方向和无价值（Martela & Steger, 2016）。因此，意义感来自于可理解有规律的生活、为目标而努力以及认为自己的生活是有价值的。有意思的是，近几年我身边的几位同事朋友不约而同地研究或关注生活中的意义感。有一位好友每天要接待7-8位来访者，全程要保持全神贯注的倾听和思考，治疗前还要做细致的准备工作，一天下来口干舌燥加头疼。她在聊天的时候却说能帮到来访者让自己感觉很有价值和意义，也更有动力坚持下去。
疫情期间由于无意义感所引发的无聊可能初步源自于日常生活节奏被疫情打乱以及疫情发展带来的不确定感，进一步源自于个人目标的暂时模糊和动力缺乏，以及由此所带来的价值感降低。也就是说，疫情期无聊是意义感被威胁的警报，激发我们采取行动，补偿意义感的不足。
怎么做才可以缓解无聊呢？送上三个“意义锦囊”！
锦囊一：回归生活节奏，创造确定感
首先，最最基本和简单的是回归平时的生活节奏，尤其是作息规律。什么时候起床，什么时候吃饭，什么时候睡觉都尽量保持跟平时一样。“云上学”、“云上班”（尤其是被要求视频出镜），倒逼我们更快恢复正常生活习惯。我的一些朋友甚至会穿好平时会穿的外出服，化好妆，也是很好的做法。既然疫情的发生发展有很多我们所无法控制的地方，那么就着眼当下，做你能做的，do the next right thing，通过增加生活作息的规律性来创造确定感，像船锚一样，稳住自己的身心。确定感的提高又带来了意义感的增强，帮助我们减少无聊感，并进一步启动我们改变自己行为的动机，形成相互促进的正循环。
锦囊二：重拾目标，落实到每日行动，创造方向感
其次，可以重新明确目标，并转化为具体的日常行为计划，然后行动起来。先问问自己，如果疫情没有发生（毕竟疫情最终会过去），自己最想要的是什么？可以是中考高考甚至小升初考高分，也可以是大学毕业论文答辩顺利拿到学位，还可以是升职加薪，甚至是让自己的身体更健康。接下来，有什么事情是你每天在家里就能做到，并且有助于这个目标实现的？2019年9月份荷兰学者de Ridder等发表的一篇研究中，邀请志愿者从60个健康、人际关系、理财等行动里，选择他们想在日常生活中天天练习的几个行动（例如，每天吃完晚饭走10分钟）。4个月后发现，日常生活中完成练习的次数越多，自我控制能力提升越多。这里最关键的是，每天在家里能做到，每天在家里能做到，每天在家里能做到，重要的事情说三遍！所以，在你的日常行为计划中列出每天睡前读2页新书，要比一周读完一本新书更可行，也更容易促进目标的达成。
锦囊三：与家人、朋友、同学紧密联系，创造价值感
最后，我们还可以挖掘自己生活的价值感。价值感不单纯与个人目标的实现有关，更与人际关系紧密相连。有研究者发现，当要求回答生活中什么事情让他们觉得很有意义时，68%的人回答了自己的家庭或者某位家庭成员（Lambert等，2010）。在这个特殊的“悠长假期”与家里人亲密相处，吃饭时的玩笑、玩耍时的拥抱、游戏时的争执、做家务时的打闹，孩子“云上课”时你的怒吼，“云上班”时父母的唠叨，这些相处的点滴让我们感到与他人联系在一起，给我们带来的意义感的同时，帮助抵御无聊感的侵蚀。如果实在不走运，和家人很难沟通，甚至争吵不休，也可以试着跟相熟的朋友同学同事保持远程联系，听听别人，聊聊自己。
在心理学里面还有这样一种探索联结练习，推荐给大家试一试：请找到一张纸，中间画出一个圆圈，代表你自己，可以在里面写上自己的名字。然后在纸上的其他地方，画上不同的圆圈，代表不同的人和事物。可以是你的家人、朋友、同学、同事、讨厌的人、你的偶像idol，甚至你不认识的人，也可以是自己的兴趣爱好，比如撸猫、摄影、收集手办。这些人和事物的圆圈，有些大一点，有些小一点，有些远一点，有些近一点，根据他们对你而言的重要性而定。然后，拿出一只很粗的笔，最好是彩笔，在代表你的圆圈和其他圆圈之间连线，每连一条线，就问一下自己，“我跟TA是什么关系？TA对我有什么期待？我对TA呢？我做的事情对TA意味着什么？”这个图一次可能画不完，可以慢慢画，慢慢连接，慢慢探索。当你无聊的时候，回头看看这个图，或许会有不一样的感受。
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如果做了很多事，无聊还在那里怎么办？
当你尝试做了很多事情，无聊感还是挥之不去，让你觉得难受，或许这是一个重要的信号，提醒你是时候找人谈谈了。如果生活中找不到合适的人，我们南方医科大学的专家心理咨询热线（020-62782134，疫情期间：14：30-17：30）一直都在，疫情期间随时欢迎你通过电话或网络咨询，疫情过后面谈为佳。通过安全而深度的链接，我们可以一起挖掘无聊背后的故事和意义。
扩展阅读
希望疫情赶紧过去
快快恢复正常生活
赶走这种让人焦虑的“无聊”
···THE END···
【参考文献】
[1] 苗芃，谢晓非. 状态无聊:一种寻求改变的情绪[J]. 北京大学学报(自然科学版),2019,55(06):1161-1169.
[2] 董文，李志勇，李相南，等. 大学生无聊倾向与幸福感的关系:网络依赖的中介作用[J]. 中国临床心理学杂志,2018,26(05):1034-1037.
[3] 周浩，王琦，董妍. 无聊:一个久远而又新兴的研究主题[J]. 心理科学进展,2012,20(01):98-107.
[4] Martela F, Martela F, Steger MF. The three meanings of meaning in life: Distinguishing coherence, purpose, and significance[J]. The Journal of Positive Psychology,2016,11(5):531-545.
[5] de Ridder D, van der Weiden A, Gillebaart M, et al. Just do it: Engaging in self-control on a daily basis improves the capacity for self-control.[J]. Motivation Science,2019.
[6] Lambert NM, Stillman TF, Baumeister RF, et al. Family as a salient source of meaning in young adulthood[J]. The Journal of Positive Psychology,2010,5(5):367-376.
美编：曾尧、钟若曦
初审：黄琼（办公室）
审核：杨杏芬、林鹏
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