中国人普遍“盐值”超标！日常减盐小技巧，快快学起来

随着生活水平的提高
大家都知道盐吃多了对身体不好

提倡低盐饮食

几乎成了现代人的共识

但你可能不知道的是

我们常说的要“减盐”

其实是为了减“钠”

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钠和盐的关系

钠是维持人基本生命活动的必要营养素，日常钠的主要来源就是盐。1克食盐含有400毫克钠。人体钠元素的主要来源为食盐、腌制肉或烟熏肉、酱菜咸菜，含钠的调味品（如酱油、味精等），加工食品也含有一定的钠。

盐吃多了有何危害？

盐摄入过多，可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。还有研究表明，每天增加2克食盐的摄入，收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。

50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。

我国居民普遍需要“减盐”

○《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每日盐摄入量不超过6克。

○ 考虑到减少盐摄入量，有更大的健康获益，所以世界卫生组织推荐，成人每日盐摄入量不超过5克；

○《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示我国家庭人均每日烹调用盐9.3克，与2015年发布结果相比下降1.2克，但还是远远超过推荐摄入量。

“减盐”怎么减？


1日常减盐小技巧

○ 替代法：烹调时多用醋、柠檬汁、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

○ 学习量化：使用限盐勺，帮助控制用盐量。

○ 适量肉类：肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。

○ 少吃零食等加工食品：比如泡面、火腿肠、腌酱菜、豆腐乳等加工食品多为高盐食物，尽量少吃。

○ 少吃外卖、减少外出就餐：大多数餐馆的餐食含盐量都比家庭自制食物高。如果在外就餐，可主动向服务员提出低盐的需求。

○ 查看营养标签：仔细看包装上的食品营养标签，比如图中钠后面的2745mg，表示每100g该食品的含盐量。数值越高则含盐量越高。

营养素参考值百分比（NRV%）代表摄入100克该食品能满足一天钠推荐摄入量的百分比，图中食品每100克钠含量达到NRV的137%，也就是说，吃这一包一天的钠摄入量就超过了限量。同类食品要选购NRV较低的，其营养素参考值百分比（NRV%）如果超过30%就尽量少买少吃。

Tips

减盐，从养成良好的饮食习惯开始。研究表明，每年逐渐减少食物中钠含量的10%，在味觉上的变化并不明显。而我们的味蕾是有适应性的，食用低钠食品将改变个人对咸淡口味的偏好。

2选择低钠盐

除了要养成良好的饮食习惯，还推荐大家选择低钠盐。低钠盐以碘盐为基础，与普通钠盐相比含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右）。低钠盐有两大功能，一是减盐不减咸，帮助人体钠钾平衡；二是可以有效防控高血压，尤其适合中老年人和高血压患者。

不过，需要注意的是

低钠盐对于一些人来说

却可能是“送命盐”↓

哪些人群不宜食用低钠盐？

① 运动员、重体力劳动者或在湿热环境下作业的人群等不要吃低钠盐，因为伴随汗液的大量流失会带走部分钠等电解质，食用低钠盐可能会引起低钠血症。

② 肾病患者，尤其是尿毒症等肾脏排钾功能受损的的患者，过量钾无法排出，低钠盐会增加高血钾风险。

③ 服用特定降压药的高血压患者，如正在服用保钾利尿剂、血管紧张素转换酶抑制剂等具有抑制排钾作用、或抑制肾小管钠钾交换而升高血钾的降压药，就需要咨询医生的意见。

现在，你更了解“盐”了吗？

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制作：阮冰瑜、郭丽丽

专业审核：陈子慧、蒋琦

初审：刘隽

审核：林鹏

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