处暑 =“出暑”，天气渐凉，快来一起科学运动！
今天是秋季的第二个节气：处暑
处暑即为“出暑”，是炎热离开的意思
近日暑气渐渐消退
天气由炎热向凉爽过渡
不少小伙伴将运动计划提上日程
下面
我们整理了几个常见的运动误区
帮助大家保护自己身体健康的同时
少走弯路、提高效率
达到事半功倍的效果！
没有任何一种运动可以直接把脂肪变成肌肉，也没有任何一种“武功秘籍”可以速成六块腹肌，短时间内剧烈运动达不到有效减脂健身的效果，反而容易训练过度增加肌肉劳损的概率，得不偿失。
1.对于一个健康的人来说，每次有氧运动不少于30分钟，一般不超过60分钟。
2.一周中最好进行3次以上的有氧运动，可以根据自身条件，慢慢地增加运动的时间、强度、次数，一定要把握好度，不然就会适得其反了。
3.运动要循序渐进，千万不能听信一周速成文章，根据自己的年龄和身体状况选择适宜的运动量，从小运动量开始，经过一段时间的适应后，再逐步加大运动量。
运动并非出越多汗效果越好，每个人的体质不同，出汗量和减脂效果没有必然联系，虽然出了汗体重会降低许多，但主要是身体新陈代谢丢失的盐分和水份，所以要注意补水哦。
1.长时间运动出汗后，身体的电解质缺失，最好喝点含盐或葡萄糖的水，量不要太大，不能喝太急，小口慢咽，否则会增加身体的负担。
2.注意水温。人的体温在37摄氏度左右，剧烈运动后，有时会上升到39摄氏度左右，这时饮用过冷的水，容易造成胃肠功能紊乱，因此最好是饮用常温水。
3.运动饮料要适量。很多运动饮料仅能补充一些能量，同时越喝越渴，无法真正解决体内缺水的问题。因此运动后只喝运动饮料是不可取的，推荐引用温开水或淡盐水为最佳。
俗话说：三分练，七分吃。日常的运动少不了搭配健康的饮食，而市面上健身餐通常包含大量蛋白粉，蛋白粉只是浓缩的蛋白质，虽然不是“激素”或“增肌药”，并非洪水猛兽，但是不能当饭吃，因为与真正健康蛋白差距还是相当大的。
1.主食方面，多选择全谷物（粗杂粮），控制精制碳水化合物（精米精面甜食）的摄入，因为过多精制碳水会给身体带来大量的糖分。
2.建议多吃深色蔬菜，如西红柿、西蓝花、胡萝卜等，不仅可以保证维生素、膳食纤维的供应，还可以增强饱腹感。
3.保证蛋白质的摄入。适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋、奶类。素食者可以多吃无盐坚果、鹰嘴豆罐头等，保持一定的健康脂肪和蛋白质的摄入。
4.严格控制高糖、高脂食品，尤其饮料和零食。碳酸饮料、奶茶等可能会让你的运动成果白白作废。
5.合理安排早、晚餐。早餐可以选择低脂牛奶、燕麦和水煮蛋等。晚上应避免吃精制米面或重油重盐的食物，建议多吃蔬菜。
运动第一秒后减脂就会开始，只要运动，就能消耗脂肪，只不过是脂肪的消耗前期参与度不高，随着运动强度和时间的增加，脂肪的消耗参与度会逐渐提高，有氧运动30分钟以上燃脂效果会提升一些，所以运动贵在坚持哦。假如是运动小白，建议按照自己的身体状况，合理控制运动的时间和节奏，适应了较低水平的运动强度，再逐步增加哦。
普通有氧运动不会使小腿变粗，大多数人跑步后小腿粗壮的原因在于跑步姿势错误。正确的跑步应该用臀大肌发力，而不是大腿前侧或者是小腿肌肉发力，跑完后臀大肌应该有明显酸肿感。而错误的跑步姿势容易让小腿代偿发力，加上缺乏有效拉伸，久而久之就导致常说的肌肉腿啦。
撰文：黄栋（南方医科大学）
制作：阮冰瑜
专业审核：彭丹丹、纪桂元
初审：刘隽
审核：林鹏
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