“高甜”来袭！减糖减的什么糖？如何减少糖摄入？

蛋糕、奶茶、果汁、巧克力......

提到这些食物

你第一个想到的字是什么？

没错，那就是—— 甜 

甜食能让人充满幸福感

但过多的糖分也会造成甜蜜负担

食用太多糖有什么危害？

每天摄入多少糖最合适？

快来了解关于糖的这些知识

避免陷入甜蜜的“诱惑”

减糖要减什么糖？

我们可以把糖分为游离糖和非游离糖，简单粗暴地划分就是加工食物里的是游离糖，天然食品中自带的是非游离糖。

游离糖包括两类：

• 一类就是我们常说的添加糖，特指人为添加到食品中的的单糖和双糖，例如蔗糖（包括白砂糖、冰糖、红糖）、葡萄糖、果糖以及果葡糖浆等等。

• 另一类看似“天然”“健康”但也要控制，例如存在于纯果蔬汁、浓缩果蔬汁及蜂蜜中的糖。果蔬被榨成汁之后，当中的糖失去细胞壁的包裹，也就游离了。蜂蜜实质是糖的过饱和溶液，其中葡萄糖和果糖超过了60%。

非游离糖一般是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖、奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。这些食物当中的糖需要经过咀嚼，甚至经肠道消化才被逐步释放、分解为双糖或单糖，所以龋齿的风险比直接喝果蔬汁要低，对血糖波动的影响也较为缓慢。

游离糖对身体危害较大，在口腔停留会导致龋齿，摄入后可快速为人体提供能量，如果摄入过多，则可能变成脂肪储存在人体内，导致肥胖。我们常说的控糖，则主要指控制对游离糖的摄入。

每天摄入多少糖最合适？

适量地摄入糖，可以帮助我们快速补充能量；但摄入太多，对身体也有一定的危害。

世卫组织强烈建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量，将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下。《中国居民膳食指南》提出成年人每日摄入添加糖不应该超过50g，最好控制在25g以下。

而日常中许多食物的添加糖含量远远超乎我们的想象，如一瓶600ml的可乐含糖量为63.6g，一盒150g的话梅含糖量为70g......一不小心，每天的添加糖摄入量可能就会超标。因此，我们应关注常见食物中的含糖量，管住嘴，避免因长期摄入过多添加糖危害身体。

常见食物的含糖量

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食用太多糖有什么危害？

1

增加龋齿风险

经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖空间，这些细菌和糖分接触后容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加，牙齿经常受到酸性物质侵袭，会引起龋齿等口腔问题。

2

容易导致肥胖

糖摄入量过多，会加大膳食的总体能量密度，致使能量过剩而囤积、形成脂肪。

3

慢性病风险高

体型胖，身体质量指数（BMI）升高，非传染性疾病（心血管疾病、糖尿病等）的患病风险也随之提高。

4

饮食质量不佳

糖摄入量过多，可能会降低含更适当营养热量食品的摄入，导致不健康饮食。

如何减少糖的摄入量？

1

多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料

喝水首选白开水，也可以选择一些不添加糖的淡茶水，含糖饮料尽量少喝或不喝。膳食指南建议：成人每天的饮水量，要在1500-1700ml左右，可根据实际情况，适量增减，养成主动喝水的习惯，少量（约200ml）多次。

2

少吃精加工的高糖食品

少吃糖果、饼干、巧克力、糕点、蜜饯等高糖类零食，可以用水果、玉米、红薯等自然甜食代替高糖食品。

3

烹调食物时少放糖

在家庭烹饪过程中尽量少放糖，可以用清蒸代替红烧、糖醋等做法。

4

购物学会读懂食品标签

留意食物包装中的配料表，如糖（白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖、蜂蜜、麦芽糖等）排在配料表前三位，证明这类食品的添加糖含量比较多，应少吃。

统筹：罗晶

制作：张芷莹

专业审核：陈子慧

初审：刘隽

审核：林鹏、刘勇鹰

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