【欢天喜地过大年】春节健康记心间，不负“吃”心一片

春节吃吃喝喝，我们要讲究科学合理搭配，要把“多”和“少”记在心间：多吃蔬菜水果、粗粮，增加膳食纤维、动植物蛋白搭配摄入；同时，少油、少糖、少盐。

新鲜果蔬富含抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分

除新鲜蔬果外，菌类也是多多益善，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力。豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

维生素主要来自新鲜果蔬，摄入充足的维生素可以保护人体，维生素A、维生素C适量摄入，对于预防很多种癌症有好处。建议每天至少吃400g左右的不同蔬菜和200g水果，并且应多选深色蔬果。一天吃2-3种不同颜色的蔬菜最好。

除了蔬菜水果，全谷类食物也很重要

全谷类食物中的膳食纤维，有助于预防大肠癌。因为膳食纤维具有清洗肠道的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能。此外，全谷类食物中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，起到抗癌作用。

不过，对于粗粮，也不要矫枉过正。现在很多人推崇五谷杂粮，甚至顿顿吃，这就没有必要。膳食纤维如果摄入过多，也会干扰人体对于维生素、矿物质的吸收。因此，任何事都要谨记过犹不及。

适量蛋白，少吃脂肪也有技巧

多吃白肉，少吃红肉。肉类以鱼、虾、鸡、鸭等白肉为主，少吃猪、牛、羊等红肉。美国心脏病学会推荐，健康成人每周至少吃2餐肥鱼（尤以深海鱼为佳），最好每周能吃4次；而猪、牛、羊等红肉的每天摄入量应少于90克，可用禽类、鱼虾等替代，或以豆制品取代部分肉类。

食材清洁卫生很重要

对于蔬菜水果而言，最重要是清洁卫生，避免化肥、农药等残留化学物质。可以采取一些措施，比如黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1分钟~2分钟，然后用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射，使农药残留成分得到分解。

质地脆嫩可口的蔬菜可以生吃，不过有些蔬菜熟吃更好

比如富含类胡萝卜素的胡萝卜、番茄，以及西兰花等十字花科蔬菜。对于深绿色和橙黄色蔬菜而言，适当加热，有利于类胡萝卜素的吸收。加热烹调时，尽量选择短时间加热，保持蔬菜的脆嫩感；蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中。

烹调肉类尽可能避免油炸、烧烤，多用蒸、煮等方式取代

值得提醒的是，很多地方会用卤的方式做菜，但是这样会导致含盐量较高，不宜多吃。无论什么人群，饮食都提倡清淡。除了每天每人吃盐最好不超过6克外，烹调时还要注意“隐性盐”的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。要知道，每5毫升的酱油就相当于1克盐。

吃的顺序也有讲究

先吃素菜，再吃荤菜，这样能防止之后的荤菜吃得太多。而动物蛋白与植物蛋白一起吃，有利于蛋白质互补；同时，动植物蛋白也可以和主食一起吃，这样利用率更高。

除了食物，还要记得饮酒对健康的影响

中国居民膳食指南建议，男性饮酒每天不超过20克-30克酒精，女性不超过10克-15克。15克酒精是什么概念？就是15度酒精含量的酒，每天只能最多喝100毫升。如果长期饮酒过量，就会导致肝硬化，甚至发展成肝癌。另外有研究证实，过量饮酒也是乳腺癌的致病因素。

（复旦大学附属华东医院营养科 供稿）

（图片来源于网络）

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