“粗茶淡饭”=“吃得简单、素食为主”？原来你对“清淡”的误解那么深......
（图片来源于网络）
“粗”指的是“粗杂粮”，而不是“粗糙”的饮食！
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老年人一般牙齿松动，无法充分地磨碎食物，从而拒绝摄入粗纤维的食物。
事实上，红薯、南瓜、山药、土豆和芋艿等富含膳食纤维的薯类，都可以替代部分主食、提供能量，辅助延缓餐后血糖的升高，预防便秘。蒸煮片刻，就能入口酥软。
此“清淡”非彼“清淡”。“清淡”指的是采用清蒸、炖、煮、水汆、凉拌等少油少盐的烹调方式，同时避免“隐形油”和“隐形盐”的摄入。
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“清淡”也并非指“吃素”。鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白质的食物对机体的分解代谢有补充加强的作用。中国营养学会推荐男性老人蛋白质的推荐摄入量为65克/天，女性为55克/天。
天天喝粥虽看似清淡，但缺乏营养。若要达到推荐量，应保证每天一只鸡蛋+一杯牛奶（250毫升）+瘦肉（50克）+鱼虾类（75克）+米饭/面条/馒头（400-500克）。
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脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等。老年人应少吃或不吃肥肉，可以选择一些富含DHA的深海鱼如三文鱼等，其脂肪质量佳且鱼刺少。
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《中国居民膳食指南》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2-3勺。
还有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了。比如富含不饱和脂肪酸的坚果类，作为健康的零食常常被营养师推荐，但是一定要把握好“量”，吃多了也会导致脂肪超标，每天10克就够了（相当于2颗带壳的核桃或者10粒开心果）。若是牙口不好，可以磨成粉拌在牛奶或无糖酸奶里吃。
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吃得太咸会引起高血压，加重肾脏负担。腌制食物平时要少吃，因为一般为了延长保质期，都需要添加大量的盐。还有些食物尝起来可能不咸，但盐含量都不低，购买的时候记得看看营养标签中的“钠”含量。
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老年人饮食可以简单（少油少盐），
但营养（食物多样化）却不可做减法！
科普支持：
上海市第六人民医院东院
临床营养科 屠越华
科普来源：
上海大众卫生报
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