法律人的最佳减压方式：如何科学跑马？
作者 / 柴雨润
来源 / 智合法律新媒体
律师作为外人眼中极精明的职业群体之一，明着做着消耗脑力的事儿，暗着其实也在减损身体的健康。前阵子，一名律师同行直接倒在法庭的代理席上，着实让人唏嘘。是时候，认真关注律师减压这个话题了。
研究发现，坚持长跑有一举三得之妙：一则能让人全身放松，舒缓压力；二则提高身体机能和素质；三则强化大脑处理信息和持续思考的能力。而马拉松则是最好的长跑项目。
作为一枚参加了今年上海半马的选手，下面就与各位同仁分享如何科学正确的跑马，将律师们从高强度的压力之下解放出来。
先上一张半马的参赛照片，跑马过程的心情简直愉悦到飞起！
首先要明确一点，赛前训练、饮食、比赛技巧与良好的比赛心态都同等重要。这21公里绝不是纯粹靠意念完成的，更多的是合理的支配体力和均匀的分配跑速。
正确认识，量力而行
许多初跑者都会产生这样的错误认识——半马是在全马的基础上打了五折，难度也相应减少一半，认为半马可以靠意志力坚持下来，而全马必须要经过一定的长跑基础，有着“半马怡情，全马伤身”的说法。
这种想法其实要比跑马本身更加危险。实际上半马与全马一样，要注意每一公里的体能分配，注意自己的运动能力，心脏的承受能力。
在跑马猝死的案例中，极点和冲刺阶段是致使悲剧发生的重要时间节点。极点是人体感到最难受的时期，心跳和呼吸加快，并感到肌无力；而冲刺时，选手希望创造出好的成绩，往往忽略了心脏功能可能出现的问题。在跑步过程中，一定要学会关注自己，倾听自己的身体，审察自己身体的变化，一旦出现胸闷、心悸、出虚汗甚至呕吐的症状，就不应该再坚持，必须停下来。
健康饮食，储备能量
科学合理的营养计划对马拉松参赛选手而言必不可少，在比赛中适当补充能量能够让我们跑得更远更久。
多吃细粮储备糖原
长距离的运动依靠的是有氧氧化功能。在进行马拉松锻炼时要跑数十公里，身体消耗大量的能量，而为跑步提供能量的是肌肉肝糖，肌肉肝糖也可以为体内存储碳水化合物。
基础营养糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦、玉米、蔬菜等，比赛前一周，饮食应该高糖原，多吃些面食、豆腐、还有利于增强耐力的食物。
为了多储备糖原，也可以一天四餐，睡前喝牛奶，吃面食。
补充蛋白质、维生素，拒绝脂肪
蛋白质是用来增长和恢复肌肉的。赛前补充蛋白质时，少吃猪肉，白肉以鱼、禽肉为主，红肉以牛羊肉为主。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素B1的补充至少要在比赛前10—14天开始。补充的途径可依靠食物，如富含维生素B1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等。
在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。高脂肪含量的食物包括巧克力、油炸食品、冰淇淋等。所以，跑友要控制脂肪的含量，尤其要向高脂肪含量食物说不。
糖原填充法的各类食物摄入表
面食：主食600-700克以上，牛羊肉为主。
蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充。
肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主。
奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品。
食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油。
合理训练，科学配跑
科学的制定跑步计划，不断提高跑步速度和距离，以每周为单位进行跑步训练。在笔者备赛马拉松的前三周，进行了循环式跑步训练法，以每天为单位进行跑步训练——跑五天，肌力训练一天，休息一天。
第一周
一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
3KM 全力测试 | 慢跑 30min | 慢跑 40min＋ 冲刺跑 3次 | 肌力训练 （深蹲、 硬拉、 箭步蹲） | 轻快跑 40min | 慢跑 20min | 慢跑 90min＋ 5次 冲刺跑 |
第二周
一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
休息日 | 慢跑 12min ＋快速跑 3min5次 ＋慢跑10min | 慢跑 20min | 轻快跑 40min | 肌力训练 （深蹲、 硬拉、 箭步蹲） | 慢跑 20min | 轻快跑 60min |
第三周
一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
休息日 | 慢跑10min ＋快速跑 2min4次 | 慢跑 40min | 慢跑 10min ＋节奏跑 15min | 慢跑 20min | 休息日 | 10公里 测试 |
这种跑步训练方法不仅会提高我们的跑步耐力和速度，通过每周的肌力训练还能提高我们的肌肉活力，再加上适量的休息和放松，能让我们在短时间内体能有所提高且肌肉得到舒缓。
赛前热身，激活身体
马拉松赛前的热身相当重要，赛前能否将身体活跃开来将直接影响整场跑马的状态，如果没有进行充分唤醒身体的活动，很容易导致肌肉或韧带的拉伤甚至跑步抽筋。
在正式比赛之前都会有专业运动员带领所有选手进行热身活动，下面为大家介绍几个热身环节：
绕场慢跑
慢跑的同时有节奏的活跃手臂关节，不要注意速度，只需要达到出汗和活动开的目的即可，回到场地后可以做一些原地跳，活动开腿部关节，激活腿部力量。
全身关节活动
膝关节—摇晃活动膝盖，踝关节—脚尖着地晃动腿部，髋关节—双手卡腰扭动腰部，颈椎—转动颈部，腰部—左右扭腰活动脊柱。
拉伸
充分的对大腿前侧，内侧，后侧以及小腿进行拉伸，持续10-20秒，充分感受肌肉的放松和延展。
只有在热身阶段将身体激活后，才能在比赛中以最舒适的姿态跑完全程，否则，身体很容易在途中出现不适，还不能停下来，停下来只会加剧我们的疼痛感，影响比赛的成绩。
均匀配速，平衡极点
比赛时，按照既定速度进行匀速跑，不抢时间。沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，可及时补给运动饮料；也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。
“配速”是Pace的音译，即跑步的速度、强度，也就是完成一段距离所计划的时间，配速是对自己体力计划和控制的一种表现。在马拉松赛中，体能的分配相当重要，而这体现在配速上。合理的配速，能让身体适应这种速度下的新陈代谢，全程保持既定速度。
这次的赛程中笔者就是作为配速员参赛的，俗称兔子，为选手的既定配速做参考。下面是我与我的兔子同伴~
马拉松跑，跑量是基础，配速为核心。当然，配速跑并不是指全程匀速，多数时候先慢后快——以轻松跑配速起步，逐渐加速到马拉松配速，最后全力冲刺，实现“越跑越快”。绝大多数跑者的薄弱环节会出现在第5公里到第8公里之间。想必这是大多数人在长跑时的感受，身体疲乏，头发晕，但只要坚持下去，保持呼吸规律，就能坚持到底。
在长跑中，会出现呼吸急促、胸闷难忍、步伐沉重、动作失衡，甚至有恶心的现象，这就是生理学中所指的“极点”。“极点”出现后，应稍微放慢运动速度，并注意加深呼吸，让身体重归平衡，因此被称为“第二次呼吸”。坚持下去，我们的运动能力就会逐步提高，动作也会更加协调有力。
法律人们，
跑起来！
责编/Wendy 编辑/Angie 分类/投稿