日本第一长寿县的饮食哲学，核心就两点（附食谱）

怎么吃，影响你怎么活

根据日本厚生劳动省统计，2016年，日本男性的平均寿命为80.79岁、女性则是87.05岁。

日本长期以来稳居全球最长寿国家的宝座，直到近年才被香港超越。尽管如此，日本人的长寿仍是有目共睹的。而在这个长寿之国里，人民平均寿命最长的地区，则是位于本州岛中部的长野县。当地男性平均寿命是80.88，女性则是87.18。

长野位于日本内陆，县内高山众多，有「日本的屋脊」之称。受到地形影响，当地气温落差大，冬天寒冷，有时甚至从晚秋就开始下雪。这样一个地方，为什么能成为全日本最长寿的县市？其中一个答案就是饮食。

『01』

得天独厚的自然环境

造就丰富的蔬菜与长寿食材

在长野，当地居民多利用盆地地形开挖梯田，种植各类型的农作物。长野盛产蔬菜、水果，每季所生产的物产种类可达60种以上。相较于其他县市，长野的便利商店和快餐店的数量都很少，「人们习惯自己煮食，不少人过着自给自足的农业生活」。当地民众所摄取的蔬菜量是全国第一。

男性一天的蔬菜摄取量是379.4公克，女性则是364.8公克。

长野日夜温差大、紫外线强，在这种环境下栽种的蔬菜，富含较多类胡萝卜素、多酚等植化素。而「植化素具有的抗酸化作用，则可以抑制引发癌症的活性酸素」。以长野产的高丽菜为例，当地的高丽菜颜色较其他地区所生产的高丽菜来的深，代表高丽菜所含的多酚较多，抗酸化功效较高。

长野人「爱吃蔬菜的好处，除了有益于抗癌外，蔬菜所富含的钾也有助于排出体内钠离子」。此外，长野还盛产许多「长寿食材」，像是钾含量非常高的箭竹笋、富含食物纤维和维生素B6的鞍挂豆、能够促进体内代谢的韭菜等。当地还流行做一种集合长寿食材的「山菜瓶」，也就是把苦瓜、蜂斗菜、高原花豆、胡椒木、生姜、四叶人参等蔬菜都水煮过后腌制，放进玻璃瓶里保存。

『02』

预防脑中风，全县推减盐运动

尽管今日的长野人的生活型态相当健康，但其实在战后早期，长野人的脑中风比例相当的高。

1955年，长野10万人当中，有约280人因脑中风而死，是当时全日本平均的好几倍。

为什么当时脑中风的比例如此的高？原因就出在长野传统的饮食习惯。在冰箱出现以前，长野人为了在严寒的冬日里保存食物，通常都是选择将食物腌制，无意之间食用过多的盐分。

当时从外地到长野赴任的医师看见了这个问题，他们和地方的妇人会、保健辅导员合作，推行所谓的「减盐运动」，也就是提倡新的饮食习惯和料理方法，以其他方式调味取代盐。

具体的做法包括使用「酸味」，像是用柠檬、柚子，或者是醋进行调味。或者是使用咖哩、芥末、生姜、七味粉等辛香料。想为料理增加鲜味，则可以用昆布、鲣鱼干或菇类，尽量减少盐或化学调味料的使用量。

除了改变调味料以外，减盐运动也可以从料理方式的改变着手。例如使用味道鲜美的新鲜食材、增加炖煮时间，水分蒸发后，食物的味道也会更加浓郁。或者油炸食材，做成天妇罗等料理，不放盐也相当美味。如果仍然想吃渍物，也有解决方法。以1％的盐分加上生姜、柠檬、紫苏等，腌渍2、3小时，就能做出盐分减少，但滋味丰富的渍物。

减盐运动经过多年来的推广，长野人的食盐摄取量确实明显下降。1986年，长野人的每日食盐平均摄取量是15.1公克，到了2010年已经降至11.6公克。减少摄取盐分，对于预防脑中风等心血管疾病有显著的功效。

多吃蔬菜少吃盐，长野人长寿的秘密，就在三餐饮食当中。

『长野减盐食谱』

丨食谱1：柑橘风味鲑鱼炒鲜菇豆芽

材料（两人份）：

鲑鱼（160ｇ）

胡椒少许、含盐奶油一小块

金针菇（80g）

鸿喜菇（80g）

豆芽菜（80g）

色拉油（1/2大匙）

大蒜（1/2瓣）

柑橘酱油（1又1/4大匙）

做法：

1.  鲑鱼切片、加入胡椒和奶油煎熟。

2.  大蒜切片、金针菇切成4公分左右的大小，鸿喜菇剥开清洗干净。豆芽菜洗净后擦干作为备料。

3.  平底锅内倒入色拉油，炒香以后，加入两种菇类和豆芽菜，倒入柑橘酱油和胡椒调味。

4.  把3的菇类和豆芽铺上鲑鱼，完成上菜。

丨食谱2：西红柿味噌猪

材料（两人份）：

猪肉片（140g）

西红柿（1颗）

青紫苏叶（4枚）

色拉油（3/4大匙）

调味：

味噌（3/4大匙）

味霖（1/2大匙）

醋（1小匙）

酱油（1小匙）

清酒（1小匙）

砂糖（2小匙）

黑胡椒适量。

做法：

1.  西红柿切小块、猪肉切成一口大小。

2.  加入色拉油热锅，炒猪肉。

3.  在2当中加入上述调味料，稍微炖煮一下。

4.  加入西红柿一起炖煮。用手把青紫苏叶撕成小片洒上，并加热1分钟左右，即完成上菜。

丨食谱3：凉拌小西红柿蔬菜色拉

材料（两人份）：

芹菜（40g）

洋葱（20g）

小西红柿（40g）

青椒（10g）

盐（0.2g）

胡椒少许

醋（两小匙）

做法：

1.  芹菜、洋葱、小西红柿、青椒切片。

2.  在大碗中置入醋、盐、胡椒，以及1的食材，仔细拌匀。

3.  放入冰箱中冷藏冰镇一下，就可以享用美味的色拉了。

内容来自：50plus+

参考内容来自：minnanokaigo.com；japanfs.org

图片来源：shutterstock 

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