防疫运动“汇”！5套武功秘笈快快收好
精彩推荐
1.苏州大学2020年硕士研究生初试成绩查询公告2.看|这个假期有不同，他们在做战“疫”志愿者3.爱心援鄂助学团 | 苏大志愿者化身高考“补习老师”一只想运动的大苏
疫情还未结束，人却“宅”得东倒西歪。
好想要一本居家必备的锻炼秘笈。
26分钟前
苏大体院，武林高手
默默观望的小编：久居不动，确实对
身体不大好。同求秘笈+1
武林高手：江湖之大，也需要独处的
修炼。陋室之小，藏不住一颗想要运
动的心。
当！当！当！
体育学院召集武林大“汇”
拯救“宅宅”们了！
武林高手们在自家的
客厅、阁楼、卧室
展示的绝学
有静有动，文武兼备
锻
炼
秘
笈
5
款不同居家锻炼秘笈
总有一款适合你
让我们一起在家运动战“疫”吧！
主题一
修身养性
提升气质篇
技能点Get:
NO.1放松身心，缓解疲劳和压力；
NO.2活动全身的肌肉和关节，促进血液循环；
NO.3培养气质，提升个人魅力。
现代瑜伽
掌门：史得丽
体操专业教师
啦啦操世界冠军
国家高级瑜伽导师
招式一 ：虎式
作用：增强臀肌，促进消化。
注意：吸气抬腿向上伸展，呼气屈膝向前、弓背。配合呼吸做10组动态练习题。
”招式二 ：简体鸽变式
作用：拉伸臀肌，拉伸腋下，促进淋巴排毒。
注意：吸气双臂向上推送过头顶合掌，呼吸双肩后展下沉，远离耳朵。
”招式三 ：反斜板式
作用：增强背部肌群，提高肌肉控制力。
注意：深深的吸气，呼气臀部向上抬离地面至最高点。
”招式四：新月式
作用：柔软脊柱，滋养脊神经，恢复脊柱活力。
注意：吸气双臂向上推送过头顶合掌，呼气上体向后上方伸展，髋部有意识下沉。
”招式五：单腿背部伸展式
作用：拉伸腿后肌群，美化腿部线条。
注意：吸气双臂向上推送过头顶掌心向前，呼气髋屈曲上体向前向下直至个人极限。
”招式六：扭脊式
作用：按摩腹部，促进消化，缓解便秘。
注意：吸气单臂推送过头顶，呼气扭转上体使腋窝抵至膝盖手抱大腿外侧。
”告别手机后遗症篇
技能点Get:
大家在疫情期间长期的刷手机很容易导致肩颈疼痛的，肩颈拉伸训练可以有效缓解和放松我们僵硬的肌肉。
肩颈拉伸
掌门师姐：韩珞妍
国家一级运动员
国家职业资格健身教练
国家认证健身营养师
招式一 ：颈椎正面拉伸
作用：拉伸颈椎，缓解脖子酸痛。
注意：配合呼吸，低头时呼气，抬起时吸气。不要用力过猛使颈椎出现不适。
”招式二：左右颈椎拉伸
作用：拉伸颈部两侧肌肉及背部肌肉。
注意：向下到极限时停留一到两秒再回正。
”招式三 ：背部肌肉拉伸
作用：放松背部肌肉，牵拉脊椎。
注意：尽自己最大努力，做动作时不要耸肩。
”招式四：斜方肌坐姿静态拉伸
作用：拉伸斜方肌上束，缓解肩部疲劳。
注意：头向两侧歪时不要前倾或后仰。
”招式五：肩背部肌肉拉伸
作用：充分拉伸肩膀和背部肌肉，更深层次的放松。
注意：不要弓背，头不要过分前倾或后仰。左右腿分别在前各做一组。
”招式六：坐姿肩绕环
作用：活动肩关节周围肌肉。
注意：活动范围尽量大，更充分地活动肌肉，不要耸肩低头。
”招式七：肩周肌群拉伸
作用：缓解圆肩驼背的症状。
注意：圆肩驼背越严重这个动作就会越吃力，根据个人情况调节手和身体之间的距离。
”招式八：左右脊柱拉伸
作用：拉伸脊柱及两侧背阔肌。
注意：身体不要向前或向后，不要低头，注意幅度避免拉伤。
”主题二
减脂塑形
身体倍棒 吃嘛嘛香篇
技能点Get:
NO.1改善长期居家躺卧时间过长，缺乏体育锻炼导致的心肺功能下降，血液循环不畅，四肢酸软无力等症状。
NO.2帮助提高心肺功能水平，强化神经肌肉支配能力，恢复身体健康状态。
功能性训练
大师兄：王一然
CBBA中国健美协会高级教练
ONEFIT功能性健身指导员
IBFA运动康复理疗师
招式一：俯身交替摸肩
作用：核心与肩关节激活。
注意：核心收紧，避免大幅度晃动，也可采取跪姿降低难度。
”招式二：熊爬
作用：核心训练。
注意：手脚协调及核心稳定。
”招式三：弓箭步胸椎旋转
作用：大幅度提高胸椎灵活度。
注意：重心不要向前压，胸部旋转带动手臂，眼随手动。
”招式四：垫步跳
作用：手脚协调，提升体温。
注意：切勿同手同脚，充分调动神经兴奋。
”招式五：俯卧撑
作用：提高上肢推的力量。
注意：保证身体为一平面，肘与身体夹角约60度。
”招式六：原地高抬腿
作用：心肺训练。
注意：最大程度调动身体更多的肌肉参与运动，正常呼吸，切勿憋气。
”完美塑形篇
技能点Get:
NO.1增强核心肌群力量，提高关节稳定性与活动度
NO.2改善因久坐，长时间躺卧造成的腹部脂肪堆积，肌肉无力，体型走样等状况。
核心训练
二师兄：黄鑫
国家职业资格健身教练
北体认证健身营养师
BPC形体训练私人教练
招式一：俯身支撑起
作用：激活核心肌群与肩关节。
注意点：身体呈一条直线，动作之间应有停顿。
”招式二：鳄鱼步
作用：激活核心肌群，增强上肢力量。
注意点：髋侧屈90度时保持制动，腰背挺直。
”招式三：Walk Out
作用：锻炼上肢力量与腹部肌群。
注意点：手动脚不动，腿部绷直，幅度打开。
”招式四：蛙展
作用：提高腹肌力量与核心稳定性。
注意点：腰背挺直，快收慢放，腹肌完全收紧是应有停顿。
”招式五：仰卧举腿
作用：提高核心力量与稳定性。
注意点：快收慢放，匀速呼吸，下放时脚跟不着地，保持肌肉紧张。
”招式六：侧撑伸髋
作用：提高髋关节稳定性，增强核心力量。
注意点：不能过分屈髋，身体呈一条直线。
”招式七：俄罗斯转体
作用：提高核心力量和稳定性。
注意点：动作轨迹保持匀速，不能过快，腰背部挺直。
”一个人修炼太孤单？
那就拉上爸妈一起
你的五禽戏套餐已到账
主题三
强身健体
健康养生篇
技能点Get:
NO.1 活动腰肢关节，增强心肺功能，促进身体素质的提高。
NO.2 简便易学，通过肢体的运动以流通气血，祛病养生。
五禽戏
掌门：王若琳霖
国家武术六段
国家武术二级运动员
健身气功一级裁判员
招式一：虎举
注意：含胸松腹，气沉丹田，上举时吸气，下落时呼气。
口令：握拳-举-握拳-拉-握拳-举-握拳-拉（2遍）。
作用：调理三焦功能，“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。
”招式二：虎扑
注意：上提时，速度由慢到快，髋部前送，身体后仰；下扑时，快速呼气。
口令：提-伸-按-提-扑-提-伸-按-提-扑（左右各1遍）。
作用：虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病有防治作用。
”招式三：鹿抵
注意：以腰部转动带动上、下肢动作。
口令：迈步-转腰-下视-还原-迈步-转腰-下视-还原（左右各1遍）。
作用：鹿抵对于腰部的锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱等症。
”招式四：鹿奔
注意：动作要在腰腹的带动下轻柔连贯；身体重心的移动要平稳，落步要轻，收回要稳。
口令：上步-后坐-前移-收回-上步-后坐-前移-收回（左右各1遍）。
作用：鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰肌。
”招式五：熊运
注意：动作要在腰腹的带动下轻柔连贯；身体重心的移动要平稳，落步要轻，收回要稳。手上提时吸气，向下时呼气。
口令：右-上-左-下-左-上-右-下（左右各1遍）。
作用：活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
”招式六：熊晃
注意：以腰带动两臂前后摆动，下肢步型变换要与身体重心移动同步。避免刻意踏步，身体自然下压。
口令：提髋-落步-后坐-前靠-提-落-坐-靠（左右各1遍）。
作用：可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力。
”招式七：猿提
注意：重心上提时，先提肩再收腹提肛，脚跟提起；重心下落时，先松肩再松腹落肛，脚跟着地。
口令：上提-左转-回正-下按-提-转-回-按（左右各1遍）。
作用：增强神经－肌肉反应的灵敏性。两掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
”招式八：猿摘
注意：眼随手动。
口令：退步-收脚-按掌-摘果-收回-退-收-按-摘-收（左右各1遍）。
作用：有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
”招式九：鸟伸
注意：借助手臂的上举，伸直身体。
口令：上举-下按-分掌-抬腿-举-按-分-抬（左右各1遍）。
作用：加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量。
”招式十：鸟飞
注意：两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕；下落时，先松肩，再沉肘，最后合掌于腹前。
口令：平举-下落-上举-下落-举-落-举-落（左右各1遍）。
作用：两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力；提膝独立，可提高人体平衡。
这五套功夫你学会了嘛？
赶紧放下手机，收拾收拾零食
腾块地方练起来吧
暖心的线上直播课程开通啦
如果你觉得自学以上这些锻炼比较困难，没关系，我们还邀请到专业老师和健身教练在“苏州大学体育学院团学”抖音平台开设“现代瑜伽”和“功能性训练”的线上直播课程，快来关注抖音号sudaty一起运动吧！
世界上最便宜的“疫苗”是科学运动
修身养性、减脂塑性、强身健体
总有一套“武林秘笈”是适合你的
让我们相约在春暖花开之际
以最好的姿态重逢于校园
武汉加油，我们春天见
苏州大学新媒体中心
素材来源：体育学院编辑：巫婷婷觉得不错，请点赞↓↓↓