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干货 ：跑步膝，跟腱炎，足底筋膜炎该如何预防和恢复？上篇
跑步，你受过伤吗？
在大多数的跑者中，其实很多都没有受过系统的训练，每到赛季，各个城市的马拉松赛事跑到根本停不下来！一场场马拉松下来，抽筋有时候成了家常便饭！跑步给生活带来了健康阳光的一面，但是不知不觉，各种小毛病也会随之而来，没有得到好的处理，小毛病会被无限放大！这些跑步常见的伤害，也是作为一个跑者必须要了解的跑步常识哦！
无论你是跑圈新人，还是全马高手，都会遇到各种各样的疼痛和不适，这些伤痛是什么原因引起的？怎么在跑步过程中最大程度的避免受伤？怎样才能减小跑步对膝盖的伤害？下面这些症状你中招了吗？
所以，今天的文章，我们为跑友们详细的解析了，九大最常见的跑步损伤！跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎、胫骨疼、骼径束综合症，应力性骨折、脚踝扭伤、肌肉拉伤、髌腱炎。接下来，我们会给大家详细分析损伤产生的原因和应对措施。一定要耐心看完哦~
问题一： 跑步膝
受伤原因：
跑步膝又称髌股关节疼痛综合征，这种伤害比较普遍，据调查显示，跑步者的膝盖损伤占所有跑步损伤的40%。跑步膝发生在髌骨（膝盖骨）未能在股骨头下端的股骨槽中顺利移动，导致在膝盖下方的软骨发炎，产生严重的疼痛。
主要原因是髋肌和臀部力量弱，太多的上坡跑，和不合理的跑步姿势。脚内翻过度的跑者有更高的受伤风险。
主要症状：
跑步膝通常是在跑步过程中或之后，膝盖后面或是周围剧烈的疼痛。当上下楼梯，跑下坡，在长时间的坐着或在活动过程中需要弯曲膝盖运动时，疼痛会变得更剧烈。
如何恢复：
对于初跑者来说，应停止跑步，并减少任何膝盖压力过大的活动。你也可以减少你周跑量的一半，避免连续几天跑步，只要保证跑步无疼痛。在你刚刚结束跑步觉得疼痛的时候，冰敷受伤的膝盖15至20分钟，每天两到三次，可有效缓解。
防治措施：
为了防止膝盖变成跑步膝，需要加强你的下半身的肌肉力量，尤其是臀部、股四头肌和小腿。你可以在家舒适的通过贝壳式、侧抬腿翻盖、侧步、深蹲和弓步等练习加强肌肉力量。另外，请务必拉伸你的臀部，并定期拉伸腘绳肌。你可以坚持在平坦，较软的路面上跑步。此外，保持适合的跑姿并穿舒适的专业跑鞋跑步。
问题二：跟腱炎
受伤原因:
跟腱是人脚部最重要的部位之一，连接脚部和小腿肌肉！当年的刘翔就是因为跟腱断裂，之后再也难以站上赛道！在经常训练跑步的人当中，跟腱受伤的情况达到百分之十！因为你走每一步的时候，肌腱要承受你几倍的体重，当肌腱承受了太多压力的时候就容易引发跟腱炎！所以跟腱炎是跑步者很常见的伤病。
跟腱炎的行成是由许多因素引起，包括不合适的跑步鞋，小腿肌肉紧张或者力量弱，训练量快速增加，有时，措手不及。另外，体重过于肥胖的人群，也有很大的受伤风险。
主要症状：
当你跑步的时候，小腿近脚跟处或脚跟的后面，垫脚尖时的压痛。在起床后第一次走路时会痛，当脚弯曲或勾脚尖是在肌腱处有一些奇怪的声音。
如何恢复：
如果你有跟腱炎，那么就应该停止跑步，并且多休息。千万不能带伤跑步，因为症状只会变得糟糕，加重伤情，需要长达六个月或更久才能完全恢复。
将冰敷在受伤部位10至15分钟，每天两到三次。为了减轻痛苦,你可以拉伸你的腓肠肌和穿支撑型的鞋子。还有，研究表明穿压缩袜对于预防跟腱作用并不明显。
如何预防：
首先，需要通过训练来加强小腿力量！强壮的小腿力量可以保护你的跟腱不受伤！少穿拖鞋和高跟鞋也能保护跟腱，在跑步后一定要拉伸小腿，调整跑姿，并找到正确的适合你的跑步方式和脚着地的方式！
问题三：足底筋膜炎
受伤原因：
足底筋膜是一种厚的带状组织覆盖在脚底部，连接前掌和后跟。足底筋膜炎是跑者足跟痛最常见的罪魁祸首之一，在跑步伤痛中占10%。导致损伤的主要原因包括过度训练，不合适的跑鞋。极端的旋前旋后也可能是导致疾病的原因。此外，跑者足弓非常高或非常低受伤的风险也更大。还有其他原因导致并发，比如在坚硬的地面站得太多，过快地增加跑量，下肢肌肉紧绷或力量弱等。
主要症状：
足底筋膜炎表现为靠近足跟足底部位剧烈的疼痛，尤其是在早晨起床后或长时间坐着起立最初的几步，疼痛很明显。
如何修恢复：
一个快速修复方法就是踩住一个冷冻水瓶，然后脚底向后和向前滚动它，一次五分钟，每天滚几次。为了加快恢复，请先确保停止跑步，并每天拉伸伸筋膜组织至少两三次。如果疼痛持续，那么就应该去看医生了。他们会建议穿上特制的矫正器，或夜间夹板以加快复苏。
如何预防：
首先，跑步前要充分拉伸你的足底筋膜和小腿，特别是由于筋膜往往在一夜之间收紧，而你又要去晨跑的时候。此外，还必须努力加强核心力量，还可以通过抬脚跟、抬脚趾和离心收缩来加强你的小腿力量。也尽量避免穿高跟鞋和拖鞋,这两种鞋会刺激这个组织和缩短小腿肌肉。
问题四：胫骨疼
受伤原因：
胫骨疼也被称为胫骨内侧应力综合征，这种损伤是由于小腿前部的肌肉发生小撕裂，导致胫骨周围肌腱或肌肉的炎症。这种伤痛在初跑者很常见。调查显示，小腿疼痛是所有跑步损伤的15%。
如果你的脚容易内翻过度，就是所谓的过度内翻，更容易患上这种病。同时，在不均匀或倾斜的地面跑步也会增加受伤的几率。这种病还困扰着穿不当鞋类和那些扁平足或高弓足的跑者。
主要症状：
胫骨疼的主要症状是疼痛，刺痛感沿小腿内侧前部，蔓延在大约一半的胫骨或整个胫骨，特别是跑步的最初几英里。
如何修复：
在出现疼痛第一时间，降低你的跑量，同时把跑步训练强度降到轻松的水平，再在你能跑步无疼痛时按照10%的加量规则慢慢恢复跑步。然后，每天冰敷伤痛胫骨处15到20分钟，晚上抬高腿以缓解肿胀。你也可以穿减震鞋以给你的足弓提供更多的帮助支持。同时拉伸你的小腿肌肉，最好用泡沫轴滚动，也可以用肌肉贴缓解疼痛和加快恢复。如果你想继续健身，可以选择游泳，自行车，游泳池跑步或做瑜伽。
一旦你不疼了甚至不用RICE法（休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation））你就可以恢复跑步。如果问题持续一个多月，那么你可能需要去看医生对整个胫骨进行彻底的检查。
如何预防：
首先，如果你是一个初跑者,根据自己的身体状况，每周的跑量增加不超过10%。其次，通过抬脚跟、抬脚趾和离心收缩提踵来加强你的小腿力量。对于扁平足的跑步者，矫形器可以帮助，但做任何决定之前与你的医生谈谈。
问题五：髂胫束综合症
受伤原因：
髂胫束综合症在髂胫束韧带加厚并摩擦膝盖骨的情况下发生，导致炎症和疼痛。据调查，髂胫束综合症大约占跑者伤病的12%，使得它成为第四个最常见跑步界伤痛。
大多数，长短腿跑者，或那些内翻或臀肌和髋关节外展肌力量弱的跑者有更高的受伤风险。此外，每周跑步两个小时以上BMI指数（体重指数）为24或更高的跑者更容易患病。
主要症状：
表现为一路上感到膝关节或髋关节外侧剧烈的疼痛，特别是当跑下坡或上下楼梯。
在第一阶段的情况下，你可能会感觉在膝盖外面刺痛，但是髂胫束综合征不是膝盖受伤。
如何修复：
在出现髂胫束综合症时，你需要休息几天，并且在几周时间里减少你一半的跑量，这样你可以防止损伤加重。治疗髂胫束综合症，只要有痛感就选择RICE法（休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation））。你也可以选择服用非甾体抗炎药，和其他药店出售的消炎药物来缓解疼痛和加快恢复。
在恢复期间，你可以选择通过选择低强度的交叉训练活动,如游泳，骑自行车，游泳池跑步和瑜伽，以帮助你保持你的健身基础。
如何预防：
通过提髋、侧抬腿、臀桥、靠墙静蹲加强你的髋关节外展肌，以加强髂胫束周围肌肉。可以在健身房中锻炼，使用一个泡沫轴放松髂胫束，滚动两侧髋部，以帮助分解这一块的组织，减少炎症和疼痛。
总的来说，过量的训练和不合理的跑步姿势是受伤主要的原因，拉伸和加强小腿力量能有效预防伤病，冰敷按摩也能有效的缓解疼痛，这些技能大家都get到了吧~ 下篇，我们继续为大家解析踝扭伤、肌肉拉伤、髌腱炎等常见的跑步伤，敬请期待！
未完待续
翻译：薛媛
编辑：陈啾啾
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