千万不要这样定闹钟！！！这么做危害比你想得多……
“叮铃当当当~~~”，每天早上，我的闹钟都会准时响起，它是我专门从闹钟库中挑选的最悠扬、最动听也最不烦人的音乐。但我每天被它唤醒后，依然会陷入一段时间的烦躁中，以及持续一个上午甚至整天的昏昏沉沉。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
那么，是什么造就了这种问题呢？仅仅是因为有闹钟的这天需要上班吗？又或者我起得太早了？
01
被闹钟叫醒为何如此痛苦？
事实上，在经过一段时间的观察后我发现：只要我是被闹钟叫醒的，无论我起来后是工作还是打游戏，都会有点莫名的烦躁。
而周末我自然醒时，就算是早上七点，我也不会觉得痛苦，反而会带着愉悦的心情享受这多出来的几个小时周末。
显然，无论是醒来后的安排，还是时间点本身都不是让我感到烦躁的问题，闹钟本身才是关键。为什么被闹钟叫醒这么烦人？
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
当我们进入睡眠进程时，我们并不是一闭眼就一觉睡到了大天亮，而是会在经历好几个睡眠周期的循环。每个睡眠周期内，又经历着三个阶段：浅睡眠、深睡眠、快速眼动期。
浅睡眠阶段，也是我们最容易醒的阶段，也是所谓半梦半醒的阶段。这个阶段通常只经历几分钟，我们的肌肉会逐渐放松，呼吸和心跳频率也会稍微减慢，如果不受到干扰我们就能顺利进入到下一个阶段了。但很多时候，我们会因为一些小小的吱吱声，甚至身旁人的翻身动作就受到干扰。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
深睡眠阶段，我们会睡得很沉，心跳和呼吸频率都处于最低水平，身体也会完全放松下来。在这个睡眠阶段中，我们就很难被吵醒了。
最后，我们会进入快速眼动期，此时我们的呼吸和心率都会加快，如果有人在这个时候盯着你看就会发现你的眼球在闭着的眼皮下来回转动。此时，我们的大脑神经元的活跃程度其实和我们醒着时差不多，只不过身体是完全放松状态。我们那些缤纷的梦境，其实就发生在这个过程中。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
自然醒来，往往发生在快速眼动期后，此时我们的大脑已经几乎清醒了，只需要身体跟上，我们就可以很快地从睡眠状态转向清醒状态。另外，由于我们一晚内会经历数次睡眠周期，有时我们也会在浅睡眠阶段醒来，此时我们的大脑和身体都没有处于完全休眠状态，醒来后我们也不会觉得很难受。
但闹钟唤醒就不太一样了，它响起的时候我们处于什么睡眠阶段完全是随机的，如果刚好我们处于深睡眠阶段，或者正在美美做梦，醒来后就不太舒服了。
有研究发现，如果在深度睡眠中被闹钟惊醒，在醒来后的 2 个小时内，短期记忆、认知等方面的表现都会比较差，运动能力也会受到影响。
此外，还会导致大脑积累了更多令人困倦的腺苷，让我们醒来后也如同行尸走肉般昏昏沉沉，严重时甚至会发生混乱觉醒，所谓的起床气就是很典型的一种，醒来后不知道地点、时间，脾气也比平时暴躁许多。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
此外，无论我们是在哪个阶段醒来，我们的大脑和身体其实都需要一点时间才能清醒过来，这就是所谓的睡眠惯性。
如果我们的睡眠质量比较好，那么我们会在几分钟后就进入完全清醒的状态，但如果我们睡得不太好，那么这个状态的消除可能需要几个小时。这也是很多人起床必来一杯咖啡的原因，通过摄入咖啡因能够加速我们的清醒。而如果闹钟在不对的睡眠阶段将我们唤醒，则会加重睡眠惯性。
02
如何才能改变这种状况？
研究人员发现，不同的闹钟声音能够显著影响到人们醒来后的睡眠惯性。比起像 iPhone 默认闹钟音频“雷达”那样的标准报警音，轻柔的音乐、自然之声、白噪声、有旋律的音乐或者你个人喜欢的音乐都更加适合作为你的闹钟音频。当然，在选择闹钟音频的时候你可以遵循一个原则，它是否是前奏悠扬，后调逐渐激越，这样的变化主要是通过声音的慢慢增大，旋律的缓慢盘旋，步步渐进地唤醒身体。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
而“雷达”则不然，它通过急促，甚至让人不适的声音直接把你从睡梦中强制拉出，对于有些敏感的人群来说，其实根本是被生生吓醒的。
根据研究，在被强烈闹钟唤醒的瞬间，我们会血压骤升、心脏猛跳，身体瞬间就进入了紧绷状态，这种状态和我们突然被人从身后拍了一巴掌时是类似的。虽然在我们清醒后，血压和心跳都会缓慢恢复，但每天早上来这么一遭确实不好受。对于本身就容易受到惊吓，以及有相关问题的人群来说，也有一定的健康隐患。
因此，如果一定要用声音闹钟唤醒自己，不妨选择一个更轻柔、舒缓的。除了声音闹钟，我们还可以选择一些其他的方法唤醒自己，比如阳光、震动，都是更加符合我们身体自然节律的唤醒方式。
我们的身体对于光线和黑暗都非常敏感，我们会天生在明亮的环境中感到清醒，在黑暗的环境中感到困倦。因此，我们可以在睡前给窗帘留条缝隙，等到每天阳光自然照射进来时，我们就会自然地进入起床准备。如果你的房间没有阳光照射，也可以用灯光定时开启的方法来让你的身体进入渐进清醒过程。
震动型的闹钟效果也不错，轻柔的震动也能让我们渐进地醒来。你可以将震动闹钟放到枕头下，或者戴上有震动效果的手环，在轻柔的震动中舒适地醒来。
对了，如果有条件的话，让家人轻柔地唤醒你也是不错的选择，注意，是轻柔地，而不是猛地抽掉你的被子，让你在惊恐和羞耻中醒来。
作者：海德拉 科普作者审核：唐义诚 北京中科普心理心理健康促进中心 副主任