老是控制不住嘴，有没有可能.....你不是真的饿？
The following article is from 瘦月湖生活方式中心 Author 宁波市肥胖俱乐部
都说减肥要管住嘴迈开腿
可现实是
腿也迈不开
嘴也管不住
饥饿感来了挡都挡不住
一旦松懈大吃大喝
自然减肥也就前功尽弃了
所以为了避免这种现象的发生
牛博士有必要好好科普一下
饥饿感的来源
以及怎样抑制饥饿感
饥饿感是怎么产生的？
1
睡眠不足
如果你经常熬夜，那么就一定会发现自己常常会有饥饿的感觉，尤其是在晚上的时候。
这是因为在睡眠不足的情况下，大脑会自发地产生想要进食的信号，来补充因为睡眠不足而产生的身体内的营养和能量不足的现象。
因此一定要保证充足的睡眠，不要熬夜哦！
2
身体内缺乏水分
在身体脱水的情况下，大脑同样会发出信号，但补水信号很容易被误解为进食信号，产生饥饿的假象。
因此在感到饥饿的时候，不妨多喝一些水来缓解一下。
3
能量消耗过大
这一点不难理解，当活动消耗的能量大于摄入的能量时，身体自然而然地就会产生饥饿感了。
4
嘴馋
第四个原因就很简单了，并不是真的饿了，而是单纯地嘴馋。减肥期间要抑制住这样的欲望哦!
我们该怎么对抗饥饿感呢？
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Vol.1 吃自己喜欢的食物，来满足心理所需
我们知道，高能量食物的一个最大的特点就是好吃，不仅填饱了肚子，我们还能在这个过程中感受心理上的满足。但是控制饮食期间需要的是要尽量避开高能量食物，此时会心理上的得不到满足，越是控制就会越想吃。
解决这个问题的方法就是选择自己喜欢的，而能量又相对较低的食物来吃。所谓的低能量食物并不是某种既定的减脂餐，这些减脂餐搭配的再好，与原先的饮食习惯差距太大，没吃几天可能就坚持不住了。
图片来源：小红书
所以我们完全可以根据自己的饮食喜好，在喜欢的食物中选择能量相对没那么高的，一步步逐渐降低高能量食物在饮食中的占比，这样在心理上就会得到一定的满足，而使减重变得没那么痛苦。
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Vol.2 有选择的“随便吃”
当进食行为被剥夺（或者是在某种程度上被剥夺）之后，我们就不能从进食行为当中获得满足感，所以就会感觉到“馋”。
为了解决这种心理上的缺失，我们就可以选择一些体积大、能量低的食物来吃，并且可以“随便吃”，这类食物例如番茄、黄瓜等。这种做法，可以让你从进食行为当中获得满足感的同时还不至于能量超标。
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Vol.3 远离进食环境
进食环境是刺激进食行为的一个重要的因素。
相信每个人都有这样的体会，当处在进食环境当中之时，即使不饿也会因为周围的氛围以及食物的气味而刺激自己的进食行为。所以，在规定的用餐时间以外，尽可能地远离进食环境，从而避免不必要的进食行为。
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Vol.4 让食物离自己远一点
这一点与第三点相类似，在减重期间，很多朋友在一日三餐当中都会控制地很好，但是却会忽视三餐以外的能量摄入，比如吃零食，喝下午茶。如果在自己学习工作的环境当中，身边总是会有触手可及的食物，就会不自觉地去吃，这样一来就会增加额外的能量摄入。
所谓眼不见心不烦，当自己看不见食物之时，就不会想着去吃。所以，为自己构造一个“安全”的环境很重要，让食物远离自己。
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Vol.5 重视蛋白质的摄入
蛋白质结构的复杂程度远远高于碳水化合物，因此消化吸收所需的时间也就更长，带来较强的饱腹感，从而避免两餐之间加餐的行为。此外，蛋白质还是合成肌肉的重要原料，所以在饮食中要重视蛋白质的摄入，每一餐蛋白质的摄入量要达到30克。
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Vol.6 以粗粮代替细粮
与细粮相比，粗粮的膳食纤维含量更高，消化速度慢，升血糖速度也慢，同样会产生较强的饱腹感。
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Vol.7 进食速度不要过快，定量进食
大脑对于饱腹的反应需要时间，如果进食速度过快，大脑还没有做出反应之前已经吃进了更多的食物。所以在进食过程中，要做到细嚼慢咽，放慢进食速度。
这样就能保证在不吃多的情况下就产生足够的饱腹感，也更有利于健康。当然，如果吃饭较快并且很难改掉的话，那么以定量的方法来控制，事先把食物盛好，吃完就不要再吃了。这个方法还可以解决面对一桌子美味时不知不觉吃多的问题。
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Vol.8 重视睡眠
高质量的睡眠会刺激生长激素的分泌，保持代谢的稳定。充足的睡眠还会抑制饥饿素的分泌，如果睡眠不足，饥饿素分泌过多，就会促使我们吃进更多的食物，而且这种现象很可能不被自己意识到。
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控制饮食并不容易，因为我们不仅要控制“饿”，更要控制“馋，与“饿”相比“馋”更难控制。
所以我们就要找对方法，巧妙地与饥饿感进行“博弈”，而不是简单的全凭意志力来解决。毕竟对于减肥而言，坚持才是最为重要的。
来源 | 宁波市第一医院 邵豪杰 励丽 顾佳莹
编辑 | 吴心如
审核 | 健教所
学健康科普 做防疫达人
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