为减肥不吃主食？小心伤身！4个科学减肥法请收好

随着天气转暖

衣物越来越单薄

过冬时储存的“肉肉”已经快藏不住了

不少人重提“减肥大计”后

第一个减掉的就是“主食”

少吃主食就能瘦？

小心适得其反！

判定是否肥胖的3个指标





体质指数体质指数（body mass index，BMI）是目前最常用的评价肥胖的指标。计算方法为：BMI=体重(kg) ÷身高(m) ²我国成年人BMI标准为：低于 18.5kg/m2为体重过轻，18.5～23.9kg/m2为体重正常，24～27.9kg/m2为超重，28kg/m2或以上为肥胖。
腰围

1. 腰围是反映身体脂肪总量和脂肪分布的综合指标，常用来衡量腹部肥胖程度，特别是对于那些体重指数虽然正常，但腹部脂肪过多者。

中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病*危险的关系

2. 腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。成年男性腰臀比>0.9，成年女性>0.8可判断为中心性肥胖。3. 腰高比是一个较BMI和WC更为灵敏的指标。腰高比是指腰围与身高的比值。腰高比高表示腹部尤其是内脏有脂肪堆积，高血压、冠心病等慢性病风险增加。40岁以下人群腰高比应不超过0.5，40～50岁者不超过0.5～0.6，50岁以上者不超过0.6。
体脂含量测定

评价肥胖的最好方法是测定身体内的实际脂肪含量，体脂肪含量测定结果与BMI、腰围等指标相比能更准确地评价肥胖程度和体脂肪的分布状况。

体脂肪率的判断标准

肥胖的人

应遵循以下几个科学减重原则

管住嘴，做到“饮食有节”

1. 控制总能量摄入。

饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，使机体造成能量负平衡。能量摄入每天减少300-500千卡。

每天应该吃多少：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18-49岁）低身体活动水平者能量需要量为男性2250千卡，女性为1800千卡。6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量如下图。

对于轻度肥胖的成年人，一般在正常供给能量基础上按照每天少供给能量125-150千卡的标准来确定其一日三餐的能量供给，这样每月可以稳步减重0.5-1.0千克；对于中度肥胖者，每天减少150－500千卡的能量供给比较适宜；而对于重度肥胖者，每天以减少500-1000千卡的能量供给为宜，可以每周减重0.5-1.0千克。2. 调整膳食模式和营养素的摄入。

• 日常的减肥膳食，在限制总能量的基础上，对各种宏量营养素的供能比也有一定限制。应严格控制油和脂肪摄入，适量控制精米白面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

• 合理的减肥膳食是指高蛋白（供能比占20%-25%）、低脂肪（供能比占20%-30%）、低碳水化合物（供能比占45%-50%）的膳食。
  

• 选择含优质蛋白的食物，蛋白质能延长饱腹感，适当增加优质蛋白质摄入能使减脂的同时保留瘦体重。减重期间蛋白质的摄入量建议1.2-1.5g／kg。例如体重60kg，蛋白质每天需要量60kg*1.2-1.5=72-90g。
  

注：这可不是只要吃90g的瘦肉就能达到的蛋白质哦，是食物中的蛋白质含量。如1只鸡蛋含6g蛋白质；100ml牛奶含3.5g蛋白质；100g牛肉含20g蛋白质。大家需要学会看食物标签和食物成分表。

• 摄入充足的牛奶, 奶制品的营养全面、丰富，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素等营养素，建议每天都食用。

• 脂肪摄入多选择单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的油脂和食物；碳水化合物应选择谷类，多选择粗杂粮。

3.保证维生素和矿物质的供应，增加膳食纤维摄入，多补充某些植物化学物，如异黄酮、皂苷等。蔬菜、水果不仅富含人体必需的维生素和矿物质，而且能量密度低、饱腹感强，替代部分其他食物可减少过多能量摄入，建议增加蔬菜、水果在膳食中的比重。4.规律进食，细嚼慢咽。

• 合理的分配三餐，三餐食物能量分配可参照早餐27%、午餐49%、晚餐24%的比例调整。保证三餐正常，三餐外不吃零食，这样才能达到一天中总能量平衡。
• 养成“细嚼慢咽”的好习惯，在缓慢进食的过程中，随着胃肠道的蠕动，能将食糜送至肠道的最底端，刺激底端肠道分泌一种叫“酪酪肽”的激素，返射到大脑，使大脑发出“已经饱了”的指令，促使不再进食。
• 调整进餐顺序，先吃素菜，再吃荤菜和主食，避免摄入过多的高脂、高能量食物。

5. 但要注意，少吃并不是不吃。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久。不吃谷物的低碳水化合物高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物饮食或高蛋白饮食对健康十分不利。很多爱美的美眉减重，觉得减肥就是减少晚上的主食，认为少吃就能瘦。殊不知，主食中含有丰富的b族维生素和膳食纤维，不仅能参与脂肪代谢、提供饱腹感、还能促进胃肠道蠕动、抑制胆固醇合成等作用。薯类，杂粮类，各种豆类，都是优质碳水化物的来源。人只有在有饱腹感的情况下，才不会持续进食，所以减重不能单纯降低主食量，而应该减少精制白米面制品的摄入，多选择富含膳食纤维的食物。无论如何，减肥时膳食摄入能量也不应低于 1200 千卡，并且应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例摄入平衡。6. 忌喝浓汤浓汤中并没有想象的“大补”营养物质，含量最多的是嘌呤物质、油脂和盐分，热量也会高，很容易导致热量超标。7. 多睡美容觉科学证明，每日充足的睡眠，能减少5%的体重，既可以避免夜间饥饿进食，又可以保证机体正常内分泌，健康又美丽。

规律运动，消耗过多的能量运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人选择有氧+阻抗运动。

每天应累计达到 60~90 分钟中等强度有氧运动，每周 5~7 天，累计运动能量消耗 2000 千卡/周以上。

隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼，每次 10~20 分钟。

运动量的增加要循序渐进，在运动的同时要保证安全，量力而行。

保持心理健康

超重肥胖患者要增强自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，这有利于提高减重效果和生活质量。对于通过生活方式改变确实难以实现减重的人群来说，可以考虑药物治疗或手术治疗。

每个人的身体条件都不同，具体的减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动而进行个性化的调整。

超重肥胖者的减重目标不宜设置得过高过快，以每月 2~4 公斤为宜。规律测量体重并做好记录，有利于长期的坚持。

做好体重监测和记录

每天要监测体重，让自己做到心中有数，知道自己体重在什么样程度，防止发生体重反弹，这样就能够保证减肥效果。

来源 | 食安所 高华

编辑 | 张思楠

审核 | 食安所

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