动起来，身体就有改善

四月只休息了一天半，期间也缺乏有效的运动，所以身体各种不适感袭来。这种类似于失控的状态令人感觉不好。但仔细一回顾，发现其实缺乏有效运动已经不是一个月，而是从春节前开始一直到五月。

这个期间饮食没有特别注意，基本上主食随意吃，零食也没有限制；这个期间没有测量体重体脂；这个期间更没有持续进行有质量的运动，印象中只有一次使用划船机30分钟，其他时候要么不运动，要么在10分钟左右草草了事。

这些数据，都记录在iPhone的健康应用中，经历时不觉得有什么，但是过后回顾的时候才觉得有点「触目惊心」，不好意思。

在所有的健康数据中，有一项数据最刺激我。这是iPhone的健康应用引入的有氧适能，在其他地方又被称为「最大摄氧量」（VO2 MAX），被认为与一个人的心肺能力、有氧运动能力密切相关，反应了人体使用氧气的能力。

我发现自己的有氧适能数值居然只有31次，在同年龄段人群中居于「低于平均」的下限，几乎要触及「低」的阶段。按照另外一个健康App的评估，我的数值只高于5%的同年龄人群，这一点太令人尴尬了。

我又回溯了之前的数据，发现其实前几年同样低，只是这个功能上线前自己不知道而已。唯独在去年Q3、Q4开始健身之后有升高。今年最高的数据出现在春节前，37，之后便一路走低。

按照iPhone健康应用的定义，有氧适能指数与下面的健康要素相关。

看了一下，的确到了不得不关注的地步。于是在五月上旬开始，决定恢复健康饮食和运动习惯。这一次，不是简单的定个目标了事，而是希望能有一个全新的开始，且能用科学的方法，长久坚持。

之所以这次这么重视，完全和动机相关。而触发动机的居然是一个健康相关的指数「有氧适能」（最大摄氧量）偏低，因此动机非常重要，而令我们产生动机的关键要素也非常重要。难怪约翰·杜尔的书籍《这就是OKR》英文原版名字叫「Measure What Matters」，直译过来就是「测量那些最关键的要素」。

为了全面掌握健康饮食和运动的认知，我阅读了几本书，包括《惊人的超慢跑》、《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》以及得到课程《有效管理你的健康》等等。凡是在Kindle和微信阅读上找到的、评价还不错的有关有氧运动的书籍，都找出来一一阅读，体会其中道理。总结这些书中的内容，基本上有如下要点：

第一、健康饮食居于第一位；

第二、有氧运动必须持续关注心率，参考心率跑步，安全、健康、有效；

第三、每个人都可以计算自己减脂心率和有氧运动心率，按照目标选择适合的心率区间；

第四、出于健身的目的，跑步不求快，只求有效和健康，所以可以看着心率超慢跑或者跑走结合；

第五、休息非常重要，不仅是运动期间和前后的休息，要包含睡眠，要有充足的睡眠。

从上周四开始，到本周一，已经持续坚持了5天晨跑，每次30分钟，3公里左右。看速度，和走路差不多。没错，这就是我从《惊人的超慢跑》一书中得到的启发。虽然看起来比走路还慢，但的确又在某个瞬间双脚离地，所以是千真万确的跑步。因为是跑步，因此心率要比同样配速的走路要高，这样就可以用较慢的速度达到运动的效果。而且非常安全，不累。

试了两天之后，我发现自己更适合走跑结合。比如我会跑步，心率达到一定限制时（比如135），开始走路，等心率降到下限时（比如125），又开始跑步，这样周而复始，往复循环，心率总是控制在安全有效的区间，人也非常轻松。这种方法，其实也符合《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》中提到的MAF训练法。

每次跑步后结合Apple Watch测得的数据，iPhone健康会给出这次有氧适能的评估值，从上周的31.6，提升到32、33。第五天，就提升到33.9。虽然说这个数值是估算出来的，但依然有参考价值。所以，短短5天的有氧运动，已经给了我非常正向的反馈，令人惊喜。

坚持有氧运动还有一个没有想到的效果，就是逼着我早睡早起。比如以前6：30起床都有困难，现在不得不提前到6点起床，而且毫无压力。因为起床时间固定了，所以睡眠时间也逐步提前到11：30，后面随着起床时间继续提前，睡觉时间也会同步提前。因此，仅仅是「早睡早起」这件事，我一直希望做到而一直没有做到。但没想到有晨间跑步这件事做牵引，就比较轻松自如的实现了。这又一次证明：凡事总需要动机，而且动机越强烈，成事的胜算越大。

5月份我计划能把有氧适能的数字保持在33以上，争取到34。后面希望用2-3个月的持续有氧运动，尤其是跑步，把有氧适能的数字提升到「高于平均」，对于我目前的年龄段而言，至少是38以上。这个有挑战，但值得去努力。如果2-3个月时间不够，那就用半年时间。

如果你也对于自己的健康水平不满意，那就一起来！我会在知识星球中持续记录自己的运动情况、数据和感悟。

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欢迎大家和我一起分析自己的健康数据，用行动来改善自己的健康水平。

这其实不是我第一次通过科学方法测量自己的身体数据，并进行改善调整。五个月前，我曾经在知识星球上分享了一篇叫做「睡眠呼吸暂停综合征的自我治疗和启发」的语音。我从去年才开始重视我的睡眠呼吸暂停综合征（俗称打鼾）问题，通过蓝牙血氧仪测量数据，并使用呼吸机大大缓解了自己的睡眠问题。

我之所以分享自己改善身体状况的过程，也是提醒大家，要正视自己的健康隐患，这才是真正着眼于长期、着眼于更大的价值去看问题。

如果你的家人或者朋友有类似的困扰，可以考虑把这条语音分享给TA，让TA也能重视问题，并立即采取有效行动。

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