小懒鬼，Bing喊你滚下床爬起来在家锻炼啦！（小白贴）
这几天团韩国魔术裤，留言中炸出不少
生完娃几个月了还忍受着赘肉折磨的可怜孩纸。
作为一个懒人，
非常理解妈妈们的困境！
但是，幸好我有在家锻炼大法。
啥是在家锻炼大法？
其实学名叫Crossfit，直到今年初
我都每周去俱乐部参加3次一小时的CrossFit，
男女都适用，而且
club里个个身材妙曼、体质好棒棒！
Crossfit最妙的是
你其实什么都不需要，
只要一张28元淘宝瑜伽垫，
就可以立刻开始work out起来甩赘肉。
恢复美好身材和强健体魄！
（想偷懒？连个像样的借口都找不到啊！）
所以赶紧分享给各位懒懒哒小白。
上次说到我住院了，
这一年因为吃激素类药（该死的误诊），
体重从170cm54kg涨到64kg
奶奶的。。。
现在找到病因，立刻小宇宙爆发有干劲了，
于是直接在病房开始锻炼。
（还好我是单人房）
首先铺好瑜伽垫：
如果你没有，那就到万能的某宝
点击“按销量排序”，然后你懂的。。。
然后，需要一个Workout Plan，
我用的是这个：（长按保存到手机）
一共有9个动作，每个动作要求做10-30个不等。
这是在做动作3，Push up（俯卧撑），
我因为还很虚（懒）弱（惰），
所以用膝盖支撑，会省力不少。
这是第四个动作 Climbers
活动分配
具体怎么分配呢？
我是这样的，大家可以根据实际情况调整。
手机设置每小时（或者每两个小时）响一次闹钟。
闹钟一响，就开始根据Work-out Plan 开始干活儿，
每一次只完成Plan里面的中3-5个动作就算完成任务。
这样耗时也短（10分钟以内）
不会产生心理上的排斥，
从9点到18点，我能把这个Plan执行2-3轮。
虽然每次运动量很小，也不吃力，
但加起来运动量还是挺大的。
比较适合好像我一样
意志力和体能都还很差的倒霉孩纸。
但是最重要的目的已经达成，
你开始运动了，
迈出了重要的一步。
随着体能慢慢变好，可以开始慢慢调整，
一天内锻炼次数减少，但每次完成的量增大，时间增长。
最后一天一次，一次45分钟到1小时。
完成时大汗淋漓气喘吁吁，就完美了。
21天工作表
如果你和我一样，是个意志渣，
那就做一个21days Check List，
（就是3周）
贴在最惹眼的墙上，
完成了就在那天的空格上打个钩，
督促自己至少坚持21天。
为什么是21呢？
这是根据“21天人体内的细胞都换了个遍”的谣传，
所以普遍迷信一个习惯只要坚持21天，
就会稳固下来。
迷信归迷信，这招对我对娃反正都很管用。
自制力差的可以周末或者任选两天休息。
在反差下会运动更有动力，更好坚持下来。
具体动作
现在讲讲动作：
1、Jumping Jacks
开合跳
开合跳是一个
十分常见的燃脂减肥的
运动和经典的热身动作
它做到了
有氧和无氧的结合
几乎所有的肌肉和关节都会被带动
2、Squats
深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作
因此坚持做还会起到减肥的作用
深蹲的标准动作是腰背保持直线
髋关节低于膝关节
还有记住，
深蹲是一个伟大的动作！！！！
它会给你带来美丽翘臀
3、Push ups
钻石俯卧撑
▼
主要锻炼方形胸肌
锻炼目标：主肌群是肱三头肌
次肌群有背阔肌和腹部。
如果力量很弱，可以使用膝盖着地
只要坚持，一天天
手臂会越来越有力量
4、Climbers
5、Plank jump-ins
6、High knees
7、Knee pull-ins
8、Cross Crunches
交叉仰卧起坐
9、Leg Raises
仰卧腿举
▼
主要锻炼的部位是下腹部
手臂要紧紧贴着身体两侧，
下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直，
加强版可以保持垂直状态5秒钟。
再来几个加料动作，
可以混到Plan里面玩
10、V-up
V字起
▼
主要锻炼的是腰腹肌肉
增加腰腹力量，
提高身体的协调性
在做V-up时，
首先要平躺两腿并拢自然伸直，
两臂于头后自然伸直。
11、Burpee
波比跳
波比跳，被认为是“减脂杀手”
据推算波比跳的燃脂效率，
是跑步的两倍
算是减脂人群的首选了
它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、
屈腿收腹等动作
能够活动全身70%以上的肌肉群
12、Plank Hold
平板支撑
▼
平板支撑是一种类似于
俯卧撑的肌肉训练方法
可以有效的锻炼腹横肌
公认为训练核心肌群的有效方法
亲爱哒是不是超简单！
赶紧开始行动吧！
如果你想开始，
那在留言写下你的体重
作为宣誓吧！
看看我出院的时候，
谁甩掉的赘肉更多哦！
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