下一秒就要咆哮炸毛撕娃？这个方法可以立刻阻止自己
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时而严肃时而笑岔气的干货Bing陪你吃早饭
Dr Bing | 教育
前几天，朋友圈有个段子，把我bing笑喷了：
只要陪娃做作业，上一秒亲妈，下一秒撕娃！现在控制不住自己情绪炸毛的妈妈太多了。大家都留言问我Bing讨要保命的办法。
我Bing赶紧镇出这篇看家技术贴。前方高能，各位搬好小板凳咯~
负面情绪管理
撕娃根源是什么呢？
很简单，“当妈”是一个人真正步入心智成熟的第一个高速发展期。
尤其是我们我们这批80、90后独生子女一代，在父母的过度保护下长大起来的，心智还是小孩，就按部就班地就工作了，结婚了，生娃当妈了。
这个时候才第一次在人生中要真正要对某人（娃）承受责任。只有在对别人承受责任的时刻，一个人才真正遇到了要“心智成熟”的迫切需要。
这时忽然发现心智比豆腐还嫩，完全不够用。
心智成熟其中第一点就是管理情绪，尤其是负面情绪。
天真烂漫无责任的小公举时代，不管理情绪也不会死。现在有了责任，各种真实的挑战就迎面而来，负面情绪也随之产生。面对负面情绪的管理技巧也就重要起来。
今天介绍一个非常实用情绪管理方法，就是ABCDE方法。
谈情绪管理之前，需要先说说情绪是怎么产生的。
在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么真的是那些“事情本身”引起了我们的情绪反应吗？
答案是：不全是。
因为当我们面对一件事情时，我们下意识会站在自己的角度，根据自己的态度，结合自己的经验，依靠自己的能力来分析，评价这件事对自己来说意味着什么。
然后，我们会根据这个评价、分析、判断的结果，来给自己“选择”一种情绪。
怎么通过改变本能思考，来影响本能情绪呢？这就是心理学家艾利斯提出的情绪反应的ABC模式。
A（ActivatingEvent）——事件或情境。
B（Beliefs）——你对这个事情或情境抱有的信念（即你的态度，想法，评价，解释）。
C（Consequences）——结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击性），生理结果（如心悸，手脚冰凉）。
正是因为我们的情绪并不完全是由所面对的事情所决定的，而是由我们的看法决定的。
实战分析
case 1：
幼儿园微群有几个妈妈晒各种晒娃虐狗，很烦。
Step1 思考：这几个妈妈是装逼犯。
Step2 情绪：超不爽
Step3 行为：找闺蜜冷嘈热讽背地说风凉话，群里见到就针锋相对话里藏针，发朋友圈讽刺这些装逼犯。。。此行为有可能引发更多冲突，但不爽憋在心里不爽又可能引发撕娃等下意识连环行为。
Wait，wait，wait，画面倒退，再来一次
Step1 思考：1）她们不是装逼犯，而是人家生活本来就那么高逼格。 2）她们是装逼犯，不过如果换做我我也会装逼吧。3）为什么我会不爽？是不是我被伤了自尊？
Step2 情绪：没什么值得不爽的。
Step3 行为：该干嘛干嘛
case 2：
DrBing刚搬家到法兰克福的时候准备了一场家宴。当时宴请的都是一些小有地位的“名流”，准备期间我非常紧张，越紧张反而越多错误.
例如打碎了高脚杯啊，忘了预定食材啊之类的琐事，于是我发现我整个人处于高度紧张中，咆哮了好几次。
Wait，wait，wait，画面倒退，再来一次
于是我问自己：
理性我：为什么要那么紧张呢？
感性我：因为宴会要完美啊。
理性我：为什么要完美啊？
感性我：1）因为客人有来头啊，2）我们人生地不熟需要社交啊。
理性我：为什么客人有来头就要完美啊？
感性我：因为他们会更喜欢我们啊。
理性我：一次“完美”的宴会就会让客人喜欢你们吗？
感性我：不会啊。
理性我：那是什么让他们喜欢你们啊？
感性我：长期的，真诚的的待人之道吧？
理性我：那就对了。那就对自己easy一点啊。
经过这个长达几秒的对话，完成了心理调节，情绪就好多了。后面的宴会也非常顺利。虽然高脚杯不统一，食材也不是我原来计划中的，但结果还是很满意。
看完两个例子，是不是发现：我们对问题的看法决定情绪？
一些常见的思维习惯、思维模式会使你对情况出现误判，从而导致坏心情，并再接再厉地影响你解决问题的能力。然后你就一渣再渣了。
那么，找到并处理这些错误的想法，重新修订你的判断与结论，就可以帮助我们从自己给自己设下的圈套中走出来，所以，我们在ABC的基础上，再加上：
D（Disputing）——找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。
E（Effective Rational Beliefs）——找到新的有效办法，来帮助我们解决问题。
常见的错误思维
1.完美主义，控制欲：对自己，对事情要求过高，如：
“娃一定要听我的，不然就是不听话”
“我安排好的事情绝对不能出乱子”
“一切都必须完美”
“我绝对不能发脾气”
“我们绝对不能吵架”
DrBing：对自己别人都放松一点，你会好过很多！别忘了，你不是神，只是一只感性狗。
2. 贴标签：对自己，别人或事情下笼统的结论。如：
“我XXX没做好，我是个笨蛋。”
“娃幼儿园没拿奖，娃是个笨蛋”
DrBing：憋傻了，脑容量不足的人才到处贴标签。
3. 忽略正面，关注强调负面：注意力总是集中在负面上就注定了横竖不高兴的基调：
“这次股票虽然赚了一倍，但我当初怎么只投了这么少？亏死了！”
DrBing：记住凡事都有正反两面！塞翁失马什么来着？
4. 妄加揣测：从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：
“XXX看到我都没跟我打招呼，是不是讨厌我了？”
“娃老师没过来找我聊天，是不是我家比较不受重视？”
DrBing：首先是自卑，然后又对高估自己的判断力，你说这自相矛盾不？
5.迷信坏运气：经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：
“一大早就踩狗屎，今天恐怕一天都会倒霉。”
DrBing：为什么不迷信一下好运气呢？
6. 片面夸大或灾难化：把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。如：
“如果老公离开我，我就活不下去了。”
“娃考不进这所学校这辈子就没希望了”
DrBing：许多事，并没你想象的那么好，但也没你想象的那么糟。
7. 直觉推理：根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：
“我现在有不好的预感，这事我一定会搞砸。”
DrBing：你直觉那么管用为什么不去买六合彩呢？
8. 单纯责怪别人或单纯责怪自己
“反正我没错，永远都是别人的问题”
"他离开我，是因为我不够好。"
DrBing：责任永远都是在于多方，而不是单纯一方的，不要全推给别人也不要全自己扛。
9. “我受不了了”：面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。如：
“在高峰时间挤地铁，我可受不了。”
“ 这件事太难了，我做不来。”
DrBing：好多事，头皮硬一下啃下来后，你会发现自己其实很牛掰。
上面这些思维模式看着熟悉吗？比男性更依赖感性思维的女人，非常容易踩坑。
上面是女人常踩的9个坑，一旦这样的思维出现，消极想法喷涌而出，负面情绪就接踵而至了。
所以，一旦有负面情绪出现的时候（感到不爽）的时候，你的第一个反应应该是：
Wait，wait，wait，画面倒退，再来一次
这时候，立刻扫描自己的脑海，看看是不是在事情发生时自动套用了上面的其中一种思维习惯，一脚踩进了大坑。
然后切换到合理的思维方式。
6个合理的思维方式
1)接受不完美
人类天然地对自己，他人和身边的事物有一种期待和想象，我们希望一切和自己的期待一样发展。
然而因为我们对自身，对客观事物和规律了解得不透彻（我们只能不断接近，而永远不能完全地了解真实的自己和真实的世界）所以永远存在“事与愿违”。
这就是“不完美”的本质，所以，一旦你对自己和对世界的认知不是高度接近现实的话，“不完美”这个现象就是永远存在的。
所以你不能接受“不完美”的话，唯一的解决方法是提高自己对自己和世界的认知程度，而不是生闷气。提高自己对世界的认知不是那么一时半刻的事情，所以，更好的方法，是接受万事其实“不完美”这个事实。
建议：更好的思维方式是把自己的期待（所谓“完美”）定位100分，然后对事物真实情况做一个打分评价，60分以上就不抱怨，80分以上就允许偷乐。采用这个思考模式，结果不会差太多，但你会爽很多。
2)放弃100%控制
出于对“完美“的期待和“人定胜天”的不实际想法，我们自然地认为人的主动干预可以决定事情的成败。
真正心智成熟以后你就会发现世界并不是这样：世界不像学校教科书那样一切都能简化成单纯的公式，而是一个高度复杂的系统。
越想100%控制，越容易失控，对娃，对老公，对家庭甚至对职场挑战，都是一个道理。
所以当你计划的事情出了乱子时，真的值得那么大动肝火吗？是因为情况真的变得那么糟呢？还是单纯因为它和你的计划不一样？
建议：当事情并没有按照你周密的计划进行时，你的反应应该是：现在的情况比我计划的情况糟糕那么多吗？不是的话，生神马气呢？
3)不贴标签
当你再准备说自己或别人是一个“白痴”，“懒鬼”，“废物”，等等标签时，你可以再稍等一下，想一想你的这个标签是否真的能准确，全面的概括或评价自己或别人。
我敢肯定答案是不能。因为人是多面的，复杂的，可以在不同环境下切换模式的多模式生物：我亲眼见到一个小孩在自己家里野蛮霸道，一到幼儿园（是个氛围很好的）就变成发自内心的温文尔雅。
绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。
建议：当你对自己或别人（尤其是还高度可塑的娃）的做法感到不满或失望时，记得只评价行为，而不要涉及到对人本身的评价。
例如：娃这次比赛没拿奖，准备的时候太大意了。
4)把视野放宽
不要只关注某一方面（特别是不好的那一面）而忽视整体，全面的看待问题，好的，不好的都列出来，以帮助你理清思路，更好的解决问题，而不是一味停留在或抑郁自责，或愤怒的情绪困扰中。
例子：经常有家长公众号留言说，小盆友把磨耳朵套装机子里面的内容删光了问我要，字里行间夹杂了对娃多手多脚的抱怨。我就回复到：挺好的啊，说明孩子好奇喜欢探索啊，多好的特质啊一定是个银才！
建议：发生了“不好”的事情时，强迫自己去思考这件事有没有好的一面，想到的越多，抵消掉的负面情绪也越多。
5)寻找事实证据
学习福尔摩斯，用事实（而不是自己的想象）来做出结论，“我觉得老公厌倦我了”或“娃可能在故意给我找麻烦惹我生气”之类统统属于主观想象，而不是事实。
如果你有这个想法，你首先要把它归类为“猜想”，你要去证实。
注意，“证实”不是“作”，如果你和老公说：“老公你是不是厌倦我了是不是是不是是不是？” 那估计现在倒真的是了。
建议：对自己的某些想法，你也可以试着通过实际行动来证实其真实性。
比如，如果你认为“我绝对受不了排队”，那么当你必须要排队时，故意去选择最长的队伍中，同时记得不要急着生气，而是看一看自己是否真的因排队而精神崩溃。
如果最后没有崩溃的话，那么“我绝对受不了排队”就是一个错误的判断，以后遇到要排队的情况，你也不会那么气鼓鼓了。
6)别把自己吓坏
无论什么事情，将其不利之处过度夸大，都会使人很容易被“自编自导”的恐怖片吓坏。合理看待事情的不利之处，将其不良后果、影响放在的应有范围之内，而不是过度夸张。
例子：把 “娃进不了这个学校这辈子就没救了。”替换成：“今后几年会折腾一点，但不会死人。下次择校要早早做好准备。”
Bing总结：
上面介绍了一些调整思维的方法和技巧，下面还有一些问题可以帮助我们重新审视自己的想法，找到自己想法中存在的错误并加以修正，从而对问题或事情做出更为合理的判断，帮助自己从“坏”情绪中走出来。
情绪管理不是让自己从此一帆风顺，再也遇不到任何问题与麻烦，再也不会有任何不开心，不高兴。
而是让我们在遇到问题时，可以通过对自己想法的反思，重新评价，重新修正，帮助我们以一种更为合理的，与实际情况更为相符的方式来看待问题，从而摆脱“坏”情绪对自己的影响与干扰。
自然的结果就是你更少炸毛、更少撕娃，更多平和、开心、幸福啊！
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