21世纪最新发现——听说熬夜能治百病？

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时而严肃时而笑岔气的干货Bing

带你鸡娃并客观认知这个世界

Dr Bing  |  健康

今天是我们开年第一篇更文，我Bing先给大家拜个晚年啦！

不知道大家是怎么过年的昂？有没有敷着面膜熬着夜、追着长剧吃着瓜、一边蹦野迪、一边放飞自我？反正我Bing是彻底佛系放飞了一把！

尤其是熬夜，人家说，自从变身公号狗，从此早睡是路人。过年放假不用更文，本来想着不用熬夜了，谁知道天天熬个天昏地暗。

前几天看了一个新梗：“熬夜能治百病”？WHF？这又是啥新说法？是诺贝尔医学奖的新发现吗？速速点开一观。

熬夜：？？？

熬夜：OK！Fine！我滚！

熬夜：试问苍天饶过谁？

原来只要改了熬夜，就能治百病了？那熬夜不是能治百病，是能“致”百病啊哈哈哈哈。

这两天受节后综合征的影响，泥萌也都不好受吧？有没有顶着黑眼圈上班班？

熬夜这件事，我Bing一直觉得是顽疾，改也改不掉，治也治不好，很是头疼。抛开玩笑，咱今天就写点干货，严肃扒一扒21世纪最大的医学背锅侠——熬夜，到底咱有没有冤枉了它。

从小，Bing就听到过一句励志名言——生时何必久睡，死后自会长眠。诶？好有道理！之后勤奋Bing就把这此句奉为金科玉律、人生格言。

然后，自从有了娃，我Bing又听到一句名言“老娘熬的不是夜，是自由！”这尼玛说的太好了啊！睡什么睡，起来嗨！

所以我就成了一枚忠实的熬夜星人，每天大熬特熬，终于熬成了一罐阿香婆。

要说熬夜的坏处，你以为我不知道吗？

熬夜，会变老。

难道，不熬夜你就不会变老吗？

熬夜，会增加死亡率。

难道，不熬夜就不会死吗？熬不熬夜，人的死亡率难道不都是百分之百？

以前要是有人来和我battle：熬夜不健康，我们还要不要熬夜？我一定能用我的歪理邪说把他打穿。

但是前几天，我Bing看了一篇很有意思的报道，想法有了很大的转变。

从亚里士多德时期开始，哲学研究conscientiousness的领域长期存在一个谜题：为什么人们会无法做到那些明知道是对自己有利的事？

啥意思？比如吃西蓝花有利，我们偏偏不爱吃。每天跑三公里有利，却很少有人能坚持。早睡早起最健康，我们就是做不到。

那么原因是啥呢？科学家说，是这些人的“自我调节力”都很low很糟糕。

“自我调节力”是指一种能够克服眼前的诱惑，让行为符合长期的最佳利益，符合自己最深价值观的能力。

我们来一起解读一下：这就很奇怪了，“克服眼前的诱惑，让行为符合长期的最佳利益”——人在很困的时候，选择去睡觉，难道不就是最大的诱惑吗？

我在这个时候克服了睡觉的诱惑去熬夜，难道不是很高级吗？凭啥说我low？我一万个不服气啊！！！

后来研究人员就说了，那是因为有比睡觉更好的事啊！比如追剧、社交、八卦、夜宵。

或者就是干呆着啥也不干也是更有诱惑的，因为当妈以后，娃睡了，时间就属于你啊！你就是一个人吃shi也是香的。

然后研究人员又说了：人在最困的时候，意志力也是最低下的。意志力低下会导致“自我调节力”更差，所以熬夜会导致你神志不清，更不能做出正确选择。

啥意思呢？也就是说，因为太困了，导致你意志力低下，所以即便你已经困到不行，但你的意念就是控制不了你的肉体，没办法把这堆肉挪到床上，更没办法让你的手放下手机。

越困，就越不行。

所以，你一边哈欠连天一边搞三搞四，然后第二天早上起来的时候捶胸顿足悔恨人生，但是因为你没睡够啊，导致意志力更差，到了晚上更不能控制自己了，只能继续哈欠连天搞三搞四，永世不得翻身。

科学家们把这个叫“晚睡强迫症”（Bedtime Procrastination）。也就是说，晚睡的人不光很low，还有病？！

研究人员最后得出的结论是：“晚睡强迫症”是现代人睡眠整体不足的最重要的原因之一。

所以，我Bing熬夜大boss，是因为我不但low，还病入膏肓？

这尼玛我绝壁不能接受啊！！！我一定要摆脱神秘力量的控制！

这个时候很多人就要问了：到底几点睡，才算熬夜啊？！

熬夜，在《现代汉语词典》里的解释是「因事通宵或至深夜忍困不眠」，对应的专业术语是「睡眠剥夺」。

也就是明明已经死困死困了，还非要靠一口仙气儿吊着，死扛着不！睡！觉！

那种天生精力旺盛、瞌睡少、每天睡五六个小时也照样精力充沛的，不在此列哈。

听完有些人就说啦，「因事通宵或至深夜忍困不眠」，老子也没有通宵呀，就是睡的晚了点呗？所以没什么大碍咯？不，得继续往下看。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

啥意思呢？就是说：按照目前科学家的标准来看，到底是不是熬夜，要看两个指标：

1）规律有节奏

2）时间要睡够

如果生物钟不规律，今天新闻联播看完就上床，明天兴致来了又熬它个天昏地暗，这样你的睡眠节奏就会被你玩儿坏，会导致内分泌紊乱。

而每个人从睡觉到醒来到再睡觉，这个清醒间隔都是相对固定的。

醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。时间睡不够就等于打破了清醒和睡眠的平衡，也很糟糕。

所以科学家就总结了一个熬夜伤害量表，分别是：

睡眠不足一级伤害

整夜不睡二级伤害

长期睡眠不规律三级伤害

这么一看，我Bing是一二三级别交叉混合型儿重症晚期啊。

所以，到底是不是熬夜，大家自己对照一下情况，不要胡乱对号入座，更不要无知盲目乐观哈。

就比如，有的人一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，那么他的睡眠既是规律的，又是充足的，这种情况就不算熬夜。

这些人已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，这个确实不叫熬夜，叫「晚睡」，也可以叫「睡眠时相推迟」。

如果睡眠时间长度和睡眠质量都没啥问题，那就不算个事儿哈，最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。

那么，有的人属于每天少睡一两个小时的，这种算熬夜吗？

当然算。哪怕你每天新闻联播看完就上床睡觉，但是周扒皮天天给你搞半夜鸡叫，你也算熬夜啊。

因为长期的慢性睡眠不足，会导致很多严重问题。

有研究表明，连续两星期每天少睡1到2 小时（很多人的常态啊），和连续 48 个小时不睡觉（听起来很恐怖了对吗），这两种情况都会降低大脑的认知功能，对人的影响是一样一样的！

而且长期睡眠不足，即便只是每天少睡一两个小时，身体想恢复起来，却需要比偶尔通宵一次的情况更难。

还有的人问啦，我只是偶尔熬夜，能补回来吗？

答案是可以的。因为补觉肯定会比完全不补强。

偶尔一晚上没睡觉，对人体造成的一些伤害是可以通过白天的休息得到恢复的。甚至我们补觉的时候，睡眠效率是比正常睡眠还要高的。

所以如果你偶尔熬夜了，情况允许的话还是尽量补一觉。

那么经常熬夜，能补回来吗？

emmmm……还真不能。

如果你是一个经常熬夜的熬精，总想着靠白天补觉，这是不靠谱的。

这种情况，会导致生物钟紊乱。而如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起一系列问题，失眠、心血管疾病、肥胖、糖尿病，等等等等。

那么有的人，必须上夜班、倒班，怎么办？

大家有没有发现，如果是规律睡眠，一直上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正有毛病的是那些要在白天上班、晚上上班之间不断转换倒班的工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，有致癌风险。

那怎么办？

1）辞职（估计你也做不到）。

2）尽量减少轮班改变的次数。就是一个月倒一次的，肯定比两天倒一次要强。

3）注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照。自然光和人造光一视同仁哈。

上夜班的时候，就要弄的亮堂堂的，营造一种白天的感觉骗你的身体。等到了白天你要睡觉了，你可以戴眼罩，用遮光窗帘等等，给自己营造晚上睡觉的氛围。

4）尽量按照顺时针的时间顺序倒班。

举个例子，比如有这三种班：日班（上午9点到下午5点），夜班（下午4点到凌晨1点），大夜班（晚上11点到早上7点）。

上班的时候，最好先上一阵子白班，再上一阵子夜班，再上一阵子大夜班这样。顺时针来，尽量做到伤害最小。

听到这么复杂的方案3和4，惜命的话，我还是劝你考虑考虑方案1。

有的人说，我没办法的，我的工作性质就是要经常熬夜，就是不可能规律作息。

总是熬夜，有没有办法消除伤害？

我Bing不是在吓唬你哦，因为熬夜对身体的影响可不是睡一觉就能抵消的。

不信的话你随手翻翻社会新闻就知道了。

很多轮班工作群体（如医生、护士等）虽然在夜班后都可以得到补休，但他们依然是心脑血管和代谢疾病的高发群体。

那就真的没有任何弥补办法吗？

倒也不是。

以下几个方法，可以尽量减小熬夜的伤害值。

1） 及时止损

人是怎么从瘦子变胖子的？必然离不开「反正都吃了，就再吃一碗吧」「已然这么胖了，多吃一顿火锅死不了」的思想毒瘤。

自暴自弃不可取。所以一旦熬夜了之后，千万别抱着「反正已经睡的晚了，干脆不睡了熬他个通宵」的心态，还是要及时止损的。

睡眠时间这事儿，咱可大方不得哈。一般成人每天的睡眠时间是 7～9 小时，大家还是要斤斤计较的。

2） 睡眠环境要舒适

很多人经常熬夜，熬着熬着就窝沙发上开着灯凑合睡了。

这也太凑合了！既然要睡，即便睡的再短，也要也要保证舒适，好好躺在床上睡一觉。环境要昏暗、安静，睡前也不要喝酒、咖啡之类的饮料，最大化保证睡眠质量。

3）合理安排时间

最好给自己设定一个schedule。

不用熬夜的时候，也都尽量坚持这个时间表，尽量养成规律作息，要知道，越规律约高级哦！规律对睡眠是有绝对帮助哒。

4）熬夜也要注意姿势

啥意思？当你不得不熬夜的时候，那就尽量熬的舒服吧。

长时间维持某个固定姿势是最糟糕的，比如电脑椅前久坐的，一直在沙发上窝着的等等。

既然已经要熬夜了，那就尽量把自己弄舒服一点，没事多变一变姿势，活动活动。不然有一天你的腰和脖子一定会来找你讨账的。

5）熬夜也要科学饮食

熬夜是个体力活儿，非要熬夜的话，就不要弄的大金链子小手表，一天三顿小烧烤，打包一盒小龙虾，再来两杯vodka。

本来熬夜已经是一种伤害，这时候还非要重口味，那绝对伤害加倍。真的很不符合我们养生青年的食谱。

这种时候，我Bing就建议你吃点水果，喝点汤或者粥之类的。

6）烟，能少抽就少抽吧

熬夜一根烟，赛过活神仙？我呸！

烟里的尼古丁本来就有兴奋作用，越抽越睡不着。熬夜加抽烟，那就是作死啊。

Bing总结：

1）熬夜的人，不光很low，还有病。科学家说的，不是我说的哈。

2）是不是熬夜，和几点睡没关系，要看睡眠的两个要点：一充足时长，二作息规律。

3）偶尔熬夜，好好睡一觉是可以补回来的；经常熬夜，那就是作的一手好死！

4）非要熬夜不可，那就注意减小伤害。及时止损、合理安排、注意姿势、营造环境、养生饮食，拒绝烟酒。

最后，很多人说，你说的都对对对好好好，谁特么不知道熬夜不好？可是我就是改不了啊，控制不住自己啊blablabla！

那我Bing给你支个招儿，每次控制不住自己想熬夜的时候，就打开百度，搜索“熬夜 变丑”、“熬夜 变蠢”、“熬夜 脱发秃头”、“熬夜 猝死”，看不到三条保证你去麻溜儿的上床睡觉。

然后，我Bing现在去嗑新闻药了，毕竟，已经凌晨两点半。

对了，再加一条：睡觉之前不要看手机不要看手机不要看手机！！！

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