叮！最全暑期运动指南来了，请查收！
站如松，坐如钟，挺拔的身姿是我们良好精神风貌的体现。科学的运动不仅能促进身心健康，还可以增强记忆力、提高反应速度。
今天，小编为同学及教师们分享不同学段的居家运动指南。同学们也可以暑假利用空闲时间好好练练，老师们也可以趁着暑假时间陪孩子一起练起来哦，快随小编一起行动吧！
运动前，热身必不可少
同学们可以先跟着视频
跳一段简单易学的热身操
然后再跟着下面的图片
进行动态拉伸和神经激活哟
动态拉伸每个动作只需2秒
重复10次为1组，每个动作3组
↓↓↓
热身运动做好了吗？接下来，锻炼开始！
大学生正处于迅速走向成熟又未完全成熟的过渡时期，保持身心健康很有必要，小编推荐有氧、无氧、牵拉三种类型的运动，在增强体质的同时还可以舒缓心情。（注意充分热身后再开始哦）
▼有氧运动▼
有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。
推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。
| 开合跳 | 后撤弓步 |
| 深蹲跳 | 速滑式跳 |
| 登山跑 | 波比跳 |
▼无氧运动▼
无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。
推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。
| 靠墙静蹲 | 平板支撑 |
| 反向卷腹 | 陆地游泳 |
| 屈臂抗阻 | 弓步抗阻 |
同学们可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。
▼牵拉放松▼
牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。
要求动作放松，拉伸身体，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。
各部位牵拉示意图
中学时期，除了文化课学习外，体育锻炼同样也需要高度重视哟。小编推荐以下热身运动和12个动作，帮助同学们有效锻炼全身肌肉，塑造体型。
▼热身运动▼
▼侧弓步蹲 20次▼
▼半蹲吸腿 20次▼
▼左右小跳 50-100个▼
▼波比跳 10-15次▼
▼负重上肢练习▼
每个位置15-20次，可以用小哑铃、矿泉水瓶等等方便持用的物品。
▼简易版蜘蛛人俯卧撑 12-20次▼
▼背肌超人 20-30次▼
▼臀桥 15-20次▼
▼卷腹 10-20次▼
▼腹控转体 10-20次▼
以上12组动作为一个大循环练习，每个动作之间的间歇为30秒，如果体能可以，建议重复做两个循环。运动结束后要记得拉伸哦～
小学阶段比较适合趣味体适能训练，以增加孩子对体育锻炼的兴趣，培养体力。下列动作每种练习1-2组，每组10-20步。一定要选择安全合适的场地哦。
▼小猫爬▼
动作要领：跪撑，以前脚掌、膝盖、手掌撑地，向前爬行。
▼熊猫爬▼
动作要领：跪撑，以前脚掌、手掌撑地，膝盖离地，向前爬行。
▼蛇形爬▼
动作要领：俯卧，手臂置于体侧，用力向后推地，向前爬行。
▼蜥蜴爬▼
动作要领：俯卧，左腿向左侧吸起，右手臂弯曲置于头的右前方，手脚协调带动身体前进，然后换一边做相同动作，左右轮流。
▼螃蟹爬▼
动作要领：仰面，四肢撑地，向前爬行。
▼猴子跳▼
动作要领：屈膝俯撑准备，手臂撑地静止不动，两脚左右轮换跳动。
▼青蛙跳▼
动作要领：屈膝俯撑准备，双手同时向前一步撑地，然后重心移至手臂，双腿跟随向前跳一步，手脚轮流完成，向前跳动。
▼滚 翻▼
动作要领：在翻滚时，人的重心前移，两腿蹬直离地，同时屈膝，低头、含胸、提臀，以头的后部在两手支点前着垫，依次经颈、背、腰、臀向前滚动。
孩子一个人锻炼
难免感觉枯燥、无法坚持
家长空闲时
不妨和孩子做一些有趣的亲子运动
既锻炼了身体又增进感情
（PS：年龄较小的孩子也适合哦）
▼钻与跳▼
▼变向跳▼
中华武术亲子练习不仅能强健体魄，还能培养青少年坚韧不拔的意志品质和仁义礼智信的情操。下面三组练习，快陪孩子动起来～
▼练习1▼
冲拳、推掌亲子练习——打得着
练习方法：
1.家长将毛巾折叠两层，然后双手平拉毛巾；
2.家长与孩子对立，将毛巾摆至孩子冲拳的高度；
3.孩子进行冲拳、推掌练习。
▼练习2▼
马步亲子练习——打不着
练习方法：
1.家长与孩子对立，告知孩子用马步来躲闪冲拳动作；
2.家长朝孩子进行平冲拳（控制速度）；
3.孩子及时下蹲至马步进行躲闪。
▼练习3▼
弓步亲子练习——推不倒
练习方法：
1.家长面对孩子，孩子背对家长，保持略小于一臂的距离；
2.家长双手搭于孩子肩膀，轻轻地将孩子向前推；
3.孩子及时作出左或者右弓步稳定重心。
●选择合适的项目和运动量：根据个人情况，选择适合的运动项目及运动负荷，建议坚持每天40分钟左右，不宜突然增加运动强度。
●准备活动与运动后调节：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。
●注意运动保护：运动时穿软底运动鞋，注意观察环境，避免磕碰。
●运动前要热身：锻炼前热身活动要充分，再进行较大强度的运动。
●注意不要感冒：要注意头、背、脚部的保暖，不可站在风大的地方，锻炼完后尽快擦干汗水，换干净衣服，注意不要感冒。
● 铜仁学院师生公益直播销售沙子空心李560余件，助力沿河30余户果农增收
来源：贵州教育发布等
编辑：张朝飞
审核：叶丹
整理：明德网络文化工作室